Att träna hela kroppen på gymmet är ganska enkelt. Du kan helt enkelt titta runt för att se vilka vikter som finns där och vilka maskiner som är gratis, och du kan skapa en helkroppsrutin i farten. Får ett helkroppsträning kl Hem, å andra sidan kan vara lite svårare. Eftersom det inte finns några vikter, maskiner eller människor att tjäna som inspiration, är fantasin din enda guide. Och om du inte har mycket erfarenhet av utrustning utan utrustning övningar, du kanske inte ens vet var du ska börja. Tack och lov finns det massor av utan utrustning, helkroppsövningar som är lätta att lära sig, bemästra och integrera i din träningsrutin hemma.
Det finns otaliga effektiva övningar utan utrustning för varje färdighetsnivå. Men om du letar efter en hela kroppen träning vill du ha något som är inriktat på mer än en muskelgrupp. Och om du letar efter en effektiv helkroppsträning vill du ha något som riktar sig till mer än en
större muskelgrupp. Vad är coolt? Ett antal grundläggande övningar - övningar som du har hört talas om sedan gymmet i mellanstadiet - gör precis det. Armhävningar kan träna dina armar, axlar, bröst och mage. Squats kan arbeta dina ben, glutes och mage. Och plankor kan arbeta dina armar, bröst, mage, rygg - även dina ben. Det finns en anledning till att dessa grundläggande övningar är så välkända: när de görs rätt är de verkligen effektiva för att bygga upp hela kroppens styrka.Men traditionella övningar är inte de enda utan utrustning, helkroppsalternativ som finns. Glute bridges och glute bridge marscher kan aktivera dina glutes, ben och core i lika stor utsträckning. Bergsklättrare kan stärka dina armar, bröst, mage och ben – samtidigt som de ger dig en smak av cardio. Och åsnesparkar kommer att arbeta i din kärna, samtidigt som du utmanar dina ben, glutes (igen) och armar också.
Det fina med all denna variation är att du inte behöver göra samma träningspass varje dag — vilket gör det svårare för din träning att bli gammal och gammal. Du kan blanda och matcha övningar, baserat på hur mycket tid du har eller hur du mår den dagen. Och oavsett vilken kombination du väljer kan du vara säker på att du bygger upp din totala kroppsstyrka – och att du gör det så effektivt. Och verkligen, som behöver gymmet när du kan få allt det där från komforten i ditt eget hem?
Fågelhundar
Standard: Börja i bordsläge, med händerna axelbrett isär och knäna höftbrett isär. Din rygg ska vara platt och din kärna ska vara engagerad. Dra sedan ut höger arm framåt och vänster ben bakåt. Var noga med att hålla ryggen platt och höfterna i nivå. Håll din förlängning i 1 sekund och för sedan ner handen och benet tillbaka till marken unisont. Alternera sidor och gör så många reps som du tycker passar.
Enklare: Om du har svårt att hålla ryggen platt och höfterna i nivå, överväg att sakta ner saker och göra några mycket längre reps på varje sida. När du sträcker ut armen och benet, försök att hålla dem i luften i 10-30 sekunder. Detta hjälper dig att bygga styrka, samtidigt som du kan koncentrera dig på din form.
Hårdare: Behöver du en extra utmaning? Lägg till babypulser till några av dina reps. När dina armar och ben sträcks ut, håll dem på plats och pulsa dem försiktigt upp och ner i 10 sekunder innan du för dem tillbaka till marken.
Knäböj
Standard: Stå upprätt med fötterna höftbrett isär. Böj sedan dina knän och skicka dina höfter tillbaka. Stanna när dina lår är parallella med golvet. Håll din knäböj i 1 sekund, pressa sedan dina glutes och tryck in i golvet för att resa dig upp igen. När du har ställt dig, kläm ihop dina sätesmuskler och upprepa sedan hur du sitter på huk.
