Du vill träning men det är varmt som en mun utanför. Medan din första böjelse är att hänga på soffan med en kall drink och AC-ljuset är högt, vet du att du kommer att ångra dig senare om du åtminstone inte rör på din kropp lite grann. Även om att träna kan vara det sista du vill göra när det är fuktigt utomhus, Katie Kollath, ACE-CPT och medgrundare av Barpath Fitness, har ett 10 minuters träningspass att prova.
"Det är ett bra träningspass att göra när det är varmt eftersom det bara är några få drag och mer styrkefokuserat än konditionsträning så att det inte kommer att höja hjärtat så mycket som ett intensivt konditionsträning, säger Kollath Hon vet. "När jag har ont om tid väljer jag alltid en rörlighetsrörelse och två till tre sammansatta rörelser för att få mest valuta för pengarna på den kortade tiden. Detta träningspass fokuserade på styrka, muskler och rörlighet. Så du får en enorm ROI även när det är ont om tid!"
Nedan följer Kollaths korta träningspass för att röra på din kropp även om det är varmt som fan utomhus.
Horse Stance Squat
Enligt Kollah hjälper detta drag med att träna rörlighetsarbete i höfterna, och att få benen att värmas upp.
Börja med fötterna ihop och gå ut dem ungefär fem till sju steg. När du sätter dig på huk, se till att tårna stannar framåt och att bröstet är så upprätt som möjligt. Detta kommer inte att se ut som en traditionell knäböj eftersom huvudfokus är att få höfterna att parallella för att öppna upp höfterna, stärka adduktorn och engagera sätesmusklerna.
Gör två set med 10 reps + 40 sekunders håll på sista repet.
Back Squats
För detta drag rekommenderar Kollah att du antingen väljer en vikt du kan göra för 6-8 reps och gör två set med maxrepetitioner med 1-2 minuters vila emellan. "På detta sätt bygger du upp tröttheten i underkroppen snabbt."
Placera skivstången på axlarna (eller håll handvikterna ovanför axlarna i ett brett grepp) och påbörja rörelsen genom att svänga höfterna lätt. När du sänker, böjs höfterna och knäna samtidigt. Håll knäna i linje med tårna hela tiden. Sätt dig på huk tills höfterna är förbi parallella och ställ dig sedan upp igen. Squat tränar hela kroppen med den uppenbara betoningen på att stärka quads, hamstrings, glutes och resten av benmusklerna.
Pull ups eller Barbell row
"Din överkropp kommer att bli ganska uppvärmd från huk så att du kan gå direkt in i någon av dessa dragrörelser", säger Kollath.
Om du väljer pull ups föreslår hon att du gör två uppsättningar av maxrepetitioner med bara din kroppsvikt. Om du väljer skivstångsrader rekommenderar hon att du gör något som liknar back squats – välj en vikt du kan göra för 6-8 reps och försök att göra så många reps som möjligt för dessa två set.
Börja med händerna på ungefär axelbrett isär och linda tummarna helt runt stången. Starta rörelsen genom att dra tillbaka skulderbladet och dra upp hakan så att den rensar stången och kontrollen tillbaka till startpositionen. Uppdraget är en av de bästa rörelserna för att stärka ryggen och träffar även biceps, underarmar och axlar.
Om du kör skivstångsraden (vilket du också kan göra med hantlar), med fötterna höftbrett isär, böj lätt från höfter, spänn din kärna och kläm ihop dina axlar när du ror vikten tills den nuddar bröstbenet och sänk den sedan långsamt tillbaka ner.
Tänk på värmen och återfuktningen!
Dessutom rekommenderar Kollath att göra cirka 20-30 procent mindre när det gäller intensitet och varaktighet när det gäller att träna i värmen. "Du vill bygga upp en viss tolerans mot värmen innan du trycker på den." Hon främjar också starkt att vara uppmärksam på din hydrering före, under och efter ditt träningspass samt se till att du får i dig tillräckligt med elektrolyter för att bekämpa de mineraler som går förlorade i överskott svett.
"Helst kan du hitta ett elektrolyttillskott utan en massa tillsatt socker och se till att det innehåller natrium, kalium och magnesium. Var inte rädd för natrium, vi behöver det bokstavligen för att överleva och om du äter en minimalt bearbetad kost får du förmodligen inte tillräckligt. Vi förlorar också mycket natrium via svett som behöver fyllas på och du kommer definitivt att svettas mer om du tar ditt träningspass ute i sommarvärmen.”
Svalka ner och slappna av med dessa nödvändiga träningsåterhämtning som vi är besatta av:
