Ingenting i livet är lätt, och vi kan säga detsamma om att åldras på ett graciöst sätt. Oavsett hur många anti-aging krämer och kosttillskott du köper, kommer verkliga resultat inte att komma om du inte börja röra.
Träning är ungdomens källa för dina åldrande muskler. Det är därför det inte är någon hemlighet styrketräning är en av de bästa träningspassen för din kropp.
Vem som helst är kapabel till styrke- och motståndsträning, och experter gillar det Keith Sobkowiak DPT, en sjukgymnast och regionchef på FYZICAL Therapy & Balance Centers, säger att en av de bästa tiderna att börja är när du är äldre. Inte bara kommer viktbärande program att få dig fysiskt tonad, utan din kropp kommer att vara i gott skick för att avvärja åldersrelaterade sjukdomar tillsammans med andra fördelar.
"Forskning visar att det också kan förebygga skador, stärka din kropp och ge dig själv en total humörhöjare", tillägger Emma Lovewell, en cykelinstruktör kl Peloton.
Du är aldrig för gammal för att träna, och dina styrkeövningar kan anpassas till vad din kropp klarar av. En 20-åring kommer att ha en annan behandling än en 50-åring och det är okej. Med tillräckligt med tid och uthållighet kan styrketräning få dig att nå ditt bästa jag. Det första steget är att veta hur man börjar.
Vilka är fördelarna med styrketräning?
Det finns många fördelar med styrketräning, men den överlägset största är dess effekt på din livslängd. Motståndsträning hjälper dig indirekt att leva längre genom att göra dig mindre mottaglig för sjukdomar. Till exempel idrottsforskare i 2022 studie funnit att att träna 30 till 60 minuters styrketräning i veckan minskar risken för för tidigt åldrande, hjärtsjukdomoch cancer med 10 till 20 procent. Att ägna en timme åt att lyfta vikter minskar också din diabetesrisk avsevärt.
Att komma i form tränar också ut den viktigaste muskeln i kroppen – hjärnan. Äldre vuxna som ägnade sig åt styrketräning regelbundet förbättra sin kognition genom att ge mer syre till noggin. Dessutom hjälpte motståndsövningar till att fördröja sönderfallet av vit substans i hjärnan, vilket kunde minska risken för Alzheimers och demens.
Självklart ger konditionsträning liknande fördelar för din hälsa, men det finns några vinster du inte kan få från en veckopromenad i parken.
Bygger benstyrka
Nedgången i östrogen under klimakteriet påskyndar benförlusten med upp till 20 procent. Detta gör att äldre kvinnor löper stor risk att skada sig allvarligt av ett fall. Med tiden kan den låga bentätheten göra dig benägen att drabbas av osteoporos. Tio miljoner amerikaner har osteoporos, och 80 procent är kvinnor. "Uttunning av ben kan leda till frakturer i både extremiteterna och ryggraden", säger Jesse Hochkeppel, MD, en specialist på interventionell smärtbehandling vid Connecticut smärtvård, som noterar att det senare är en vanlig orsak till kronisk ryggsmärta och funktionshinder hos hans äldre kvinnliga patienter.
Styrketräning och laddade övningar hjälper till att förhindra framtida benförlust och bromsa uppkomsten av dessa typer av sjukdomar genom att bygga muskler som hjälper till att förbättra din balans. "Ju mer styrka du har i din nedre extremitet och din kärna, desto mer kan du hålla dig upprätt och undvika att behöva använda en käpp eller ta tag i ett räcke", förklarar Sobkowiak.
Ökar ämnesomsättningen
Varje år blir vi äldre, vår ämnesomsättning börjar sakta ner och effekten är mest uttalad hos kvinnor. Mindre östrogen under perimenopausen producerar mindre muskelmassa, vilket främjar en långsammare ämnesomsättning.
Motståndsträning ökar din ämnesomsättning på grund av den belastning det utsätter kroppen för. Det beror på att stressen på muskelfibrer orsakar mikrotårar. Kroppen skickar över syre och aminosyror för att läka mikrotrauman samt omforma musklerna för att göra dem tuffare. Att reparera muskler är en lång och energikrävande process. Utan någon period att vila, ökar din kropp din ämnesomsättning för att bränna fler kalorier och hålla jämna steg med energibehovet.
Förbättrar din mentala hälsa
Träning är ett bra utlopp för människor att minska sin stress. När du rör på din kropp frigörs kemikalier som kallas endorfiner, som blockerar smärta och förbättrar njutningskänslorna. Det har också visat sig hjälpa till att förebygga och behandla symptomen på depression hos postmenopausala kvinnor.
Styrketräning förbättrar specifikt din mentala hälsa eftersom det hindrar ditt sinne från att idissla. Sobkowiak säger att du är så fokuserad på din form, din andning och antalet reps att du tillfälligt slipper dina stressorer.
Tips för att komma igång
Det finns inget enskilt sätt att börja styrketräning. Du kan börja med att träna hemma med hantlar, motståndsband, medicinbollar och kroppsvikt manövrar som crunches eller armhävningar, ta en styrkeuppbyggnadskurs eller anställa en personal tränare. "Motståndsträning hos postmenopausala kvinnor bör främst fokusera på ben- och kärnmusklerna, följt av armar, bröst och rygg", säger Hochkeppel. "På så lite som två eller tre 20 minuters pass med lätt till måttlig motståndsträning per vecka kan kvinnor förbättra både sin bentäthet och muskelmassa på 12 veckor."
Oavsett vad du föredrar, ha dessa tre tips i åtanke.
Börja långsamt
Att pressa sig själv förbi vad din kropp är kapabel till inbjuder till fler möjligheter till skador. Med tiden är målet att öka vikten du använder eller öka dina reps i en gradvis takt. "Målet är inte att tortera oss själva, utan att njuta av processen", säger Lovewell. För att se framsteg, testa styrketräning två eller tre gånger i veckan.
Börja med lätta vikter och när du blir mer bekväm, prova att dela upp det i över- och underkroppsträning. Att göra det ger din kropp en möjlighet att vila och återhämta sig.
Arbeta med din form
Det viktigaste med styrketräning är att ha rätt form, säger Sobkowiak. Om du inte är säker på om du gör det ordentligt, överväg att anlita en personlig tränare som kan korrigera din form och ge förslag på hur du kan förbättra din träning. Om någon har komorbiditeter som kronisk ryggsmärta eller axelproblem, kan en sjukgymnast passa bättre. De kan kompensera för eventuella speciella behov och begränsa risken för skador. Ett annat alternativ är att ta en gruppklass för nybörjare. "Instruktörer är vanligtvis mycket välkomnande för nya ansikten och de ger olika modifieringar eftersom inte alla kommer att vara på samma nivå."
Håll koll på dina framsteg
Du kommer inte att se resultat över en natt, men om du fortsätter med det kommer resultaten att visas. Lovewell rekommenderar att du registrerar dina framsteg, oavsett om det är att ta en video av dina träningspass eller anteckna hur mycket vikt och reps du slutför varje pass. Att göra det hjälper dig att njuta av de små segrarna och hålla dig motiverad att fortsätta. "Kanske i början kunde du bara göra tre armhävningar och nu kan du göra 10", säger Lovewell. "Det här är den typen av markörer vi borde fira."
Innan du går, kolla in vårt bildspel av bästa återhämtningsprodukter för träning för att vårda dina ömma muskler.
