Jag är en före detta dansare som nu skriver om fitness på EvannClingan.com, men jag hade aldrig försökt springa mer än fyra mil i följd. Det tog att se löpare slutföra New York City Marathon 2013 i lila Team in Training-singlet för att jag skulle engagera mig i Nike Women's Half Marathon i D.C.
t
t Team in Training stödjer Leukemia & Lymphoma Society genom att samla in pengar till blodcancerforskning. Det är en sak som ligger mig varmt om hjärtat eftersom min familj har blivit berörd av sjukdomen. Jag tänkte att om det fanns något sätt att ta mig igenom ett lopp på 13,1 mil så skulle det vara för att fira canceröverlevarna i mitt liv. Här är mina fyra bästa tips för träning för din första halvlek.
Fokusera på distans, inte tempo
t Jag tror att en anledning till att människor tycker att löpning är så skrämmande är att de tror att de måste vara snabba. När jag började träna kände jag att jag behövde pressa farten, vilket gjorde att jag snabbt blev utbränd. Det är viktigt att komma ihåg att lopp i slutändan handlar om distans, inte tid. Oavsett om du avslutar ett halvmaraton på 1:30 eller 3:00, är det fortfarande en stor prestation. Bli inte frustrerad om folk går förbi dig. Kör ditt eget race.
Välj 16-veckors plan
t Som nybörjare är det viktigt att ge dig själv gott om tid att träna inför ditt lopp. Fyra månader är gott om tid för att bygga en bas, öka din uthållighet och nå längre körsträcka. Om du försöker göra för mycket för snabbt riskerar du att skada dig. Men om du blir skadad kommer du potentiellt ha tid att återhämta dig och fortsätta träna. Min träning stördes av extremt vinterväder, men jag hade fortfarande massor av varmare dagar att springa efter att snön smält.
Glöm inte att korsa tåget
t Om du redan är aktiv utanför löpningen kommer detta att gynna dig. De flesta halvmaratonträningsplaner inkluderar fyra löpningar och två korsträningspass per vecka. Eftersom jag var aktiv i boutiquefitness innan jag tränade för min halva, så provade jag ibland en av dessa fyra löpningar för en spin-klass, vilket är ett alternativ med låg effekt. Det är dock avgörande att dina två korsträningspass inkluderar styrketräning, eftersom det kommer att förbättra löpformen och uthålligheten. Nike erbjuder gratis korsträningsklasser i sina Manhattan-butiker.
Omge dig med stöd
t Jag omgav mig med löpexperter under min träning. Några av dessa experter var mina Team in Training-coacher, som tillhandahölls för att tacka mig för mina insamlingar. De skickade ofta uppmuntrande e-postmeddelanden till teamet och höll gruppkörningar. Jag har också vänner som är erfarna löpare. De svarade på alla mina löjliga frågor och skickade ofta sms till mig för att fråga om min senaste långa löpning. Om du tycker om att springa med en grupp, träffas Nike's run club under veckan.
t
t Kom ihåg att innan du gör någon av dessa saker är det bäst att få rätt löparsko och potentiellt en crossträningssko. Du kan också överväga att springa ditt första halvmaraton för välgörenhet eller på ett destinationslopp. Att resa för att komma till ett lopp eller samla in pengar för att gynna en sak gör att även de svåraste träningsloppen verkar värt det. När du tränar kommer du att ha veckor när du känner att framstegen har avtagit eller avstannat, men oroa dig inte. När du ser tillbaka på var du var i början av träningen kommer du att känna dig stark nog att klara 13,1 miles.
