Känner du dig trög? Man kan skylla på vädret. Eller stress. Men kanske allt du behöver är en ökning av dina vitamin B1-nivåer.
Varför B1 är viktigt
Vitamin B1, känt som tiamin ("energinäringsämnet"), är ansvarigt för många cellulära interaktioner i kroppen. Det viktigaste kan vara aerob energiproduktion - där dina celler använder syre för att omvandla kolhydrater och andra sockerarter till energi. Utan tillräckliga nivåer av vitamin B1 skulle denna process sakta ner eller sluta helt. Detta viktiga näringsämne spelar också en nyckelroll för att stödja nervsystemet och skydda dina nerver från degeneration och skador. Vitamin B1 hjälper dina organ och nerver att förmedla meddelanden till varandra, till exempel när din hjärna säger åt din benmuskel att rycka.
Tecken och symtom på vitamin B1-brist
Vitamin B1-brister (vanligen kallade "beriberi") är sällsynta, men det betyder inte att du inte ska oroa dig. Tecken och symtom att leta efter inkluderar:
- Aptitlöshet
- Trötthet eller extrema känslor av lättja
- Matsmältningsbesvär eller förstoppning
- Muskelömhet, särskilt i vadmusklerna
- "Nålar"-förnimmelser eller domningar i armar och ben
Fast det rekommenderas aldrig att megadosera på några vitaminer eller mineraler, finns det liten eller ingen risk för överdosering av vitamin B1. Även i de mest extrema fallen (genom intravenösa medel eller tas som ett komplement) är toxicitetssymptom sällsynta.
Vem är i riskzonen för B1-brist?
Vissa kost- och hälsotillstånd kan påverka hur vitamin B1 interagerar med kroppens celler. Som ett resultat löper flera grupper hög risk att få ont om näringsämnet:
- Alkoholister. Den främsta orsaken till vitamin B1-brist i Nordamerika är alkoholism. Människor som dricker för mycket har ofta svårare att ta upp och behålla det (vitamin B1 utsöndras lätt i urinen). Beroende på nivåerna av alkoholinducerade skador på levern eller njurarna kan alkoholister behöva 10 till 100 gånger mer vitamin B1 än personer som inte dricker.
- Kaffe- eller tedrickare. Om du dricker mer än tre koppar kaffe om dagen kan du behöva fem till tio gånger mängden vitamin B1 än andra människor. Det beror till stor del på att du kommer att utsöndra mer av näringsämnet genom dina njurar och i urinen.
- Människor som lider av kroniska hälsotillstånd. Forskare tror att vissa kroniska hälsotillstånd (till exempel diarré och stress) hämmar kroppens förmåga att absorbera vitamin B1. Om du lider av ett kroniskt hälsoproblem, prata med din läkare om tillskott.
Rekommenderat dagligt intag för vitamin B1
Det rekommenderade kosttillskottet (RDA) för vitamin B1 är:
- Spädbarn (0 till 6 månader): 200 mikrogram (mcg) per dag
- Spädbarn (7 till 11 månader): 300 mcg per dag
- Barn (1 till 3 år): 500 mcg per dag
- Barn (åldrar 4 till 8): 600 mg per dag
- Barn (9 till 13 år): 900 mcg per dag
- Hanar (14 år och äldre): 1,2 milligram (mg) per dag
- Kvinnor (14 år och äldre): 1,1 mg per dag
- Gravida kvinnor: 1,4 mg per dag
- Ammande kvinnor: 1,5 mg per dag
Bra matkällor för vitamin B1
Om du äter en hälsosam, balanserad kost bör det inte vara några problem att få i dig tillräckligt med vitamin B1. Några av de bästa källorna inkluderar:
- Solrosfrön, råa, 1/4 kopp = 0,82 mg
- Tonfisk, gulfenad, bakad/stekt, 4 ounces = 0,57 mg
- Svarta bönor, kokta, 1 kopp = 0,42 mg
- Linser, kokta, 1 kopp = 0,33 mg
- Sparris, kokt, 1 kopp = 0,22 mg
- Romainesallat, 2 koppar = 0,11 mg
Tips för att få i dig mer vitamin B1 i din kost
- Begränsa alkohol och kaffe. Koffeinhaltiga drycker ökar din kropps behov av att kissa. Ju mer du kissar, desto mer vitamin B1 utsöndrar din kropp.
- Var uppmärksam på att laga vissa livsmedel. Vitamin B1 är extremt känsligt för värme, så överkokning av din mat kan halvera deras vitamin B1-innehåll. (Detta gäller särskilt gröna bönor.)
- Ät obearbetad mat. Liksom de flesta andra näringsämnen går 20 till 60 procent av vitamin B1-innehållet i vete förlorat när det bearbetas. Bearbetade livsmedel tenderar att vara mindre näringsrika överallt än färska, hälsosamma livsmedel.
- Förvara din mat ordentligt. Eftersom vitamin B1 är känsligt för temperaturförändringar kan det minska näringsinnehållet om maten förvaras i kylskåpet för länge. Försök att köpa färska livsmedel som du behöver dem istället för att köpa dem i lösvikt.
Mer om vitaminer
Behöver du verkligen dricka dina vitaminer?
Tilläggsmyten
Gravid? Skäl att ta dina vitaminer
