Frukost
Dietister kommer att berätta att frukosten är dagens viktigaste måltid. Toppa en portion fettfri grekisk yoghurt med ett stänk av krispigt, fiberrikt spannmål som Raisin Bran® och en kopp färska eller frysta bär och du börjar dagen med en kraftig måltid. Perfekt för hjärtat, smal på budgeten!
Lunch
Lägg 3 till 4 uns rotisserie kyckling (skalet avlägsnat) ovanpå en sallad kastad med olivolja, balsamvinäger (bra häftklamrar till ditt skafferi), 1/2 kopp kikärter (sköljning från burken minskar natrium) och ta till jobbet Tupperware. Denna måltid är bärbar, bra för dig och tar bara några minuter att förbereda!
Middag
När du kommer utmattad hem i slutet av dagen kan middagen vara ett telefonsamtal bort, men sluta! Ring inte! Prova black bean quesadilla receptet nedan. Det är roligt, lätt att förbereda, gott och tillfredsställande - utan belastning på budgeten.
Black Bean Quesadillas med majssalsa
Gör 4 portioner (portionsstorlek: 3 quesadillaklyftor och ca 1/3 dl salsa)
Ingredienser:
Quesadillas
- 1 msk olivolja
- 1-1/2 tsk flaska malet vitlök
- 2 dl plommontomater, hackade
- 1/2 dl färsk koriander, hackad
- 1 (15 uns) burk svarta bönor, dränerade och sköljda
- 4 (8 tum) mjöl tortillor
- Matlagningsspray
- 3/4 kopp (3 uns) förstrimlad mexikansk blandad ost
Salsa
- 1 dl fryst helkärnmjöl
- 1/2 dl färsk koriander, hackad
- 2 msk färsk limejuice
- 1/2 tsk flaska malet vitlök
- 1 röd paprika, hackad
Vägbeskrivning:
- För att förbereda quesadillorna, förvärm kycklingen.
- Värm olivolja i en stor stekpanna över medelhög värme. Tillsätt vitlök och fräs i 30 sekunder. Tillsätt tomater, 1/2 kopp koriander och bönor. Koka 5 minuter, eller tills vätskan avdunstar, rör om då och då.
- Lägg tortillas på ett bakplåt belagt med matlagningsspray. Toppa varje tortilla med 1/2 kopp bönblandning och 3 msk ost. Vik tortillorna på mitten.
- Belägga lätt topparna med matlagningsspray. Grilla 3 minuter, eller tills osten smälter och tortillorna börjar bli gula. Skär varje tortilla i 3 klyftor.
- För att förbereda salsa, kombinera majs och återstående ingredienser i en liten kastrull. Koka upp på hög värme och koka i 2 minuter, omrör ofta. Servera med quesadillas.
KALORIER 420 (31% från fett); FAT 14,4 g (mätt 5,5 g, mono 6,4 g, poly 1,3 g); JÄRN 4,2 mg; KOLESTEROL 19 mg; KALCIUM 272 mg; KOLHYDRAT 60 g; NATRIUM 590 mg; PROTEIN 17,8 g; FIBER 10,3 g
”Cooking Light”, MARS 2004
Fler snabba måltidsidéer
- Snabba fixar middagar för upptagna mammor
- Snabba middagar för arbetande mammor
- 10 ingredienser för en snabb måltid
