Skickar en resa till gymmet dig på en rak linje till höft- och lårmaskinerna? Eftersom Moder Natur tenderar att skicka någon extra vikt på de flesta av oss i en nedåtgående spiral, är du inte ensam. Mantrat, "Får dessa jeans min baksida att se stor ut?" talas på flera språk runt om i världen och dygnet runt. Medan våra manliga motsvarigheter är på jakt efter stora biceps, är vi på krigsstigen för allt trimning, tillsammans med en mager gluteus maximus.
Men varnas att om du koncentrerar din kondition ansträngningar under naveln kan du få en stor besvikelse efter 30 års ålder. När tinningen slår till och du byter ut dina tröjor mot trendiga ärmlösa toppar och klänningar, kan en blick i spegeln få dig att lägga märke till att dina eleganta armar på 20-talet har... förändrats.
Atrofi: Ordet "A".
Om du inte gör det regelbundet träning din överkropp kommer du sannolikt att märka en negativ skillnad i din muskeltonus i det området efter 30 års ålder. "Generellt, efter ungefär 30 till 35 års ålder börjar du förlora muskelvävnad", säger Brad Schoenfield, CSCS, CPT, författare till
Att besegra tiden
Det är dock aldrig för sent att vända effekterna av atrofi - vilket är goda nyheter för kvinnor i 30-, 40-, 50-årsåldern och senare. Men att vara stillasittande under en längre tid kommer att resultera i överflödiga skador, som kommer att ta längre tid att rätta till. Schoenfeld säger att majoriteten av kvinnor i 30-årsåldern har upplevt väldigt lite skador i muskelvävnad och det kan vändas ganska snabbt.
Om du är i tonåren eller 20-årsåldern, kan träning av överkroppen nu minska effekterna av armhäng i 30-årsåldern. Att börja träna överkroppen tidigt kan kompensera för förlusten av muskelvävnad hos en frisk kvinna. Med andra ord, du är aldrig för ung eller kan se för bra ut för att påbörja ett träningsprogram för överkroppen.
Slank och skulpterad kontra stor och skrymmande
Många av oss strävar efter en fast, skulpterad överkropp och vill inte bulta upp för mycket. Men oroa dig inte - även om du tränar intensivt och med tunga vikter, är det fortfarande inte troligt att du kommer att bygga biceps större än någon kille på gymmet. "De allra flesta kvinnor, cirka 95 procent, har inte förmågan att göra detta", säger Schoenfeld. "Kvinnor har en tiondel till en femtiondel av det testosteron som en man har. Testosteron är det primära anabola hormonet som är den muskelbyggande stimulansen för kroppen."
I allmänhet är överkroppsstyrkan hos kvinnor cirka 50 procent än hos de flesta män. Detta har en djupgående inverkan över tid, eftersom vi också börjar med bara halva överkroppsmuskeln som en man gör. Sedan, när vi åldras och börjar tappa muskelmassa, påverkar detta våra funktionella förmågor såsom förmågan att hämta barn eller barnbarn. "Att försumma överkroppen är ett riktigt stort misstag," säger Shoenfeld.
Alla muskelgrupper bör arbetas från olika vinklar för att binda in en maximal mängd muskelfibrer. ”Muskler har i allmänhet olika fästen och olika huvuden. Till exempel har triceps tre specifika olika huvuden, säger Schoenfeld. "För att maximera utvecklingen, använd olika rörelser från olika vinklar för att rikta in varje muskel baserat på dess fästen. Ett komplett träningspass kommer att resultera i en symmetrisk kropp.”
Barb Abromitis från Wheaton, Illinois, har sprungit regelbundet i över 20 år och lade nyligen till styrketräning till sitt program. "Löpning är bäst för min mentala hälsa, och det är det enda som håller vikten från mina höfter och lår", säger hon. När hon började styrketräna brände hon kalorier mer effektivt och byggde upp en bra muskeldefinition i överkroppen. "Mina axlar, armar och ryggmuskler är mer tonade, och det skulle inte hända alls med löpning."
