Hänger dina kinder lågt, vinglar de fram och tillbaka? Detta otraditionella yoga uppsättningen är baserad på yogapulsrörelser som riktar sig mot gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus. Det är en kick-butt yoga-uppsättning som kommer att lyfta, skulptera och tona din söta bi-hind!
1. Sidajabben
Börja i en bordsställning med händerna direkt under dina axlar och knän direkt under dina höfter. När du andas in, förläng höger ben bakåt så att hälen är i linje med höften. Tryck genom hälen när du kramar in lårbenet i höftleden. Fokusera på att hålla höfterna i nivå och dra din navel mot ryggraden, håll kärnan stark och aktiv genom hela setet. Andas ut och förläng benet så långt till höger som möjligt. Vid inandning, dra benet tillbaka till mitten och upprepa 10 till 12 gånger: andas ut och förlänger benet till höger, andas in och dra in benet igen. När du har slutfört uppsättningen på höger sida, återgå till bordsskivan och upprepa på vänster sida.
Detta drag är en rumpbrännare som fungerar alla tre glutemusklerna och är ett bra sätt att koppla rörelse med ditt andetag.
2. Hundpumpar med tre ben nedåt
Från en bordsställning går knäna och fötterna tillbaka 5 till 6 tum, knuffar tårna under så att du är på fötterna. Vid en utandning lyfter du sittbenen uppåt, tar kroppen i en V-form-nedåtvänd hundpos. Vid inandning, höj det högra benet så högt som möjligt; när det väl är där uppe, peka tårna bort från dig och försök att skilja din rosa tå från resten av din tår (detta kallas "flöjtande" tårna, och det uppmuntrar alla muskler i benen och glutes till förlova sig). Fokusera på att krama naveln mot ryggraden och hålla axlarna i nivå. Börja göra små pumpar upp och ner med din högra fot, pulsa foten upp och ner 16 till 24 gånger. Vid en utandning, återgå till hunden och upprepa på vänster sida.
Fungerar gluteus medius och kärna, och ger energi åt kroppen.
3
3. Warrior II -flöde
Från stående position, gå ut fötterna ca 3 1/2 till 4 tum, kom in i en bred benställning med fötterna parallella. Vid inandning, sväng din högra fot framåt mot mattan. Medan du jordar stadigt genom ytterkanten på din bakre fot, börja böja det högra knäet och stapla det direkt över fotleden. Andas in, nå armarna över huvudet, andas ut och dra armarna till en "T" -form parallellt med golvet och stirrar över höger långfinger: detta är Warrior II. Fokusera på att rotera det högra knäet mot pinky-toe-sidan av höger fot genom att vrida lårbenet externt; detta ger gluterna till handling. På inandningen, räta ut genom det högra benet genom att trycka ner foten ordentligt och pressa upp knäskålen och koppla in fyrhjulingen; nå dina händer över huvudet och blicka upp. På utandningen, kom tillbaka till Warrior II, se till att rotera knäet mot fotens ytterkant. Upprepa åtta till tio gånger, släpp sedan tillbaka till en bred benställning och upprepa på vänster sida.
Denna pose formar skinkorna, låren och är en mild höftöppnare. Det är också ett bra sätt att koppla rörelse med andetaget.
4
4. Muffinsmältare
Kom till sittande läge med benen utsträckta framför dig. Börja med att böja höger knä till klockan 1 och vänster knä till klockan 11 (klockan 12 är direkt framför dig). Placera händerna på vardera sidan av vänster knä och stanna kvar på fingertopparna som om du håller jorden på händerna. Fokusera på att hålla skulderbladen rörliga tillsammans och ner, lyfta bröstbenet upp och framåt och dra naveln tillbaka mot ryggraden. Vid inandning, dra höger lår, knä, sken och fot för att flyta 5 till 7 tum från marken. Försök att separera tårna så mycket som möjligt och tryck genom fotens stortåhög. Vid utandning, förläng benet; på inandningen, dra in benet igen. Det liknar något att göra "crunches", men du arbetar med det yttre snedstället (muffinsytan) och glutes. Upprepa 12 till 16 gånger, släpp sedan och upprepa på vänster sida.
Denna pose är ett utmanande pulsyoga -drag som hjälper till att stärka benen, höfterna och nedre delen av ryggen.
När du har avslutat yogapulsuppsättningarna kommer du till ett neutralt läge, liggande på ryggen i kroppsställning, vilket gör att kroppen kan lugna sig helt. Koppla av i kroppsställning i 3 till 5 minuter innan du avslutar din träning.
Nedgången
Är yogapulsrörelserna inte skärande för dig? Intressant nog bidrar glute musklerna endast delvis till formen på dina bullar; sammansättningen av panniculus adiposus (fettlagringsplats) påverkar starkt oavsett om du har en hängig rumpa eller önskad rund form. Motion, som yoga och konditionsträning, och en hälsosam kost bidrar till fettförlust och en minskning av fettlagringsplatsen i skinkorna. Var säker på att stödja dina rumplyftmål genom att äta hälsosamt och dricka mycket vatten. Om du har frågor, besök alibooyoga.com och skicka mig ett meddelande! Skål för en stram och tonad byte!
Mer om träning
Kondition med Cassey Ho: 6 Toning moves
Skumrulleövning rör sig
Rörelser som formar dina armar
Bilder: Ariane Gampper
