Vi har alla våra favoritkroppsdelar som vi gillar att träna (hej! knäböj är en tjejs bästa vän), men många av oss har allvarligt försummat en muskelgrupp som kan ge våra överkroppar ett enormt lyft - bokstavligen. Vi pratar pecs. Att arbeta med dessa muskler är ett effektivt sätt att få naturligt pigga bröst.
"Många kvinnor förbiser att arbeta med bröstmusklerna, vilket så småningom leder till svaghet i överkroppen", säger Angeles Burke, Celsius chef för Fitness & Wellness och en av våra favorit fitness experter. "Ge dina tjejer ett lyft genom att lägga till den här övningen i din träningsrutin."
Här är Burkes bästa drag för piggare bröst. Gör fyra uppsättningar med 10 repetitioner per övning.
1. Lutande bröstfluga
Ta tag i en hantel i varje hand och sitt på en lutande bänk. Lyft dina armar så att de är raka och dina handflator vetter mot varandra (hantlarna ska röra vid varandra). Härifrån kan du långsamt öppna dina armar samtidigt som du böjer dig vid armbågarna tills de är nästan parallella med golvet. Andas in och tryck ut bröstet medan du sänker armarna. Andas ut och skjut tillbaka armarna till utgångsläget.
Mer: 10 träningstankar som jazzar upp svarta leggings
2. Lutande bröstpress
Snabbt fitness tips: Både bröstet flyger och bröstpressen kan göras liggande på en bänk eller golvet snarare än lutningsbänken, konstaterar Burke. ”Start- och slutpositionerna för båda satserna är desamma. Jag känner att de olika vinklarna för varje drag riktas in på musklerna på olika sätt och får din kropp att gissa, säger hon.
Ta tag i hantlar i varje hand, luta dig tillbaka på en lutande bänk så att ryggen och huvudet pressas mot sätet. Håll hantlarna med böjda armbågar, så att dina överarmar är parallella med marken och dina underarmar löper vinkelrätt mot golvet, med handflatorna vända framåt. Andas ut och skjut hantlarna över huvudet tills de möts på toppen. Andas in och sänk sakta ner armarna till utgångsläget. "Eftersom du också införlivar dina axlar i detta drag kan du märka att du är mycket starkare än du var i bröstflugan", konstaterar Burke. Hon föreslår att man ökar i vikt för att göra detta drag mer utmanande. "Under varje uppsättning bör du verkligen utmanas vid repetition åtta."
Mer:9 bästa tränings -DVD -skivor för att göra att hålla fast vid dina resolutioner
3. Kabelkorsningar
Släpp kablarna med en kabelmaskin så att de vilar på marken. Håll ett handtag i varje hand ut mot sidan med handflatorna uppåt. Andas ut och dra upp armarna så att handflatorna möts framför ansiktet. Andas in och använd kontrollen för att föra armarna tillbaka till varje sida. "Fokusera på att använda bröstmusklerna för att ta upp kabeln och se till att inte kasta din kroppsvikt för att få hjälp", säger Burke.
4. Bröstdoppar
Använd en doppmaskin och välj en vikt som ger tillräckligt med hjälp (dvs. en som inte är för tung) men som fortfarande kommer att utmana dina muskler. Lägg händerna på varje stång och lägg knäna på dynan under dig. Börja med armarna helt utsträckta och släpp sedan ner kroppen och böj armbågarna för ett helt rörelseområde. Skjut upp genom handflatorna till utgångsläget och upprepa. "Luta dig lite framåt under detta drag för att införliva bröstmusklerna lite mer", säger Burke. "Om detta blir för enkelt, släpp knäskyddet och tryck upp din kroppsvikt utan hjälp."
Mer: 5 hemligheter för den perfekta träningsspellistan
5. Tryck upp
Om du precis börjat träna, börja med att göra armhävningar på knäna (vilket gör det lättare att göra denna övning). Ta dina handflator till marken och gå dem framåt tills ryggen är i en rak linje. Håll ryggen rak, se framåt och släpp bröstet till marken i en kontrollerad rörelse och tryck sedan tillbaka upp genom handflatorna till utgångsläget. ”Om du har mer styrka i dina axlar och bröst, börja detta drag i en plankläge, Säger Burke. Push-ups kan vara lågt på din lista över favoritövningar, men de är viktiga i jakten på ett piggare bröst.
Innan du går, kolla in vårt bildspel Nedan.
Ursprungligen publicerad augusti 2013. Uppdaterad januari 2017.