Särskilda bekymmer för mammor
Om du har ammat ett spädbarn eller för närvarande gör det, kan du märka vissa förändringar i bröstet och överkroppen. "Födelse och amning ger förändringar i bröstet", säger Martha Roseen, RN, BSN, IBCLC, en amningskonsult vid Rush Presbyterian St Luke's Medical Center i Chicago. "För de flesta kvinnor sker den största tillväxten av bröstvävnaden under graviditeten." Slappning, som många kvinnor oroar sig för, beror i första hand till effekten av gravitationen, bröstens vikt och åldrandet av Coopers ligament, en nätliknande väv av vävnad som stöder bröstet. Och, tillägger Roseen, "Bröst förändras alltid som svar på den hormonella miljön och andra influenser."
Om du för närvarande ammar kan du arbeta nu för att förbättra muskeltonusen i din överkropp. Roseen säger att måttlig träning är mycket kompatibel med amning - och betonar vikten av att bära en bra stöd-bh för komfort. Hon rekommenderar också att du ammar ditt barn eller pumpar mjölk precis innan du tränar. "Det kan vara svårt att hitta tid och energi att träna under de första månaderna med en ny bebis, men det är fördelaktigt", säger Roseen. Tur för dig, du har en liten person på 10 till 20 pund i dina armar mycket av tiden, vilket är perfekt för styrketräning.
Beväpna dig med dessa övningar
Laura McDonald är en ACE-certifierad personlig tränare och AFAA-certifierad fitnessinstruktör som arbetar med klienter självständigt och på Core Fitness i New York City. Hon har tillhandahållit dessa enkla, effektiva övningar som kan hjälpa till att stärka din överkropp. Om du inte redan har gjort det, införliva dessa värdefulla grunder i ditt styrketräningsprogram.
-
Biceps curls:
stå eller sitta med fötterna axelbrett isär, knäna mjuka, hålla en hantel i varje hand. Håll armbågar och överarm stilla bredvid bröstkorgen. Lyft långsamt vikter för ett antal av tre och sänk för ett antal av fyra. Aktivera bicepsmusklerna i upp- och nedrörelsen.
-
Laterala höjningar:
Med en hantel i varje hand, stå eller sitt med fötterna ungefär axelbrett isär, knäna mjuka. Håll armarna i sidorna med handflatorna vända inåt. Lyft långsamt armarna rakt ut åt sidan - inte högre än axlarna - med en lätt böjning i armbågen. Låt inte handleden sjunka. Använd samma räkning som ovan. Arbetar på deltamusklerna och hjälper till att ge överarmen mer definition.
-
Overheadpressar:
Fungerar axlarna. Stå eller sitt med fötterna axelbrett isär medan du håller en hantel i varje hand. Dra ut armbågarna till axelhöjd och höj underarmarna mot taket, handflatorna vända framåt. Lyft armarna ovanför huvudet till en nästan rak arm och sänk ner ryggen till armbågarna även med axlarna. Använd samma antal som ovan.
-
Triceps extensions:
Placera höger knä på bänken eller lågt bord. Med en vikt i vänster hand, luta dig framåt och placera höger hand i andra änden av bänken. Håll ryggen platt, magen indragen och ryggraden neutral. Med vänster fot på golvet, sträck ut vänster armbåge bakom tills armen är parallell med golvet, handflatan vänd mot bålen. Aktivera triceps på toppen av draget och höj och sänk med kontrollerad rörelse. Upprepa för önskade reps, byt sida.
Tidspressad? Gör en uppsättning med 12 repetitioner av varje övning. Vila en minut efter att du har slutfört alla övningar och upprepa denna krets två gånger till, öka vikten och minska antalet reps med varje krets.
Om gymmaskinerna bara inte är din grej, vet att båda yoga och pilates är exceptionellt väl lämpade för att hålla dina armar – och hela kroppen – tonade och friska.
Oavsett hur du gör det är det viktigaste att gör det — Håll armarna starka. Du kommer inte bara att dra nytta nu av att enkelt kunna lyfta allt från ett bilbatteri till fyra väskor av mat i ett svep, men på lång sikt kommer du att undvika skador och se helt fantastisk ut. Så höj armarna och heja på dig själv!
