Det är helt normalt att vilja skaka om dina typiska träningsrutiner då och då. Medan du kan förmodligen inte komma till gymmet för några proffstips från en personlig tränare eller att få tag i en ny uppsättning reps att implementera under pandemin, det betyder inte att du fortfarande inte kan dra nytta av deras träningsexpertis hemma.
Vi chattar med några topptränare med expertis från barre till yoga och fick dem att dela med sig av sina heliga graalövningar för den heliga treenigheten av riktade träningspass: ben, kärna och armar. Idag handlar vi om din kärna - så gör dig redo ge dina mage lite seriös kärlek.
Läs vidare för att leta efter några roliga och effektiva sätt att stärka din kärna och introducera dem till din rutin.
Pure Barres VP Training & Technique, Katelyn DiGiorgio, delar med sig av sina favoritbalettinspirerade träningspass som kommer att förlänga och tona din kropp som en dansare.
Teasers
"Teasers kräver massor av kärnmuskelkontroll, stabilitet och koordination", säger DiGiorgio. "De viktigaste förflyttarna av kärnan - den tvärgående abdominis, rectus abdominis och obliques - såväl som den främre benmuskler och höftböjare arbetar tillsammans med precision och sinne-muskelkontroll för att korrekt utföra teaser-rörelsen."
- Luta dig tillbaka och sträck ut armar och ben länge. Benen är raka, peka på tårna.
- Aktivera långsamt kärnan för att rulla upp armar och ben till en "V"-form. Rulla sedan långsamt tillbaka nedåt, en kota i taget.
- Upprepa för 2 set om 10x. På det andra setet, håll det sista överst och balansera genom att dra ihop kärnan i 10 sekunder.
knä till armbåge crunches
- Ta en plats och rulla sedan tillbaka, rulla hakan mot bröstet. Placera händerna bakom huvudet med armbågarna breda.
- Sträck ut benen på diagonalen, med tårna spetsade.
- Dra in knäna i bröstet medan du knasar uppåt och stänger armbågarna, sträck sedan ut benen när armbågarna öppnar sig brett igen.
- Utför 2 set med 15-20 reps.
Cykel Crunches
- Ta en plats och rulla sedan tillbaka, rulla hakan mot bröstet. Placera händerna bakom huvudet med armbågarna breda.
- Böj ditt högra ben till en 90-graders vinkel (knä staplat över höften, smalbenet parallellt med golvet) och sträck ut ditt vänstra ben rakt ut för att sväva över golvet. Cykeln byter ben. Utför 2 set med 15-20 reps.
- För ett tredje set med 15-20 reps, håll benen igång och lägg till en överkroppsrotation mot benet i en 90-graders vinkel.
"Crunch-liknande rörelser aktiverar främst rectus abdominis-musklerna (6-pack abs) och cykelrotationen hjälper också till att stärka de inre och yttre snedställningarna," tillägger DiGiorgio.
Mindbody Fitnessspecialist och NASM CPT Keegan Drapers kärnträning
"Det är superviktigt att inse att kärnan inte bara är din mage och snedställning", säger Draper. "Kärnan går faktiskt in i ländryggen, sätesmusklerna och beroende på vem du pratar med, även hälsenorna. För abs, jag älskar plankor och ihåliga kroppshållningar - de kommer verkligen att arbeta med de djupa musklerna i kroppen och kan modifieras till hundratals varianter för att lägga till komplexitet för olika delar av magen och sneda.”
Planka
- Med armbågarna direkt under axlarna med fötterna höftbrett isär och kärnan tätt.
- Se till att din rygg är platt och i linje med dina höfter med huvudet och nacken i neutral position.
- Håll i 30 sekunder. Upprepa tre gånger.
"Navasana (båtställning) är perfekt för att stärka och tona din core, rygg, höftböjare och ben. När du börjar kan du böja båda knäna och fokusera på din kärnstyrka. När du går framåt kan du räta ut båda benen och hålla i 20 sekunders intervaller."
- Börja i sittande läge med böjda knän, axlar bakåt och fötterna platt på golvet.
- Håll ryggen rak och koppla in din kärna, lyft upp fötterna från golvet.
- Håll knäna böjda i början och för smalbenen parallellt med golvet. Detta är halvbåtsställning.
- Du kan räta ut benen till en 45-graders vinkel om du kan göra det genom att behålla balansen.
- Se till att lyfta genom hjärtat för att hålla bröstet öppet och sitta högt.
- Förläng genom hjässan på ditt huvud. Rulla axlarna bakåt och räta ut armarna ungefär parallellt med golvet med handflatorna uppåtriktade.
- Placera händerna bakom knäna och lyft genom hjärtat för att öppna bröstet och sitta högt. Förläng genom hjässan på ditt huvud och håll positionen.
Innan du går, kolla in vår favoritartiklar för återhämtning efter träning:
