När vintern smälter bort och bergsstigar förvandlas från leriga passager till vackra vandringsvänliga stigar, just nu är det dags att konditionera din kropp för att ta sig över höga berg med stormsteg och massor av vandring.
Stacy Berman från Stacy's Bootcamp i New York delar med sig av sitt grundläggande träningspass i fyra rörelser som varje vandrare, oavsett konditionsnivå, kan börja idag för att vara redo för vandrare som vandring säsongen börjar.
Berman vet att när vädret blir varmt är det utomhusaktiviteter i korten. Hon uppmuntrar vandring för dess fysiska, känslomässiga och sociala fördelar. "Att vandra är ett bra sätt att träna, njuta av naturen och tillbringa kvalitetstid med nära och kära", tillägger bootcamp-experten.
Även om dina ben gör det mesta av arbetet på de packade smutsstigarna, kallas hela din kropp till handling när du använder dina kärnmuskler för att bära packningar eller balansera på och sträcka dig över stockar och stenar. Din överkropp kommer till undsättning om du måste klättra på stenar eller använda vandringsstavar på ditt skogspass. Berman säger: "Oavsett om du väljer att vandra runt Central Park eller bestiga Kilimanjaro, här är mina fyra grundläggande övningar som förbereder dig för resan."
Gående utfall
“Det här är en bra sportspecifik övning för vandring eftersom den nära efterliknar några av de stora stegen du måste ta under uppförsbackarna, säger Berman. "Om du verkligen vill bli specifik kan du prova att gå utfall upp och/eller nedför en kulle."
Muskler arbetade: Quadriceps, gluteals, hamstrings, core muskler
Startposition: Stå med fötterna axelbrett isär
Rörelse: Ta ett stort steg framåt med ditt högra ben och böj ditt högra knä till en 90-graders vinkel. Låt inte ditt högra knä sträcka sig över höger tå. När du trycker ner i din högra häl, lyft upp din vänstra fot för att möta din högra fot och återför dig till startpositionen. Upprepa med ditt vänstra ben. Fortsätt att göra ett utfall över ett rum eller ett öppet utrymme och återvänd sedan åt andra hållet. Sikta på en till tre uppsättningar med 20 utfall för varje ben.
Tränartips: När du gör ett utfall, håll axlarna ovanför höfterna hela tiden. Låt inte överkroppen luta sig framåt. Var beredd på den här övningen för att få upp pulsen; se till att du inte håller andan.
Planka — armbåge och handvariation
Berman rekommenderar plankövningar för att träna dina kärnmuskler för att stabilisera din ryggrad även under rörelse. "Din kärna kommer att vara beredd att fortsätta arbeta oavsett förutsättningarna", förklarar hon. "Den? kommer också att hjälpa om du planerar att bära en ryggsäck.”
Muskler arbetade: Abs, nedre delen av ryggen, snedställning, bröst, axlar, triceps
Startposition: Ta en grundläggande plankposition på golvet, på tårna och med armbågarna direkt under axlarna, och se till att din kropp är i en rak linje.
Rörelse: Utan att gå ner på knä, höj dig upp på dina händer så att du är i en armhävningsposition. Vänd sedan om rörelsen så att du är på armbågarna. Detta anses vara en upprepning. Sikta på 20 repetitioner.
Tränartips: Håll höfterna rakt mot golvet hela tiden, se till att din kropp håller sig i linje och att dina kärnmuskler förblir engagerade.
Krabbkrypning
"Om du är som jag är det inte skräckinducerande att gå uppför branta backar samtidigt som det är utmanande - men att å andra sidan är det jag fruktar mest", säger Berman. "Tanken på att gå nerför superbranta kullar får mina ben att bli skakiga, så jag skulle hellre sitta på rumpan och krypa ner - i huvudsak krabbar jag nerför de brantaste delarna."
Musklerna fungerade: Övre rygg, triceps, axlar, ländrygg, quads, hamstrings
Startposition: Sitt på marken med händerna under axlarna, böjda knän och fötterna platt på golvet. Lyft dina höfter till taket så att du är i bordsläge, knäna över anklarna och axlarna över handlederna.
Rörelse: Kryp framåt omväxlande med händer och fötter, backa sedan och kryp bakåt. Kryp genom rummet och backa sedan. Sikta på 1 till 2 minuters krabbakrypning. Vila och upprepa.
Tränartips: Håll dina höfter så högt du kan - ingen hängande.
Jump squats från sida till sida
Berman rekommenderar denna övning för att vänja dina ben och kropp vid att röra sig snabbt samtidigt som du behåller rätt hållning. "Så om du tar ett fel steg eller måste röra dig snabbt ur vägen kommer din kropp att vara väl förberedd", konstaterar fitnessexperten. Jump squats ökar också din konditionsträning.
Musklerna fungerade: Quads, gluteals, hamstrings, inre/yttre lår
Startposition: Stå med fötterna axelbrett isär och sänk ner i knäböj.
Rörelse: Hoppa så långt åt sidan du kan, landa i knäböj och hoppa sedan tillbaka till andra sidan. Detta är en upprepning. Sikta på 20 till 25 repetitioner. Vila och upprepa.
Tränartips: Undvik att luta dig åt sidan när du landar. Hopprörelsen är åt sidan, men så fort dina fötter träffar golvet, tänk på att sitta på huk rakt ner.
Mer hälsa och kondition
Bränn fler kalorier med cardio-accelerationspasset
500-kalorier promenadträning
Löpning är den nya fitnessfavoriten för kändisar