Enklare: Om du är ny på huk, fokusera på din form. Se till att hålla höfterna bakåt och fötterna platt på golvet. Dra gärna ner på reps. Och om du inte kan få dina lår parallella med marken, modifiera din knäböj så att du doppa så lågt du kan utan att lyfta hälarna från marken.
Hårdare: När du når botten av din knäböj, slutför en serie pulser eller gör ett statiskt grepp. Antingen pulsa upp och ner (medan du fortfarande sitter på huk) i 10 reps, eller håll din squat i 10 sekunder innan du reser dig upp igen.
Plankor
Standard: Börja med händerna axelbrett isär och fötterna höftbrett isär. Se till att koppla in din kärna så att din rygg förblir platt; dina höfter ska inte falla och din ryggrad ska inte böjas. Därifrån håller du din planka under en lagom utmanande tid. Det kan vara 10 sekunder, 30 sekunder eller till och med ett par minuter.
Enklare: Det enklaste sättet att modifiera en planka är att skära ner på tiden du håller den. Sikta på bara 10 sekunder – eller så länge du kan hålla en planka utan att ge avkall på formen. Om du behöver ta bort lite tryck från handlederna, överväg att gå ner till armbågarna för att göra en underarmsplanka istället.
Hårdare: Gör din planka lite mer utmanande genom att lägga till axeltryck. Medan du håller din planka, lyft en hand från marken och lyft upp den för att röra vid din axel. Placera den sedan tillbaka på marken och upprepa rörelsen med din andra hand. Se till att hålla din core engagerad, så att dina höfter håller sig i nivå. Du kan också öka ante genom att gunga fram och bak medan du håller din planka, eller genom att göra plank-ups (växla mellan höga plankor och underarmsplankor, samtidigt som du behåller formen).
Åsna sparkar
Standard: Börja i bordsläge, med händerna axelbrett isär och knäna höftbrett isär. Aktivera sedan din kärna och kläm dina sätesmuskler för att lyfta ett ben från marken. Ditt knä ska vara böjt i en 90-graders vinkel och du bör lyfta benet tills ditt lår är i linje med ryggen. Försök att hålla höfterna i nivå och hålla vikten jämnt fördelad på båda sidor av kroppen. Håll benet i luften i 1 sekund, för ned det igen och upprepa övningen på samma sida tills du känner dig tillräckligt utmanad. Byt sedan sida.
Enklare: Om du inte kan lyfta benet i luften utan att offra din form, byt ut dina reps mot statiska grepp. Istället för att lyfta upp benet i 1 sekund, försök att hålla det i 10-30 sekunder (eller så länge du kan utan att ge avkall på formen). Byt sedan sida.
Hårdare: Om du vill göra saker lite mer utmanande, lägg till pulser till en eller flera av dina reps. När ditt ben är i luften, pulsa det upp och ner i 10 sekunder innan du sänker det. Du kan lägga till dessa pulser till varje rep eller sätta dem på slutet av ett set.
Bergsklättrare
Standard: Börja i en hög planka. Dina händer ska vara axelbrett isär, och dina fötter ska vara höftbrett isär. Din rygg ska vara platt och din kärna ska vara engagerad. Böj sedan ett knä och för det mot bröstet. Sträck sedan ut den igen och sätt tillbaka foten på marken. Upprepa denna övning, alternerande sidor, tills du känner dig tillräckligt utmanad.
Enklare: Ta dina bergsklättrare långsamt. Istället för att ta 1 sekund (eller mindre!) för varje bergsklättrare, försök att spendera 5 sekunder på varje och fokusera på din form. Övningen är så styrkebaserad att du inte behöver snabba upp den för att få ut något av den.
Hårdare: Gå fort. Om du har bemästrat bergsklättrare och vet att du kan snabba upp utan att offra formen, gå all in. Och förläng den tid du klättrar på berg för att utmana dig själv ytterligare.
