När potatis säljs är den en utmärkt bas för
sparsamma måltider. De kan användas som huvudrätt, tillbehör eller
soppan. De kan bakas, kokas, hashas, pillas, mosas
eller fyllda. Nedan är en måltid som använder denna mångsidiga grönsak
i både huvudrätten och soppan. Njut av!
Spansk potatis
Ingredienser:
4 stora bakade potatisar
1/2 pund magert nötfärs
1/4 tsk chilipulver
1/4 kopp tärnad lök
3 vitlöksklyftor, pressade
6 uns tomatsås
1/2 tsk Tabascosås
3/4 kopp cheddarost, riven
Vägbeskrivning:
Baka potatisen vid 425 grader F (eller mikrovågsugn) tills den är mjuk i mitten. Skär varje potatis på mitten på längden och ös sedan ut mitten av potatisen med en sked, var försiktig så att du inte skär in i skalet. Lägg fruktköttet i en stor blandningsskål.
Bryn nötfärsen i en stekpanna. Låt nötköttet rinna av. Lägg köttet i samma bunke som potatismassan. Tillsätt chilipulver, lök, vitlök, tabascosås och tomatsås. Blanda väl.
Fyll potatisskalen med potatis-köttblandningen. Det kommer att hopa sig ur skinnen. Strö 3 matskedar ost över toppen av varje potatis. Lägg potatisen på en plåt och sätt tillbaka till ugnen i två till tre minuter för att smälta osten. Serverar fyra.
Kostnad per portion (1 fylld potatis): 59 cent
Per portion: 33g kolhydrater; 4 g fiber; 20 g protein; 18 g fett; 351 kalorier.
Morot och potatissoppa
Ingredienser:
2 matskedar smör
1/2 kopp lök, tärnad
2 vitlöksklyftor, pressade
2 dl skalade och hackade morötter
4 potatisar, skalade och hackade
1 1/2 dl vatten
1 1/2 kopp kycklingbuljong med låg natriumhalt
15-ounce burk stuvade tomater, tärnade
1 tsk socker
1/2 tsk salt
1/4 tsk peppar
1 kopp kärnmjölk
1 tsk pepparrot
1/2 tsk mald ingefära
Vägbeskrivning:
Smält smöret på medelvärme i en stor panna (4-qt). Tillsätt lök och vitlök. Fräs i tre minuter eller tills löken är mjuk och klar, rör om ofta.
Tillsätt vatten, buljong, morötter, potatis, socker, salt och peppar och låt soppan koka upp. Sänk värmen till låg och låt sjuda i 20 minuter eller tills morötter och potatis är mjuka. Ta soppan från värmen och låt den svalna något. Häll i en mixer eller matberedare. Tillsätt kärnmjölk, ingefära och pepparrot i mixern. Mixa tills det är krämigt.
Lägg i tomaterna. Mixa i mycket korta skurar (tre sekunder vardera.) Använd "puls"-funktionen på din mixer om du har en att mixa tomaterna i utan att ta bort tomatklumparna helt.
Om så önskas, servera med en tesked gräddfil i mitten av varje soppskål. Serverar fyra. Notera: Moroten kan ersättas med lika mycket pumpa- eller butternutsquashkött.
Kostnad per portion (2 koppar): 66 cent
Per portion: 30 g kolhydrater; 4 g fiber; 10 g protein; 7 g fett; 206 kalorier
Fruktsallad
Ingredienser:
8 uns yoghurt med citronsmak
2 bananer, skivade
8-ounce burk mandarin apelsiner, avrunna
2 gröna äpplen, tärnade (ej skalade)
1/2 tsk muskotnöt
1/4 tsk vaniljextrakt
Vägbeskrivning:
Kombinera yoghurten med vanilj och muskotnöt i en stor bunke. Tillsätt frukten och blanda. Servera omedelbart. Serverar sex.
Notera: Om det finns rester som behöver användas upp, lägg mixen i en mixer och gör en smoothie.
Kostnad per portion (1 kopp): 35 cent
Per portion: 16 g kolhydrater; 2 g fiber; 2 g protein; 2 g fett; 80 kalorier
