Jag blev helt flippad första gången det hände.
Jag var mitt uppe i en riktigt brutal träningsklass när instruktören beordrade oss att starta 30 sekunders hoppknektar. Inget svett – jag har gjort det här miljontals gånger.
Sedan hände det: Små mängder kiss - i brist på bättre fraser - började läcka ut, och jag kunde inte göra något för att stoppa det. Jag trodde att andra snart skulle kunna se min miniolycka och blev omedelbart röd. Lyckligtvis var det ingen som gjorde det, men direkt efter lektionen skrev jag frenetiskt "kissa under träningen" i webbläsaren på min smartphone.
Och jag släppte en stor lättnadens suck.
Det är faktiskt väldigt vanligt, enligt allt jag läst på pålitliga Google. Alla från tillfälliga helgkrigare till seriösa CrossFit-tävlande rapporterade att de upplevde vad som medicinskt kallas stressinkontinens, speciellt under träningspass som innehöll mycket hopp.
Mer:Det visar sig att abdominal hypopressiv teknik inte stoppar blåsläckor
"Med ansträngningsinkontinens försvagas sfinkterbäckenmusklerna, som stödjer urinblåsan och urinröret." specialist på bäckenbottendysfunktion Gail O’Neill, P.T. berättar Hon vet. ”Sfinktern klarar inte av att hindra urin från att rinna när trycket sätts på buken, som t.ex. när du hostar, skrattar, lyfter något tungt, eller under vissa träningsformer som löpning och Crossfit."
För att råda bot på detta rekommenderar läkare vanligtvis att du regelbundet drar åt dina bäckenbottenmuskler - de som hjälper dig att kontrollera urinflödet - allmänt känd som Kegels.
Men jag har upptäckt att det inte alltid fungerar. Jag är en Kegels-fanatiker och gör Reformer Pilates minst fyra gånger i veckan, och jag hanterar fortfarande stressinkontinens.
"Alla vill ha en magisk övning: gör bara en planka, gör bara en Kegel, gör bara en squat", tillägger sjukgymnast Julie Wiebe. "Att skapa balans i systemet är lite mer komplext än att bara knyta ihop något."
Tänk utanför Kegel
Stressinkontinens kan sätta en kink i dina träningspass, men Kegels är inte nödvändigtvis sättet att fixa det - speciellt eftersom bäckenbotten bara är en pusselbit. För att lösa problemet måste vi tänka på att samordna arbetet i gruppen av muskler som styr kontinensen, enligt Wiebe.
"Systemet som kontrollerar läckage är samma system som skapar en stark kärna: membranet, bäckenbotten och din djupa buk. Så att lära sig att samordna verkan av dessa tre är avgörande för att balansera kontinensmekanismen, säger Wiebe. "Det betyder att hur du andas och hur mycket du spänner magen eller bäckenbotten är viktigt."
Mer: 3 tips för att hantera en irriterad urinblåsa
Först rekommenderar hon att du hittar din riktiga bäckenbotten med detta lilla knep.
www.youtube.com/embed/GZqrh7iniooProva sedan ett andningstrick som kallas en kolv, som hjälper kvinnor att koordinera musklernas arbete annorlunda än en Kegel.
"Att lära sig att släppa taget om magen och låta diafragman komma ner för ett stort andetag är ett bra första steg för att ställa in en kolvs rekylverkan", säger Wiebe.
www.youtube.com/embed/mLFfZfm7O7c"Anden bör inte vara uppåt - bröstet lyfts, axlarna reser sig vid inandning - detta inträffar ofta när kvinnor håller magen hårt. Se hur ditt andetag förändras när du slappnar av i magen."
Andningen ska vara lägre, med rörelse av bröstkorgen under brösten. Denna typ av andetag kommer att vara mer kopplad till din bäckenbotten.
"Se om du kan känna att din bäckenbotten sänks vid denna nya andning och lyft vid utandning. När den lyfter på utandningen, det är då du ska utmana den på en konditionsansträngning”, tillägger Wiebe. "Så jag lär mina patienter: 'Blås innan du går'. Andas ut, känn hur bäckenet lyfts och fortsätt sedan utandningen medan du anstränger dig eller lyfter. Låt sedan bäckenbotten sänkas igen när du andas in mellan reps.”
När du har hittat den, öva på att låta stiga (vid andas ut) och sänka (vid andas in). "Att använda den lutande, hoppbacksidén medan du springer och bibehålla ett kolvt andetag kommer att hjälpa till att sätta fart på systemet och underlätta läckage," tillägger Wiebe.
Mer: Vad är ditt "kissbeteende"? Det är dags att vi diskuterar urinblåsan öppet
Andra sätt att bekämpa stressinkontinens
Förutom stärkande övningar, prova dessa andra tips för att lindra stressinkontinens.
- Undvik att sitta under långa perioder. "Att sitta med dålig hållning försvagar bäckenbottenmusklerna", tillägger O'Neill. "Ta pauser och gå runt många gånger under dagen."
- Inget mer "för säkerhets skull"-kissa. De flesta människor, om de läcker, tror att att gå på toaletten innan de tränar kommer att minska läckan, enligt O'Neill. "Även om det här kan verka som en logisk taktik, signalerar det hjärnan att säga till blåsan att tömma sig innan den har uppnått sin nödvändiga fyllighet," råder hon. "Din blåsa kommer att behöva tömma mer och inte mindre i förtid."
- Håll dig hydrerad före och under dina träningspass. Vissa tror att om de dricker mindre kommer de att behöva kissa mindre. Det motsatta är sant, enligt O’Neill. "Din urin blir mer koncentrerad", säger hon. "Detta irriterar faktiskt blåsan, vilket gör att det känns att den behöver tömmas mer."
En version av den här artikeln publicerades ursprungligen i juli 2014.
