Tanken på 20 minuter på ett löpband kan få dig att stöna, men det behöver inte vara så! Förvandla ditt löpbandsträning till en kalorirörande helkroppsrutin genom att lägga till intermittenta anfall av styrketräning.
Även den mest trafikerade kvinnan på språng kan rida 20 minuter av sin dag för att passa in i ett träningspass. Med denna rutin är allt du behöver tillgång till ett löpband, ett motståndsband och en medicinboll eller hantel. Under gång- eller löpsegmenten använder du skalan Rate of Perceived Exertion (RPE) för att mäta din intensitetsnivå. Tänk bara på att en RPE på en motsvarar att sitta still, medan en RPE på 10 är en fullspurt.
20 minuters löpband
När du springer eller går ställer du in lutningen på löpbandet på minst en för att efterlikna känslan av att springa utomhus. Detta träningspass omfattar totalt 12 minuters promenad eller löpning och åtta minuter totalt styrketräning för hela kroppen.
- 0: 00-3: 00: Löpband eller löpband-öka gradvis din intensitetsnivå från 4 till 6 RPE
- 3: 01-3: 30: Dela knäböj med höger fot på löpband, hålla en medicinboll eller hantel
- 3: 31-4: 30: Motståndsbandrad
- 4: 31-5: 00: Dela knäböj med vänster fot på löpband, hålla en medicinboll eller hantel
- 5: 01-6: 00: löpbandspromenad eller löpning vid RPE 7
- 6: 01-7: 00: löpbandspromenad eller löpning vid RPE 8
- 7: 01-7: 30: Enbent utfall, höger fot på löpband
- 7: 31-8: 00: Enbent utfall, vänster fot på löpband
- 8: 01-9: 00: V-sit-cykel på löpband
- 9: 01-10: 00: löpbandspromenad eller löpning vid RPE 8
- 10: 01-11: 00: Löpbandspromenad eller löpning vid RPE 7
- 11: 01-12: 00: löpbandets push-up
- 12: 01-12: 30: Resistensband axelpress
- 12: 31-13: 00: Resistensband överliggande tricepsförlängning
- 13: 01-14: 00: löpbandspromenad eller löpning vid RPE 9
- 14: 01-15: 00: löpbandspromenad eller löpning på RPE 5
- 15: 01-15: 30: Enbensbro, vänster fot på löpband
- 15: 31-16: 00: Enbensbro, höger fot på löpband
- 16: 01-17: 00: Motståndsbandrad
- 17.00 - 20.00: Löpband eller löpband - börja vid RPE 7 och minska gradvis intensiteten till RPE 4
Dricks: Löpbandet rör sig, även om löpbandet är avstängt, så använd fotstöden längs löpbandets sidor som din balans när det är möjligt.
Övningar
Mellan gång- eller löpintervaller, stäng av löpbandet och utför dessa övningar med hjälp av löpbandet som ett fitnessverktyg.
Dela knäböj
Plantera ena foten på marken och placera försiktigt den andra foten på löpbandet, behåll det mesta av din vikt på foten som är planterad på marken. Håll en medicinboll eller hantel framför bröstet och gör en knäböj. Byt sida efter 30 sekunder.
Motståndsbandrad
Vira ett motståndsband runt styrstagen på löpbandet och håll handtagen i varje hand. Stå mot baksidan av löpbandet med fötterna planterade på sidoskenorna och dra motståndsbandet till din kropp i en radrörelse, med fokus på rörelsens ursprung i ryggen.
Enbent utfall
Stå bakom löpbandet med ryggen mot maskinen. Placera en fot på kanten av sidostången, med den andra foten planterad på marken. Utför en serie utfall i denna position innan du byter sida.
V-sit cykel
Denna övning kommer att utmana din kärna. Sitt på löpbandets bakkant med din kropp i en V-formation. Håll din bål vinklad något bakåt, förläng ett ben helt, för tillbaka det till kroppen och förläng sedan det motsatta benet. Fortsätt växla under övningens längd.
Löpbandets uppskjutning
Plantera dina händer på löpbandets yttre foträcke, dina ben sträcker sig bakom dig. Utför en serie armhävningar i denna position. Släpp knäna på golvet för att utföra en modifierad pushup, om det behövs.
Motståndsband axelpress
Med motståndsbandet lindat runt löpbandets handtag, plantera dina fötter på de yttre skenorna och ta tag i motståndsbandets handtag i varje hand och föra dem upp till axelhöjd. Tryck bandet upp över huvudet för att utföra varje repetition.
Motståndsband överhead tricepsförlängning
Med motståndsbandet lindat runt löpbandets handtag, plantera dina fötter på yttre skenor och ta tag i motståndsbandhandtagen i varje hand och sträcker ut armarna helt över dina huvud. Sänk motståndsbandet direkt bakom ditt huvud, håll armbågarna nära dina öron innan du sträcker tillbaka armarna till utgångsläget.
Enbent bro
Ligg på marken bakom löpbandet, plantera en av dina fötter på en av löpbandets ytterskenor och förläng ditt andra ben helt. Lyft höfterna från marken och tryck upp dem tills din kropp bildar en rak linje från knäna till axlarna. Sänk dina höfter tillbaka mot marken och upprepa under övningens längd innan du byter sida.
Mer om ett hälsosamt liv
Mat före träning som bränner mer fett
Snacks efter träning som ger efterbränning
Stå upp rakt! Töjningar som förbättrar hållningen
Fotokrediter: Lance Williams, Tjejer Borta Sportiga
