Ryggont är värst. Eftersom din rygg är central för så mycket av hur din kropp rör sig genom världen, kan varje irritation eller skada betyda en rejäl träff för din livskvalitet och övningar mot ryggsmärtor är en nödvändighet för att ta hand om din allmänna hälsa. Och om du inte har haft ryggsmärtor ännu, räkna dig själv lycklig. Enligt American Chiropractic Association (ACA), är ryggsmärta den enda vanligaste orsaken till funktionshinder i världen.
"Ryggen är en komplicerad struktur av ben, leder, ligament och muskler. Du kan stuka ligament, anstränga muskler, brista diskar och irritera leder, vilket alla kan leda till ryggsmärtor, enligt ACA. "Medan idrottsskador eller olyckor kan orsaka ryggsmärtor, kan ibland de enklaste rörelserna - till exempel att plocka upp en penna från golvet - få smärtsamma resultat. Dessutom kan artrit, dålig hållning, fetma och psykisk stress orsaka eller komplicera ryggsmärtor. Ryggsmärta kan också vara ett direkt resultat av sjukdomar i de inre organen, såsom njursten, njurinfektioner, blodproppar eller benförlust."
Jag själv är inte främmande för smärtan. Faktum är att jag har kämpat med kronisk ländryggssmärta i mer än 10 år. Jag har testat allt: OTC-medicin, massage, kiropraktisk vård, stretching, foam rolling och yoga, för att bara nämna några. De flesta klarar sig bäst med en vanlig smärtbehandling som inkluderar en mängd olika behandlingar, men jag svär vid följande yogainspirerade stretchningar för att hålla min rygg smidig och smärtfri.
Katt/ko
Börja med en neutral ryggrad medan du är på händer och knän. Ta ett långsamt andetag in genom näsan när du böjer dig i nedre delen av ryggen, sträcker ut bäckenet och går mot himlen (Cow Pose). Andas långsamt ut medan du vänder om rörelsen, stoppa in bäckenet under medan du tittar mot naveln (Cat Pose). Varje andetag ska vara tre gånger. Fortsätt växla mellan katt och ko för fem hela repetitioner.
Barns ställning
Börja med en neutral ryggrad medan du är på händer och knän. Flytta tillbaka höfterna över hälarna och sträck armarna framåt så långt du bekvämt kan. Slappna av i den här posen så mycket du kan, låt ditt bäcken kännas tyngt och sjunker ner i hälarna. Håll i 10 sekunder och flytta sedan framåt på dina händer och knän (du kan till och med växla till Cow Pose om du vill - böja ryggen och luta upp bäckenet) innan du sjunker tillbaka i Child's Pose igen.
Nedåtgående hund
Börja med en neutral ryggrad på händer och knän. Börja sedan med att luta upp bäckenet mot himlen och tryck igenom dina fötter medan du lyfter knäna från marken, pressa höfterna upp mot himlen medan du sakta rätar ut dina armar och ben lika mycket som du burk. Låt huvudet hänga löst mellan armarna. Om dina höfter, ländrygg och hamstrings är spända kan du kanske inte räta ut benen hela vägen. Gör vad du kan och testa att "trampa" benen fram och tillbaka för en djupare sträckning på varje sida genom att böja ett knä, sedan det andra, medan du rätar ut det motsatta benet så mycket du kan. Medan du vill pressa hälarna mot marken behöver de inte röra ner sig.
Planka
En stark kärna kan hjälpa till att förebygga ryggsmärtor - och plankan är en av de säkraste övningarna att utföra när du upplever ryggsmärtor eftersom den inte kräver rörelse för att vara effektiv. Forma helt enkelt en rak linje från huvudet till hälarna. Du kan börja med knäna och underarmarna på marken, håll i bara 10 till 30 sekunder åt gången. När du blir starkare, prova övningen med utsträckta ben eller i hög plankposition. Arbeta dig upp till att hålla varje planka i hela 60 sekunder.
Kobra
Cobra hjälper till att stärka nedre delen av ryggen samtidigt som den bibehåller flexibiliteten i ryggraden. Ligg på mage med benen sträckta bakom dig. Placera handflatorna på marken, i linje med dina axlar, men framför bröstet. Andas in genom näsan när du trycker lätt genom handflatorna och spänner ryggen för att lyfta bröstet och axlarna från marken. Håll i tre sekunder och sänk sedan långsamt när du andas ut. Medan handflatorna fungerar som stöd bör du aktivt engagera ryggen för att lyfta bröstet uppåt. Upprepa övningen fem gånger.
Figur 4
Figur 4 gör underverk för att sträcka dina hälsenor och höfter, som båda kan bidra till smärta i ländryggen. Ligg på rygg, böjda knän och fötterna platt på golvet. Lyft din högra fot från golvet och korsa den över ditt vänstra knä så att din högra höft roterar utåt. Lyft din vänstra fot från golvet, för ditt vänstra knä mot din bål. Nå händerna runt vänster lår för att hjälpa till att dra det mot dig och fördjupa sträckningen. Om det känns bekvämt, använd din högra armbåge för att trycka bort ditt högra lår från din kropp och börja sedan sakta sträcka ut ditt vänstra knä och räta ut ditt vänstra ben så mycket du kan. Håll i 30 sekunder och upprepa sedan på motsatt sida.
Glad bebis
Med en mjuk matta eller tjock handduk under dig, ligg på rygg, böjda knän och fötterna platt på golvet. Böj knäna in mot bröstet och lyft upp fötterna från marken. Ta tag runt utsidan av dina fötter med händerna och dra ner fötterna mot kroppen (dina knän ska vara breda medan du gör det). Håll den här positionen, sträck ut din nedre rygg och höfter och börja sedan sakta gunga från sida till sida för att lätt massera musklerna som omger din ryggrad. Behåll positionen i 30 till 60 sekunder.
Enkel spinal twist
Att upprätthålla flexibiliteten i din ryggrad är otroligt viktigt, även när du har ont, men om tanken på överivrig vridning får dig att vilja söka skydd, klandrar jag dig inte. Den enkla spinalvridningen är verkligen säker för alla - se bara till att du lyssnar på din kropp och vrid bara så långt det tillåter.
Ligg på rygg, armarna utsträckta åt sidorna, knäna böjda, fötterna platt på golvet. Titta över din vänstra axel och låt sedan dina knän "falla" åt höger så långt det är bekvämt (på ett kontrollerat sätt) samtidigt som du håller vänster axel förankrad i marken. Du ska känna en fin stretch genom vänster höft och ländrygg. Håll i fem sekunder och rotera sedan tillbaka till mitten innan du upprepar på andra sidan. Utför tre till fem set.
En version av denna berättelse publicerades i juli 2015.
Innan du går, kolla in våra favorittillbehör för hemmagym som inte kommer att orsaka förödelse på ditt bankkonto:
