Magnesium
Magnesium är en annan viktig, men ofta förbisedd, mineral kvinnor behöver. Faktum är att Consiglio Ryan säger att upp till 90% av amerikanerna inte får det rekommenderade dagliga intaget (RDA) av magnesium enbart från kosten. "Att få rätt mängd magnesium dagligen kan hjälpa till att förhindra kramper i benen, migrän och trötthet", sa Consiglio Ryan.
Hitta den i: Bladgröna, blandade nötter och fullkornsmat. Consiglio Ryan rekommenderar också att man tar ett magnesiumtillskott. "Det spelar en stor roll för att hålla hjärtat friskt, se till att benen är starka och hjälpa kroppen att absorbera andra viktiga mineraler, såsom kalcium och kalium."
Hur mycket behöver du: RDA för magnesium för kvinnor är 320 mg. per dag.
Omega 3
Undrar varför du fortsätter att höra om Omega-3-fettsyror? Förmodligen för att de är så bra för dig! Enligt Consiglio Ryan har dessa fettsyror visat sig hjälpa till att sänka triglycerider och öka det goda HDL -kolesterolet. De kan också hjälpa till att förhindra blodproppar. "Forskning visar att Omega-3-fettsyror minskar inflammation och kan minska risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, cancer och artrit", säger Consiglio Ryan. "Omega-3-fettsyror är mycket koncentrerade i hjärnan och verkar vara viktiga för kognitiva (hjärnminne och prestanda) och beteendefunktion."
Hitta den i: Fisk. De innehåller särskilt mycket fet fisk, som makrill, lax, sardiner och sill. Consiglio Ryan rekommenderar att du hittar Omega-3-fettsyror i nötter, frön och linfröolja.
Hur mycket behöver du: Även om det inte finns någon officiell näringsrekommendation om hur mycket Omega-3-fettsyror kvinnor ska äta, rekommenderar American Heart Association att äta fisk minst två gånger per vecka.
Protein
Om du är som de flesta kvinnor får du inte i dig tillräckligt med protein. "Kvinnor tenderar att drivas mer mot kolhydrater, förmodligen för att vi är mer uthålliga," påpekade Consiglio Ryan. "Men om du tränar på något sätt behöver du protein eftersom det är muskelns byggsten. Du kan träna rumpan, promenader och styrketräning, men om du inte förser dina muskler med proteiner får du inte de resultat du letar efter. ”
Hitta den i: Kyckling, fisk, rött kött, fläsk, mager ost, mager grekisk yoghurt och ägg.
Hur mycket behöver du: Consiglio Ryan säger att du inte ska oroa dig för proteinshakes eller pulver. "Istället är det bara att se till att du" ser "protein vid varje frukost, lunch och middag," sa hon.
Sömn
Även om sömn inte ofta ses som ett näringsämne, påpekar Rose att det absolut är det. "Per definition är ett näringsämne" något som ger näring "och sömn ger näring åt kroppen!" Sa Rose. ”Alla behöver sju till åtta timmars sömn varje natt. Det gör dig inte bara till en bättre, trevligare och effektivare person, utan det reglerar också dina hormoner korrekt. ”
Mer om dina näringsbehov
Topp 5 näringsbrister
De 8 bästa frukterna för optimal hälsa
Hälsofördelar med att skörda grönsaker
