Om du har avlyssnat de senaste diettrenderna har du förmodligen hört susen om det glykemiska indexet (GI). Men att förstå den stora delen av vetenskapen bakom låg-GI-kosten kan vara skrämmande. GI är i grunden en rangordning av hur olika kolhydrater påverkar blodsockret: Livsmedel med högt GI bryts ner snabbt och höja blodsockret snabbt och högt, medan livsmedel med lågt GI gör en mer gradvis, mindre drastisk blodhöjning glukos.
Som sådan har dieter med lågt GI vunnit popularitet som ett verktyg för att hantera diabetes-men de har också diskuterats hårt som en viktminskningsmetod. Nuvarande bevis för att använda GI för att hjälpa till att hantera vikt är otydliga. Men många näringsläkare hittar mycket att tycka om livsmedel med lågt GI, eftersom de tenderar att vara hela livsmedel som innehåller mycket fiber och full av näringsämnen. Att äta en diet med lågt GI handlar inte om att undvika kolhydrater tillsammans, utan att fokusera på de mer hälsosamma kolhydraterna.
"Att använda GI för viktkontroll har inte visat sig vara effektivt", säger dietist Patricia Vasconcellos, R.D., CDE, talesman för American Dietetic Association. ”Ja, du vill välja livsmedel med hög fiber-det här är i allmänhet livsmedel med lågt GI-som hjälper till med mättnad, dämpar din aptit och hjälper därför till med viktunderhåll. ” Vasconcellos föreslår att du väljer hälsosamma kolhydrater med högt innehåll av fiber och lågt kaloriinnehåll, var försiktig med vad du lägger till dessa livsmedel. Om du staplar smör på dina låga GI-gröna bönor kommer du inte att vinna striden i badrumsvågarna. När det gäller viktminskning minskar slutresultatet fortfarande kalorier och tränar mer.
GI -surret
Så var kan du leta upp GI -värdena för din favoritmat? Kolla upp University of Sydneys glykemiska databas.
HÖGA Glykemiska index livsmedel
Mat (glykemiskt index)
Snabbris (124)
Corn Flakes (119)
Rice Krispies (117)
Jellybeans (114)
Pommes frites (107)
Soda crackers (106)
Potatis (kokt/mosad) (104)
Vitt bröd (100)
Melba toast (100)
Couscous (93)
Glass (87)
Havregryn (1 minuts havre) (87)
Matsmältningscookies (84)
Bordsocker (sackaros) (83)
LÅGA GLYKEMISKA INDEX MAT
Mat (glykemiskt index) Popcorn (58)
Havrekli bröd (68)
Havregryn (långsam kok havre) (70)
Förkokt ris (68)
Pumpernickel (66)
All-Bran (60)
Sötpotatis (54)
Skummjölk (46)
Pasta (40 till 70)
Linser/kidneybönor (40 till 69)
Äpple/banan/plommon (34 till 69)
Källa: Canadian Diabetes Association
Glykemiskt indexintervall:
Lågt GI = 55 eller mindre
Medium GI = 56�69
Högt GI = 70 eller mer
Lågglykemiska recept
Nötkornssoppa med purjolök och svamp
Servera den här eleganta men rustika soppan med fältgrönsaker, getost, olivolja vinaigrette sallad och en fullkornshavarrulle för en utsökt låg-GI-måltid.
Ingredienser:
1 tsk vegetabilisk olja
1 pund köttgryta, tärnad
2 koppar skivad selleri
2 dl skivad purjolök, både gröna och vita portioner
3 vitlöksklyftor, finhackade
1 tsk salt (valfritt)
1 tsk svartpeppar
8 uns färska bruna svampar, skivade
7 dl vatten
1 tsk sojasås
3 kuber nötbuljong
1/2 kopp pärlkorn
1 lagerblad
1 kvist färsk rosmarin
Vägbeskrivning:
1. Värm vegetabilisk olja i en stor kastrull. Tillsätt grytkött och bryn, rör om så att det inte fastnar.
2. Tillsätt selleri, purjolök, vitlök, salt och peppar och fräs tills det är krispigt.
3. Tillsätt färsk brun svamp och fräs ytterligare 5 minuter.
4. Tillsätt vatten, sojasås, nötköttbuljong, pärlkorn, lagerblad och färsk rosmarin. Täck grytan med lock och koka på svag värme i ytterligare en timme tills korn och grönsaker är mjuka.
13 portioner med 1 kopp. Per portion: 10 g kolhydrater; 2 g fiber; 9 g protein; 3 g fett; 1 g mättat fett; 513 mg natrium; 22 mg kolesterol; 98 kalorier; 27 kalorier från fett.