Glute Bridges
Standard: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet ungefär höftbrett isär. Lämna armarna raka på sidorna, med händerna tryckande i golvet. Kläm sedan ihop dina sätesmuskler och tryck in i låren för att lyfta rumpan från marken så långt du kan, samtidigt som du håller fötterna och axlarna platt på golvet. Håll din bro i 1 sekund, sänk rumpan tillbaka till marken och upprepa sedan.
Enklare: Om att lyfta upp och ner känns som en för stor utmaning, överväg att slutföra ett statiskt grepp om din glute bridge istället. När din rumpa är från marken, håll den i 10-30 sekunder (eller så länge du kan utan att offra din form). Och se till att dina fötter inte är för nära din rumpa heller. Det ska finnas en hel del utrymme mellan hälarna och rumpan.
Hårdare: Förvandla din glute bridge till en glute bridge marsch. När din rumpa har lyfts från marken, för ditt knä in mot bröstet utan att böja det mer eller mindre. (Ditt knä behöver inte nå bröstet. Ta bara med den åt det hållet.) Håll den i 1 sekund och för den sedan tillbaka till marken. Byt sida. Du bör behålla din glute bridge under hela denna process, och din rumpa bör inte sänkas till marken förrän du har slutfört alla dina reps.
Armhävningar
Standard: Börja i en hög planka. Dina händer ska vara axelbrett isär, och dina fötter ska vara höftbrett isär. Böj sedan armbågarna och sänk bröstet tills det svävar precis ovanför golvet. Dina böjda armar ska vara parallella med din kropp (de ska inte böjas utåt), din kärna ska förbli inkopplad och din rygg ska vara rak. Pressa in i bröstet och armarna för att lyfta dig tillbaka upp i plankan, upprepa sedan.
Enklare: Istället för att börja i en hög planka, börja i en modifierad planka – med knäna på marken. Din kärna ska fortfarande vara engagerad, och din rygg ska fortfarande vara rak; det ska vara en rak linje från ditt huvud till dina knän. Sänk sedan ner kroppen och lyft upp den igen på samma sätt som du skulle göra med en vanlig armhävning.
Hårdare: Lägg till en walk-out. Börja med att stå rakt upp, med armarna lyfta över huvudet. Böj dig sedan tills dina händer nuddar marken. Gå därifrån med händerna tills du är i en hög planka. Gör en armhävning (eller en serie armhävningar). Gå sedan tillbaka händerna tills du reser dig upp igen. Du kan slå denna walk-out på varje rep, eller använda den för att starta och avsluta set.
Curtsy Lunges
Standard: Börja med att stå rakt upp, med fötterna höftbrett isär och knäna lätt böjda. Lyft en fot från marken, nå den diagonalt bakom din kropp och sätt tårna på marken. När du är i rätt position ska dina knän vara böjda och i linje med varandra. Din främre fot ska förbli planterad på marken, medan din bakre fot ska vara något lyft (dina tår ska planteras, men hälen ska lyftas från marken). Detta kallas ett kortvarigt utfall. Håll den i 1 sekund och tryck sedan av marken för att återgå till din stående startposition. Upprepa denna övning på ena sidan i flera reps. Byt sedan sida.
Enklare: Om det är för förvirrande att ta reda på hur man gör utfall, håll dig till standardutfall istället. Kliv helt enkelt en fot framför dig och böj dina knän. Ditt bakre knä ska vidröra marken och ditt främre knä ska vara direkt över din fotled. Upprepa denna övning på ena sidan i flera repetitioner, byt sedan sida.
Hårdare: Om korta utfall är för lätta, prova att lägga till en knäböj. Börja med att göra ett kort utfall på ena sidan. När du återgår till din ursprungliga stående position gör du en knäböj. Gör sedan ett kort utfall på andra sidan. Fortsätt omväxlande, sida till sida, och sitta på huk varje gång du återvänder till mitten.
Om du fortfarande vill bygga ut ditt hemmagym, är det här några tillbehör som inte får ditt bankkonto att gråta:
