Att äta mer vegetariskt baserade måltider kan visa sig vara utmanande för att få kompletta proteiner-proteiner som innehåller essentiella och icke-essentiella aminosyror som din kropp behöver för fullständig näring. Men rätt kombination av livsmedel kan se till att dina köttfria måltider ger dig alla de näringsämnen du behöver.
Är du en av de många som äter mindre kött och innehåller fler köttfria rätter vid måltiderna som en del av en hälsosam livsstil? Även om du inte är helt vegetarian kan det vara skrämmande att hitta rätt kombinationer av livsmedel för att skapa de fullständiga proteiner som din kropp behöver.
Här är några tips för att eliminera de gastronomiska gissningarna och göra dina köttfria måltider balanserade och fullständiga.
Inte din typiska "matkombination"
Blanda inte ihop att kombinera livsmedel för att få kompletta proteiner för kosttrenden som kallas "matkombination". De två skiljer sig åt både i teori och praktik. Kosttrenden för matkombination kräver att allt matintag granskas och att specifika kombinationer äts i en viss ordning och till och med vid en viss tid på dagen. Denna typ av ätning ska resultera i matsmältningsfördelar, inklusive lättare matsmältning, mer fullständig absorption av näringsämnen och lättare nedbrytning av fett och kolhydrater.
Å andra sidan är att kombinera livsmedel för kompletta köttfria proteiner en process med målet att tillhandahålla balanserad näring för måltider som inte innehåller kött. Det finns inget matsmältnings- eller näringsmål utöver att göra fullständiga proteiner från kombinationer av grönsaker, spannmål, bönor eller baljväxter och frön eller nötter. Även om dessa livsmedel är hälsosamma, kan de i sig inte leverera kompletta proteiner.
Enstaka måltid eller bred ut det
Det har länge spekulerats i om det är nödvändigt att kombinera proteiner i en enda måltid för att slutföra dem. Vissa säger att det är det, men i ett positionspapper om vegetariska dieter från American Dietetic Association står det att växten protein kan uppfylla proteinkraven i kosten när en mängd olika vegetabiliska livsmedel konsumeras och en persons kost har tillräckligt med kalorier. Dessutom tyder forskning på att växtfoder som äts hela dagen kan ge kosten med alla essentiella aminosyror. Dessutom behöver proteinerna inte ätas tillsammans i en enda måltid.
Kompletta proteinkombinationer
Att kombinera mat för kompletta proteiner är inte en ny praxis som härrör från vegetarismens popularitet. De flesta kulturer har integrerat någon form av bönor och fullkornsrätt för sina köttfria proteinkombinationer. En trevlig extra fördel med kompletta proteiner är att de, till skillnad från animaliska proteiner, också är höga i hjärtfriska fibrer.
Vissa kombinationer, som baljväxter och frön eller nötter och måltider av baljväxter och fullkorn gör lätt färdiga proteiner. Men att äta bönor och linser hela tiden, även om det är friskt, kan bli riktigt tråkigt. Ett enkelt sätt att undvika ”bönutbrändhet” är att sammanställa listor över livsmedel som du särskilt gillar men som saknar liknande aminosyror. Välj bara en från varje lista för dina köttfria måltider för att runda av dina proteiner. Använd följande livsmedelslistor för att blanda och matcha för att runda av en komplett proteinmåltid. Dessa listor är ingalunda uttömmande, och mer omfattande information om matkombinationer finns på Vegalicious.org. Och kom ihåg att för att göra fullständiga proteiner kan dessa livsmedel ätas tillsammans i en måltid eller spridas ut under din dag.
|
List One (svavelhaltiga livsmedel) Gröna bönor Sparris Broccoli Potatisar Linser Sojabönor |
Lista två (livsmedel med lågt tryptofan) Korn Svampar Mangold Gröna ärtor Garbanzo bönor brunt ris |
Lista tre (livsmedel med lågt lysininnehåll) Mandel Pumpafrön Pekannötter Jams brunt ris Majs |
Att få färdiga proteiner kan verka som ett problem som är reserverat för veganer eller vegetarianer men att veta om växtproteiner och att kombinera dem för att göra kompletta proteiner kan vara viktigt för även lätt köttätande.
Ny potatis, sylt och gröna ärtor
Serverar 4 till 6
Ingredienser:
- 3 msk olivolja
- 1 msk finhackad vitlök
- 1/4 kopp hackad färsk italiensk eller platt bladpersilja
- 10 små nya potatisar, skrubbade under rinnande vatten, kvartade
- 2 stora jams, skrubbade under rinnande vatten, tärnade i 1-tums bitar
- Salt och nymalen svartpeppar efter smak
- 3 koppar frysta gröna ärtor, tinade
- 1/4 kopp hackad grön lök (gröna och vita delar)
- 1 dl hackade pekannötter
Vägbeskrivning:
- Förvärm ugnen till 375 grader F. och spraya en stor bakform med nonstick -matlagningsspray (eller använd en pappershandduk för att belägga insidan av formen med ett tunt lager olivolja).
- Tillsätt olivolja, vitlök, persilja, salt och peppar i en stor blandningsskål.
- Lägg till potatis i blandningsskålen. Kasta potatisen med händerna tills de är belagda med olivoljeblandningen.
- Häll i ugnsformen och ställ in i ugnen på mittracken för att baka tills potatisen är gaffel-mjuk, cirka 30 minuter.
- Potatisen ska ge när den pressas men inte vara grötig. Tillsätt de gröna ärtorna och löken och blanda med en spatel för att fördela dem jämnt.
- Grädda i ytterligare 5 minuter. Smaksätt med salt och peppar och servera garnerad med hackade pekannötter.
Sparris, svamp och pumpafrön
Serverar 4 till 6
Ingredienser:
- Olivolja
- 1/4 kopp pumpafrön
- Salt och nymalen svartpeppar efter smak
- 1 pund skivad svamp
- Juice och skal av 1 stor citron
- 2 pund sparris, träiga ändar trimmade
Vägbeskrivning:
- Värm en kort dugg olivolja i en stor stekpanna över medelhög värme. Tillsätt pumpafrön, salt och peppar och rosta under konstant omrörning tills fröna blir gyllenbruna, cirka 3 minuter.
- Överför frön till en medelstor skål.
- Häll lite mer olivolja i pannan och tillsätt svamp och koka under konstant omrörning tills de bara börjar bruna och släppa ut sina naturliga juicer, cirka 4 minuter.
- Överför svamp till skålen med pumpafrön. Tillsätt lite mer olivolja och citronsaft i stekpannan och låt värma i 1 minut.
- Tillsätt sparrisen och koka, med en tång för att vända spjut, tills topparna är mjuka, cirka 3 minuter.
- Tillsätt svampen och pumpafrön i stekpannan och koka tills de är väl belagda och uppvärmda. Strö över lite salt och peppar och vänd ut på ett fat. Strö över citronskal och olivolja efter smak. Servera varmt eller i rumstemperatur.
Fler vegetariska recept
Portobello svamppizzor
Veggie wraps med honung avokado dressing
Enchiladas av svartböna och sötpotatis
