Hur mår du med ditt nyårslöfte? Kanske har du bestämt dig för att äta färre kolhydrater, eller att äta mindre fett, för att träna bättre eller att äta mer färsk frukt och grönsaker. Är du verkligen inne på det?
Kanske har du stålsatt dig mot frestelser. Kanske har du beväpnat dig med små påminnelser om dina motiv för att äta bättre, gå ner i vikt och bli frisk. Kanske gör du det lättare genom att förvisa skräpet du brukade äta och få huset fyllt med den goda maten du borde njuta av.
Men oavsett vad mer du gör, kommer du fortfarande att få cravings som slår dig från ingenstans. Det är som att ha en gerillafiende som försöker undergräva dina bästa dietavsikter. Dessa återkommande, oönskade drifter kan spåra ur dina viktminskningsansträngningar och urholka ditt självförtroende. Men du behöver inte låta dem.
Förstå fienden Begär beror på olika fysiska, psykologiska och miljömässiga faktorer som påverkar hur din kropp och hjärna fungerar. Orsakerna delas grovt in i fyra allmänna kategorier: tid på dygnet, platser, aktiviteter och känslor.
De flesta känner sig hungriga runt "middagstiden", vad det än är för dem. Att gå till din mammas hus, eller till och med förbi den lokala munkbutiken, kan stimulera en lust att äta. Att titta på tv är en aktivitet som är ökänd för att öka impulsen att äta.
Känslor kan vara den mest övertygande stimulansen av alla. Många gånger orsakar obekväma känslor som ångest eller förbittring människor att sträcka sig efter mat. Men goda känslor kan utlösa en ätstörning också. Många människor äter för mycket när de känner för att fira, när de har roligt med vänner eller när de bara befinner sig på ovanligt gott humör. God mat är en förbättring av de mest njutbara upplevelserna.
Jag kan verkligen inte överbetona vilken betydelse cravings har för människor med invanda viktproblem. De är en stor del av problemet. Som ett resultat av detta lägger vi en stor ansträngning på att hjälpa människor att identifiera och förstå sina individuella triggers och i slutändan bryta de associationer som orsakar dem.
Men även om du inte har ett strukturerat tillvägagångssätt för att bryta roten till sugproblemet, finns det saker du kan göra för att effektivt svara när ett sug uppstår. Här en defensiv arsenal. Distraktion Det finns ett talesätt som säger: 'Om du inte gillar hur du mår, ändra vad du gör.' Du kan tillämpa det på nästan vilken känsla som helst, men det är särskilt användbart för att hantera lusten att äta. En enkel förändring av din nuvarande aktivitet är ofta allt som krävs för att spåra ur ett sug, istället för att låta begäret spåra ur dig. Så när du känner ett sug på att överväldiga dig, gör något annat.
Tänk på din drömsemester. Gå ut ur huset och gå en promenad, ring en vän, allt för att ta din uppmärksamhet bort från lusten att äta. Om du har beväpnat dig själv med en lista eller anteckningskort som specificerar dina motiv för att gå ner i vikt, för all del, ta en stund och läs dem, helst högt.
Vanligtvis behöver du bara distrahera dig själv under en kort period, eftersom suget vanligtvis går över inom några minuter eller till och med sekunder. Men om cravings bombarderar dig hela dagen, kan det vara en bättre strategi att konfrontera fienden.
Konfrontation Konfrontationsmetoden ställer dig mot dina drifter som om de verkligen var din fiende. Om du drabbas av ett sug efter glass kan du låtsas att suget är en annan person som försöker övertyga dig om att äta glassen. Du kan argumentera med den här personen och hävda att du inte kommer att ge efter, och ange dina skäl till varför inte.
Ett annat tillvägagångssätt är att visualisera själva maten, tecknad animerad och lockar dig med löften om uppfyllelse. Men du är en tänkande, förnuftig varelse. Du kommer inte att ledas vilse av bara en kartong glass. Du känner igen suget och tar ansvar. Du kan säga det, 'Du är bara en övergående drift. Du är inte chefen över mig. Jag har kontroll över mitt eget liv och min vikt.’ Slut på diskussion!
En fördel med konfrontation är att det kan vara mycket stärkande eftersom du blir bättre och bättre på det med användning. Och det har den praktiska fördelen att det är ett verktyg du kan använda även när du annars inte kan ändra vad du gör. Om du sitter i ett möte och någon lägger ner en tallrik med förfriskningar precis framför dig, kan du förmodligen inte flytta till en annan stol eller gå ut på en snabb promenad. Men precis där på din plats kan du erkänna och avvisa frestelsen. Kom ihåg vem som är ansvarig; du kan få dessa kakor att smula sönder.
Stressverktyg Även om stressverktyg grovt sett faller inom kategorin distraktioner, är de mer fokuserade och kan vara det effektivare och vi lär patienter flera som de kan dra nytta av beroende på deras omständigheter. Men nästan alla känner till ett par sådana verktyg. Grundläggande stresshanteringstekniker som mentala visualiseringsövningar, en kort promenad eller till och med en nackmassage skapar alla speciella biokemiska förändringar i din kropp som är särskilt användbara för att sprida lusten att äta, för att inte tala om att de också generellt ger din kropp och psyke en andningspaus från alla andra stressorer som uppstår. Beroende på suget till hands kan dessa vara som att ta fram de stora pistolerna.
Träning Nu börjas det igen! Men faktum är att träning har visat sig i studie efter studie vara ett effektivt och effektivt svar för att hantera cravings och kontrollera vikten i allmänhet. Och det är inte bara så att det är en mental distraktion, även om det är en del av dess värde i den omedelbara kampen med de lockande browniesna.
Träning påverkar dina muskelceller på två viktiga sätt, genom att utveckla fler mitokondrier i dessa celler så att du har en förbättrad förmåga att bränna fett, och genom att utveckla fler insulinreceptorer på ytan av celler. Det förbättrar din kropps förmåga att flytta socker från blodet till dina muskelceller och stabilisera blodsockret, vilket i sin tur hjälper till att kontrollera suget!
