Ha kul i vattnet medan du kommer i form. Det är enkelt att göra och du behöver inte mycket utrustning. Oavsett om du är på gymmet, din egen pool eller en hotellpool eller på semester vid havet, kan dessa drag enkelt göras och hålla dig tonad och stramad hela året!
Bollförlängning med ett ben
Mål: Abs, axlar och ben
Håll bollen med armarna utsträckta rakt framför dig, förläng ett enda ben; tårna är spetsiga och magen är täta. För sakta ner bollen till midjan med en lätt böjning i armbågen medan du tar tillbaka benet till mitten. Upprepa, alternerande ben. Rekommenderas: Tre uppsättningar med 12 st
Centerfold
Mål: Abs
Flytta med två sparkbrädor med framsidan nedåt med armarna utsträckta framför och benen utsträckta med tårna spetsiga. Böj långsamt knäna, dra benen under dig medan du tar armarna i en 90-graders vinkel, då kommer du att vara i upprätt läge. Från denna position räta långsamt ut dina ben direkt framför dig. Håll rörelsen ett kontinuerligt flöde fram och tillbaka. Rekommenderas: Tre uppsättningar med 12 (en förlängning fram och bak räknas som ett drag)
Pendel swing
Mål: Abs och ben
Använd två kickboards, placera din kropp i upprätt läge med benen böjda och fotsulorna pressade ihop. Med en tät kärna, starta din kropp i en svängande rörelse från sida till sida medan du behåller en upprätt position. Rekommenderas: Tre uppsättningar om 45 sekunder vardera
Axel press
Mål: axlar och armar
Vid kanten av poolen, lägg händerna nedåt med fingertopparna vända bort från dig. Dra åt kärnan och håll ihop benen när du skjuter dig upp från kanten till ett rakt läge. Rekommenderas: Tre uppsättningar om fem. Utmana dig själv och öka dina reps när din styrka ökar.
Armsving
Mål: Axlar, kärna och armar
Stående i upprätt läge med fötterna höftbredd isär, ta tag i varje sida av sparkbrädan och placera den halvvägs in i vattnet (ju djupare i vattnet desto mer motstånd kommer du att känna). Sväng brädan från sida till sida, håll kärnan tät och balanserad. Rekommenderas: Tre uppsättningar om 45 sekunder vardera
Delad benlayout
Mål: Abs, ben och armar
Flytta på magen med två sparkbrädor med händerna som griper tag i brädornas kanter, armarna i ett ”V” -läge och benen tillsammans med spetsiga tår. Håll din kärna tätt, dra armarna ihop och sänk ett ben mot botten i ett rakt läge. Sätt tillbaka benet till vattenytan och sänk det motsatta benet; återgå sedan till poolens yta. När du har sänkt båda benen, för tillbaka armarna till "V" -läget och upprepa rörelsen igen. Rekommenderas: Tre uppsättningar om 45 sekunder vardera
Benförlängningar
Mål: Abs och ben
Placera båda händerna på kanten av poolväggen och förläng benen tillbaka tillsammans med tårna spetsiga, håll kärnan tätt. Du måste hålla benen precis vid vattenytan och dela dem i bokstaven ”V” och sedan föra ihop dem igen. Upprepa detta drag. Om du vill lägga till lite armstyrka, när du drar dina ben ihop igen, ta armarna in i väggen för en liten press och backa sedan ut. Rekommenderas: Tre uppsättningar om 45 sekunder vardera
Mer om träning
De flesta av oss tränar inte tillräckligt
Skaffa en strandkropp med boot camp -fitness
Topp 10 funktionella övningar för helkropps fitness