Solrosbanan fullkornsmuffins
Dessa mjuka fullkornsmuffins, sötade naturligt med bananer och honung, är lika hälsosamma som en sommarvandring i en solrosplåster.
Ingredienser:
1/4 kopp vegetabilisk olja
2 msk honung
2 medelstora övermogna bananer, mosade
1 ägg
1 dl helvete mjöl
3/4 dl havre
1 tsk bakpulver
1 tsk bakpulver
1/2 tsk salt (valfritt)
1 tsk kanel
3/4 dl fettfri mjölk
1/2 kopp rostade, osaltade solrosfrön
Vägbeskrivning:
1. Förvärm ugnen till 400 F.
2. Mät olja och honung i en mixerskål. Tillsätt bananer och ägg, blanda väl.
3. I en separat skål, rör ihop hela vetemjöl, havre, bakpulver, bakpulver, salt och kanel.
4. Tillsätt torra ingredienser omväxlande med mjölk till bananblandningen, rör om tills det är kombinerat. Rör ner solrosfrön.
5. Spraya muffinsformen med non-stick matlagningsspray. Fördela smeten jämnt i muffinsformar och fyll varje kopp en generös 2/3 full.
6. Grädda vid 400 F i cirka 15 minuter, tills muffinsen är färdiga och gyllene.
9 muffins. Per portion: 27 g kolhydrater; 4 g fiber; 8 g protein; 11 g fett; 1 g mättat fett; 349 mg natrium; 21 mg kolesterol; 219 kalorier; 98 kalorier från fett.
Asiatisk kyckling och grönsaksslaw
En modern uppdatering av den klassiska orientaliska kyckling salladen, denna slaw packar en kraftfull stämma av färg, crunch, smak och näring.
Ingredienser:
4 koppar finskivad napakål
2-1/2 koppar finskivad rödkål
1 dl strimlade morötter
1 dl skivade gröna lökar
1 dl skivad röd paprika
1/4 kopp färska korianderblad
2 dl hackade, kokta kycklingbröst
1/2 dl rostade jordnötter
1/2 dl risvinsvinäger
2 msk jordnötsolja
2 msk färskpressad citronsaft
2 msk sojasås
1 msk honung
1/2 tsk svartpeppar
1/2 tsk färsk färsk ingefära
2 msk sesamfrön
1 Serrano -chili, fröad och finhackad
Vägbeskrivning:
1. Lägg till Napa kål, rödkål, morötter, lök, paprika, koriander, kyckling och jordnötter i en stor salladsskål.
2. I en liten skål, vispa ihop vinäger, jordnötsolja, citronsaft, sojasås, honung, svartpeppar, ingefära, sesamfrön och chili.
3. Häll över slaw och kasta för att fördela dressingen. Chill tills serveringstid.
Cirka 12 portioner på 1 kopp. Per portion: 10 g kolhydrater; 2 g fiber; 10 g protein; 7 g fett; 1 g mättat fett; 401 mg natrium; 20 mg kolesterol; 138 kalorier; 59 kalorier från fett.
Söder om gränsbönsalladen
Ett virrvarr av färgglada smaker, texturer och smaker, denna fiberrika, näringsrika packade sallad är det perfekta ackompanjemanget till en mexikansk grillfest.
Ingredienser:
1 5-uns burk garbanzobönor, sköljda och dränerade
1 15-uns burk kidneybönor, sköljda och dränerade
1 dl gula och röda körsbärstomater, halverade
1 dl hackade gurkor
1/4 kopp tärnad grön lök
1 avokado, skalad och hackad
1/4 kopp svarta oliver, skivade
1 dl grön paprika, hackad
1 Anaheim chilipeppar, fröad och finhackad
2 msk citronsaft
1 msk majsolja
1 tsk chilipulver
1/2 tsk salt (valfritt)
1/2 tsk svartpeppar
1 vitlöksklyfta, finhackad
Vägbeskrivning:
1. I en stor skål kombinerar du garbanzobönor, kidneybönor, tomater, gurkor, grön lök, avokado, oliver, paprika och chilipeppar.
2. I en liten skål, vispa ihop citronsaft, majsolja, chilipulver, salt, svartpeppar och vitlök.
3. Häll dressingen över salladen och kasta. Chill tills serveringstid.
6-1/2 koppar (13 portioner på 1/2 kopp). Per portion: 10 g kolhydrater; 4 g fiber; 3 g protein; 4 g fett; 1 g mättat fett; 194 mg natrium; 0 mg kolesterol; 87 kalorier; 37 kalorier från fett.
