Fetma är ett av USA: s största hälsoproblem - och en stor bidragande orsak till det problemet är vår tendens att äta mer mat än vi behöver. Oavsett om våra kroppar är mätta eller inte, tenderar amerikanska konsumenter att äta mer än mättnad utan att inse att de har fått i sig onödiga – och till och med skadliga – extra kalorier.
När är överätande ett problem?
"Om det är då och då borde det inte vara ett problem", säger Nan Allison, en registrerad dietist, nutritionist och president och chef. partner till Allison and Beck Nutrition Consultants Inc, ett Nashville-baserat företag specialiserat på kosthälsa, som hon äger tillsammans med Carol Vink. Hon har tillbringat 18 år med att arbeta med människor som har kämpat med kostproblem, inklusive tvångsmässig överätning. Hon är också medförfattare till boken, Full och uppfylld: Vetenskapen om att äta till din själs belåtenhet. Ändå tillägger hon att "om detta är ett konsekvent mönster i deras liv, ja det är ett problem."
Problemet är viktökning och viktrelaterade sjukdomar
Anledningen till att detta kan vara ett problem är mycket tydlig: de extra kalorierna vi packar på som ett resultat av äta mer än vi behöver kan orsaka en mängd problem, såsom viktökning, hjärtsjukdomar, diabetes och depression. Allison citerar "skuld, fysiskt obehag och mindre känslomässig känsla eller mindre intensitet i sina känslor" som vanliga resultat som människor upplever när de har insett att de har ätit mer än de behöver.
"Ibland kan dessa känslor vara i åratal och orsaka annan biokemisk stress i kroppen," säger Allison. Detta kan orsaka "hälsokonsekvenser av konstant stress... hjärtsjukdomar, nedsatt immunförsvar och kronisk ångest."
Folk inser inte hur mycket de äter
För det mesta inser en stor del av amerikanska konsumenter inte ens att de äter för mycket. Detta sker ofta helt av en slump och utan förvarning förrän senare. Det finns tillfällen då överätande kanske inte ens märks alls.
"Vi är upptagna med andra saker i livet som förbrukar vår tid och uppmärksamhet", säger Allison. "Vi svälter oss själva och försöker vara "bra", och efter ett tag tappar vi kontakten med vad hunger är. Vi har lärt oss i det här samhället att ignorera smärta, hunger, känslor... uppmanas att arbeta hårdare, sova mindre, fortsätta en stel överläpp... i allmänhet, ignorera fysiska och känslomässiga känslor... så detta blir ett sätt att liv."
Hon tillägger, "Vi får inte lära oss hur vi ska lyssna på dessa signaler och reagera på lämpligt sätt på känslor som ilska, sorg, frustration, skam... istället lär vi oss att dölja dem och bara gå vidare."
Ta reda på varför du äter för mycket
Att lyssna på vår kropps signaler är en viktig punkt för att undvika att äta mer mat än vi behöver. Medan det gamla ordspråket att "ta sig tid att tugga" kan hjälpa dig att förhindra överätande, påpekar Allison att en individ måste titta djupare på problemet. "Att tugga din mat långsamt kan bara hjälpa om en person har stöd för att hantera de underliggande problemen bakom varför de äter för mycket", säger hon. "Ett mer produktivt tillvägagångssätt skulle vara... varför äter jag så snabbt? Om jag saktar ner och tuggar långsamt, vad kommer jag då att känna … eller uppleva?”
Var uppmärksam på din sanna hunger
Hon föreslår också andra sätt att undvika att äta för mycket. ”Ofta hjälper det att hålla en mat- och känslalogg. Att bedöma sin hunger- och mättnadsgrad på en skala från till exempel 1-5 eller 1-10, säger hon. "Jag ber också några av mina kunder att betygsätta deras tillfredsställelse (vilket skiljer sig från hunger). Jag ber dem också att stanna upp och fråga sig själva hur mycket mat de tror att det kommer att krävas för att mätta dem … hur mycket juice eller cola eller kött eller bröd... eller kex... eller vad som helst... eller vad det är som verkligen skulle tillfredsställa dem. Ofta skulle de aldrig bli nöjda för att de inte gillar maten... utan äter på ett visst sätt bara för att de tycker att de borde, sedan går de och äter något annat som verkligen mättar dem... fastän de är det full. Att föra matregister hjälper dem verkligen att identifiera vad deras specifika mönster och problem är."
Övervinna känslomässigt överätande
Debbe Weinberg, MS, som driver Emotional Eating Group vid Renfrew Center Foundation i Philadelphia, är specialiserad på ämnet "känslomässigt ätande", ett tillstånd som kännetecknas av att någon äter och överäter baserat på negativa känslor och känslor.
"Vi hanterar de underliggande problem som får en person att äta som svar på sina känslor", säger hon. "Ofta äter klienter av olika anledningar än av hunger." Hon tillägger att "inte vara medveten om deras fysiska hunger och att äta automatiskt utan att inse hur mycket de har ätit är vanligt för känslomässiga ätare."
Weinberg föreslår en övning som används på Foundation för att hjälpa en att upptäcka om de är mätta eller inte.
"En övning vi gör är att checka in med hungerfullhet", säger hon. "Jag får dem att tänka på en sifferutveckling från noll till 10. Noll är vinglig och yr och går till 5: du är inte hungrig, inte nöjd. Neutral till 10 är fylld, Thanksgiving full. Att checka in med hungernivåer kan till en början vara förvirrande. Om någon har ätstört eller inte upplevt fysisk hunger kan den minsta känslan kännas som en nolla eller en när den kan vara närmare tre eller fyra. Den här övningen kräver lite övning."
Förstå skillnaden mellan mätt och nöjd
En poäng Allison gör är att det är skillnad på att vara mätt och att vara nöjd. "Någon kan bli mätt av att äta mycket volym (som en stor sallad), men inte nöjd", säger hon. "Eller en person kan bli riktigt mätt av att äta mycket flingor eller potatis, men inte nöjd. Jag har fått folk att förklara för mig att de "inte var hungriga" eftersom de hade knaprat godis hela dagen, men blev inte nöjda förrän de hade en riktig måltid."
Med detta i åtanke är det viktigt att stanna upp och tänka nästa gång du sätter dig ner vid en måltid. Ta dig tid att tugga och analysera hur mycket mat du äter, vänta några minuter mellan varje tugga och gå till roten av eventuella underliggande problem som kan göra att du automatiskt sträcker dig efter en annan kaka eller tar ett andra glas soda. Ju mer försiktig du är med hur mycket du äter – och hur nöjd du är med varje måltid – desto bättre är dina chanser att förbättra din hälsa, inifrån och ut.
Fler sätt att övervinna överätande
Kolhydrater som leder till överätande
Hur man kan övervinna överätande
