Konditionsträning för hjärthälsa
20 minuters högintensiv cykelträning
Börja med en 3- till 5-minuters enkel uppvärmning och avsluta med en 3- till 5-minuters enkel åktur. Följande träningspass inkluderar 2-minuters intervallcykler.
| Minut | Varvtal | Intensitet | Hållning |
|---|---|---|---|
| 1 | 70-75 | Nivå 2 - 3 | Upprätt |
| 3 | 80-85 | Nivå 4 - 5 | Stående |
| 5 | 90-95 | Nivå 6+ | Tävlings |
Upprepa sekvensen ovan vid minuter 7, 9, 11, 13, 15 och 17. Minut 19 är en "fritt val" -resa där du kan välja din favoritintensitetsnivå ovanifrån.
30 minuters löpband med löpband
| Minut | Fart | Lutning | RPE |
|---|---|---|---|
| 0 – 3 | 4 mph | 3 – 3.5% | 5 |
| 3 – 6 | 4 mph | 5 – 7% | 6 |
| 6 – 9 | 4,5 mph | 3 – 3.5% | 6 |
| 9 – 10 | 4 mph | 8 – 10% | 7 |
Upprepa ovanstående sekvens 3 gånger för ett 30-minuters promenadpass.
Notera: Nybörjare bör börja med en hastighet av 3,5 mph. Avancerade löpbandsvandrare kan gå upp till 5,0 mph när de är som högst. Denna träning kan också anpassas till en löpning/joggingpass som börjar med en jogginghastighet på 5,0 mph och upp till en körning på 6,0 till 6,5 mph.
*RPE = hastigheten för upplevd ansträngning. RPE är ett mått på din träning intensitet baserat på en skala från 1 till 10, 10 är den största ansträngningen. Justera hastighet och lutning för att nå önskad RPE ovan.
30 minuters konditionsträning
Börja med en 3 minuters enkel uppvärmning och avsluta med en 3 minuters lätt nedkylning.
| Minut | Maskin | Intensitet | RPE |
|---|---|---|---|
| 1 – 5 | Löpband | Måttlig | 4 – 5 |
| 5 – 10 | Elliptisk | Kraftfull | 6 – 7 |
| 10 – 15 | Cykel | Måttlig | 4 – 5 |
| 15 – 20 | Stepper | Kraftfull | 6 – 7 |
| 20 – 25 | X-tränare | Måttlig | 4 – 5 |
| 25 – 30 | Ditt val | Kraftfull | 6 – 7 |
Under den sista cykeln väljer du din favoritutrustning för finalen.
Fler träningspass för att förbättra din hjärthälsa
- Motion för hjärthälsa
- 10 skäl för kvinnor att lyfta vikter
- Fitnesstips för smartare konditionsträning
