Försöker gå ner i vikt? Vissa diet-"tips" kan faktiskt göra mer skada än nytta. Drs Judith Wurtman och Nina Frusztajer Marquis förklarar varför det du äter är viktigare än när du äter det.
För några år sedan besökte jag Argentina för att delta i ett vetenskapligt möte och för att träffa vänner som hade bott nära mig i delstaterna många år tidigare. Jag blev inbjuden till deras hem på middag och blev tillsagd att komma runt 22:30. Middagen serverades klockan 23.00 och jag kom inte tillbaka till mitt hotell förrän några timmar senare. Jag lärde mig snart att det var normen att äta så sent på kvällen. Ingen skulle kunna tänka sig att börja middagen före 10 — tidigast.
Ändå tror många nordamerikaner att äta sent på kvällen kommer att leda till viktökning. Människor som försöker hålla koll på sin vikt kommer ofta att skryta med att de aldrig äter något efter kvällsmaten, och måltiden är ofta klar 06:30 (lunchtid av en argentinsk klocka). Men som ni kanske misstänker var mina vänner, tillsammans med de flesta människor jag såg i Argentina, väldigt smala. Jag fick höra att i Buenos Aires bär den genomsnittliga kvinnan en klänning i storlek 2.
Så varför blir vi feta av att äta sent i USA och i Argentina håller vi dem smala? Anledningen till att vi lägger på oss kilona om vi äter sent på kvällen i motsats till våra vänner på södra halvklotet har ingenting att göra med tidpunkten för kvällsmaten. Det har allt att göra med maten som äts innan kvällsmaten serveras eller efter att den är uppäten samt storleken på måltiden däremellan.
Liksom vi tenderar argentinarna att småäta några timmar före middagen; annars skulle tiden mellan lunch och middag bli omöjligt lång. Men likheten slutar där. I USA besöker många kaffekaféer vid mellanmål och mumsar på enorma bakverk. Bara det fettfyllda kaffet kan lätt toppa 600 kalorier. Däremot kan det argentinska mellanmålet, som äts runt 19.00, bestå av en liten kopp espresso och en miniatyrcroissant eller några små kakor.
I Argentina, trots den sena middagstimmen, är de flesta portioner små jämfört med vad vi äter. Undantagen är biff och annat kött som serveras i generösa mängder. Jag märkte dock att tunna matgäster sällan åt hela serveringen. Till exempel på en restaurang serverades jag pasta som huvudrätt (och portionen var så liten att den skulle ha betraktats som en tillbehör i USA). Efterrätt vid just denna måltid var ett litet päron. Det finns ytterligare ett plus med att äta så sent: inget mellanmål efter middagen.
Många i det här landet som äter en tidig middag kommer då att fylla tiden fram till läggdags med täta utflykter i köket. Men de kontrollerar sällan om diskmaskinen har avslutat sin cykel. Istället kontrollerar de om några av dessa rester fortfarande finns i kylskåpet eller försöker komma ihåg var i frysen kakorna gömdes. Ofta består bete sent på natten av kaloririk mat eller mat som äts meningslöst medan du tittar på TV eller en kombination av båda.
Sedan finns det de som begränsar sin mat på dagtid av olika anledningar, inklusive att vara för upptagen, inte planera för måltider eller försöker att inte äta i ett försök att gå ner i vikt. Resultatet är att personen på kvällen är hungrig och äter allt i sikte utan hänsyn till att göra hälsosamma alternativ eller kontrollera portioner. Om du måste äta middag sent på grund av arbete, skola eller sociala engagemang, kan du vanligtvis mumsa bort din hunger innan du någonsin sätter dig till maten. Många av våra kunder som äter sent säger att de också äter en tidigare kvällsmat i form av mellanmål.
Så vad kan du göra åt detta? Att flytta till Argentina är inte lösningen, men att kontrollera din aptit är det. Det finns ett naturligt sätt att sluta äta som inte är beroende av att gå och lägga sig direkt efter kvällsmaten. Hjärnan innehåller en naturlig aptitdämpande switch, och hjärnkemikalien serotonin är nyckeln till denna switch.
Serotonin produceras i hjärnan först efter att vissa kolhydrater äts i rätt mängd och vid rätt tidpunkt. Att äta ett kolhydratmellanmål mitt till sen eftermiddag är ett perfekt botemedel för att stänga av aptiten. Det verkar som att det finns ett världsomspännande sug efter kolhydrater på eftermiddagen, möjligen för att serotoninnivåerna kan vara lägre vid den tiden. Faktum är att lägre serotoninnivåer är det som gör att många människor upplever en grinighet, otålighet eller brist på fokus vid den tiden. Att ha tillräckligt med kolhydrater för att utlösa serotoninproduktion kommer att dämpa din aptit och få dig på bättre humör.
Det är intressant att notera att den engelska traditionen med sen eftermiddagste med ett kolhydratmellanmål har tillfredsställt deras eftermiddagsbehov för kolhydrater i århundraden. I Schweiz är kaféer fyllda med shoppare som dricker kaffe tillsammans med en liten bakelse eller en liten bit choklad (detta är trots allt chokladens land). Och schweizarna har ofta en mycket lätt middag med soppa, sallad, yoghurt eller en frukt och bröd några timmar senare. Så istället för att förvandla kolhydratsuget på eftermiddagen till middag klockan 17.00, pröva ett internationellt tillvägagångssätt.
Ta något att dricka, koffeinfritt kaffe eller te till exempel om koffein så sent kommer att hålla dig vaken på natten. Och ha ett fettsnålt men välsmakande kolhydratmellanmål tillsammans med det. Det finns nu ris- eller sojakex som har låg fetthalt, fettfria små maränger, eller om du verkligen vill ha en välsmakande godbit, vad sägs om två eller tre vegetabiliska sushirullar? De senare finns i stormarknader, närbutiker och food courts. Vi brukar inte tänka på att äta ris som ett mellanmål, men som en omlott runt krispiga grönsaker, det gör en trevlig förändring från kringlor.
Och glöm inte bort att ha en kopp fettfri varm choklad med massor av marshmallows smält ovanpå. Marshmallows är ett mycket fettsnålt mellanmål av kolhydrater som vi vanligtvis glömmer att äta. Ett par grahamsbröd med den varma chokladen håller din aptit under kontroll och gör middagen till en trevlig väntan.
Copyright © 2006 Judith J. Wurtman, PhD, och Nina Frusztajer Marquis, MD
