När det kommer till att träna på ett späckat schema är det svårt nog att passa in i konditionsträning, vikter och stretching, än mindre spendera ännu mer tid på att försöka få avundsvärt skulpterade magmuskler. Vem har tid? Du gör! Illinois-baserade fitnessproffset Angie Miller från Angie Miller Fitness delar med sig av sitt 10-minuters träningspass för magtoning som även den mest upptagna damen kan passa in i hennes dag.
Expertkonditionstips
Spänna
din kärna
Möt experten
Angie Millers 10-minuters magträning: För varje övning är en matta eller handduk den enda utrustningen som behövs.
Angie Miller är en ledande hälso- och fitnessexpert och stjärnan i mycket hyllade tränings-DVD-skivor Sugen på resultat, Kettlebell Bootcamp och Core & Strength Fusion. Hennes senaste DVD, och den första i hennes kommande Bedroom Body™-serie, är nu tillgänglig. Miller är en internationell fitnesspresentatör, frilansskribent, personlig tränare och gruppträningsinstruktör. En stolt tvåbarnsmamma har hon varit med på SheKnows och in Själv, Dagens Diet & Nutrition, American Fitness tidningen och Konkurrent tidskrift. Hennes 10-minuters träning för magtoning är anpassad från hennes kommande release Sovrumskropp: Ger en vältränad, självsäker dig.
Sidoliggande snett crunch med clamshell-ben
Muskler arbetade: obliques, transversal abdominis (en djup bukmuskel), glutes och adduktorer (inre lår).
Startposition: Börja på mattan på din sida med böjda knän, placerade något framför kroppen. Håll överkroppen lång och utsträckt. Böj din nedre arm för stöd och placera din armbåge direkt under din axel. Separera knäna i en clamshell-position, placera insidan av fotsulorna mot varandra. Böj din överarm vid armbågen och vila fingertopparna försiktigt bakom örat. Aktivera dina mag- och nedre ryggmuskler.
Rörelse: Andas in först. När du andas ut lyfter du dina höfter och för ditt övre knä till armbågen och gör en sidocrunch. Fokusera på att böja ryggraden i sidled och dra ihop sig genom dina snedställningar. Håll din bål stark och stabil för att undvika främmande rörelser i överkroppen och ditt huvud upprätt för att undvika att kollapsa på din axel.
Upprepningar:
- Utför en uppsättning med 16 repetitioner, enstaka räkningar.
- Utför en uppsättning av 8 repetitioner med pulser: upp och puls för tre, lägre ner på fyra.
- Byt sida och upprepa.
Tränarens anteckning: Om det här draget är för utmanande, håll knäna ihop istället för att separera dem i en clamshell-position. När du väl bemästrat greppet kan du göra övningen mer intensiv genom att placera en liten boll mellan dina övre lår. När du lyfter, klämmer och kopplar in dina inre lår. Detta kommer också att fungera dina höftadduktorer.
Sittande clamshell crunch
Muskler arbetade: rectus abdominis (sexpacket), adduktorer (innersida lår) och nedre delen av ryggen.
Startposition: Börja i sittande läge på mattan, vänd framåt, med böjda knän och händerna på golvet bakom höfterna för stöd. Sitt högt med bålen lång och utsträckt, och bröstet öppet. Håll ihop innersulorna på dina fötter och separera knäna. Lyft fötterna några centimeter från golvet.
Rörelse: Andas in först. När du andas ut lyfter du benen och för knäna mot bröstet och gör en bukknasning. Fokusera på att hålla din kärna stark och undvik att kollapsa genom din bål eller vandra upp på axlarna. Tänk på att köra in dina revben i dina höfter när du andas ut, gå djupt in i magen och nedre delen av ryggen. Håll rörelsen isolerad till din kärna och utför den långsamt och kontrollerat.
Upprepningar:
- Utför en uppsättning med 16 repetitioner, enstaka räkningar.
- Utför en uppsättning med 8 repetitioner, med pulser: upp och puls för tre, lägre ner på fyra.
Sidoplanka med armförlängning
Muskler arbetade: obliques, transversal abdominis (en djup bukmuskel), gluteus medius och adduktorer (innerlår).
Startposition: Börja på mattan på din sida med din bål lång och utsträckt och dina ben raka, staplade ovanpå varandra. Böj din nedre armbåge och placera den direkt under din axel, håll nacken lång och se till att det finns utrymme mellan örat och axeln. Håll dina axlar och höfter vända framåt, staplade ovanpå varandra. Din överarm kommer att böjas, med armbågen vid midjan.
Rörelse: Aktivera magen och nedre delen av ryggen när du lyfter dina höfter och knän från golvet och sträcker ut överarmen ovanför huvudet. Din nedre fot ska vara i kontakt med golvet när du lyfter och huvudet ska vara i linje med ryggraden. Pausa längst upp, sänk sedan långsamt och kontrollerat, för din armbåge tillbaka till midjan. För att undvika att överbelasta din axel, håll nacken lång och fokusera på att lyfta och engagera dig genom ditt centrum.
Upprepningar:
Utför 8 till 12 repetitioner på varje sida.
Tränarens anteckning: För att göra denna övning lättare, böj knäna för att göra en kortare spak och belasta axeln mindre. En annan modifiering är att placera din överarm på golvet framför dig för ytterligare stöd.
Höftlyft med bålrotation
Muskler arbetade: mage, ländrygg, sätesmuskler och armar.
Startposition: Börja sittande på mattan med böjda knän och fötterna på höftavstånd. Händerna är bakom dina höfter, placerade platt på mattan för stöd. Din bål ska vara lång och utsträckt och huvudet i linje med ryggraden.
Rörelse: Andas in först. När du andas ut lyfter du höfterna från golvet, roterar överkroppen och sträcker ut höger arm till vänster ben, fingertoppar till tår. I det övre utdragna läget stöds du endast av din vänstra hand och din högra fot. Din balans och kontroll kommer från att engagera dig genom ditt centrum och stabilisera dig genom din ryggrad. Sänk och byt till andra sidan.
Upprepningar:
- Utför en uppsättning med 16 repetitioner, alternerande sidor.
- Utför ett set med 8 repetitioner, långsamt och kontrollerat; håll i några sekunder på toppen, vilket ökar balansutmaningen.
Tränarens anteckning: Om detta är för utmanande, håll höfterna på golvet och rotera bålen, sträck ut fingertopparna till tårna, fortfarande arbeta med din kärna, men utan den extra balansutmaningen.
Mer från Angie Miller
Helkroppsformning: Cirkelträning från Angie Miller
Fråga en tränare: Det sista ordet om måltider efter träning
Bra sätesmuskler: Få en tät tush på 10 minuter
