Vegan idrottare och träningsentusiaster kan skörda samma träningsfördelar som icke-veganer, men veganer behöver det se till att deras kost har tillräckligt med järn, zink och vitamin B12 (näringsämnen finns främst hos djurbaserade mat). Förutom att äta antioxidantrika frukter och grönsaker vid varje måltid, stärk din vegansk diet med dessa fem vegansk fitness livsmedel.
Veganska idrottare och träningsentusiaster kan skörda samma träningsfördelar som icke-veganer, men veganer behöver det se till att deras kost har tillräckligt med järn, zink och vitamin B12 (näringsämnen finns främst hos djurbaserade mat). Förutom att äta antioxidantrika frukter och grönsaker vid varje måltid, stärk din veganska kost med dessa fem veganska fitnessmatar.
Topp 5 Vegansk fitnessmat
1. Sojamjölk berikat med vitamin B-12 och kalcium
Förutom protein kan förstärkt sojamjölk ge dig en god dos vitamin B-12 och kalcium. Vitamin B-12 är inblandat i ämnesomsättningen (energiproduktion) men är också avgörande för normal funktion av hjärnan och nervsystemet samt bildandet av blod. Symtom på brist inkluderar trötthet, depression och andra psykiska funktionsnedsättningar. Andra livsmedel som innehåller vitamin B-12 är berikade spannmål, näringsstänger och näringsjäst. Sikta på ett dagligt intag på 2,4 mikrogram. Ta tillägg om det behövs.
Fler sätt att ta bort mjölkfritt kalcium
2. Berikade frukostflingor
Järn är avgörande för att bygga friska muskler, upprätthålla friskt blod och hålla dig på topp i ditt träningsspel, särskilt om du tävlar. Järn förekommer naturligt i hela livsmedel men ett enkelt sätt att hålla upp järnintaget är att börja dagen med en skål med kallt spannmål berikat med järn (vissa spannmål har 100 procent av det dagliga värdet för järn) och sojamjölk. Läs etiketter för att se till att du får den högsta mängden järn och att spannmålen är vegansk. Sikta på ett dagligt järnintag på 18 milligram för vuxna kvinnor och 8 milligram för män.
3. Pumpafrön
En annan källa till järn, pumpafrön skryter också med en krispig dos av zink, protein, fibrer och friska fetter. Ett uns pumpafrön har drygt 4 gram järn och 8 gram protein. Pumpafrön, liksom andra nötter och frön, är en bra källa för hjärt-hälsosamma fetter. Mineralen zink, som uppvisar antioxidantegenskaper, är avgörande för ämnesomsättningen, immunsystemets funktion och för att upprätthålla muskler. Sikta på ett dagligt zinkintag på 8 milligram för vuxna kvinnor och 11 milligram för män.
4. Vetegrodd
Finns i burkar i spannmålsgången, vetegrodd är rikt på zink, järn, protein, fibrer och kalcium. Rostad vetegrodd kan läggas till spannmål, strö över sallader och användas som ersättning för mjöl i bakverk (ersätt bara cirka 1/4 till 1/2 kopp vetegroddar med lika mycket mjöl för att förhindra att bakverk också blir tät).
5. vita bönor
Fyllt med protein och fiber, vita bönor är också höga i järn (cirka 8 milligram per 1 kopp) och kalium, en elektrolyt som kan bli avlägsnad med tung träning. Bönor är en utsökt muskelbyggande mat som kan ätas vanligt, i sallader eller grytor, eller mosas till en vegansk hummus. Du kan till och med purera vita bönor och använda som en vegansk ersättning för smör i bakverk.
Var noga med att prata med en sportnäringsexpert eller din läkare för att utforma en väl avrundad vegansk kost som uppfyller dina fitnessbehov.
Mer vegan livsstil tips!
