Slösa inte bort pengar på Perfect Pushup. Perfekta istället din push-up och lägg till intressanta push-up-varianter i din rutin för att få överkroppen du alltid har velat ha.
Skönheten i
push-up är trefaldig
- Du kan göra det praktiskt taget var som helst.
- Det fungerar med bröstet, triceps, axlar och kärna i ett enda drag.
- Det finns en miljon variationer du kan införliva i din rutin för att hålla saker utmanande.
Även om du är ny inom fitness kan du på ett ögonblick behärska en modifierad knäuppstötning och gradvis arbeta dig fram till en vanlig push-up. Och oavsett om du är nybörjare eller expert, de flesta push-up-variationerna kan utföras antingen på knäna eller tårna.
När du utför en push-up är det viktigt att hålla din kärna spänd och din kropp så rak som möjligt. Undvik att sticka rumpan i luften eller låt din nedre rygg svaja. Du vill hålla nacken i linje med ryggraden.
Sänk överkroppen till marken innan du trycker tillbaka till utgångsläget. Överst på rörelsen, undvik att låsa armbågarna.
1
Knähöjning
En bra övning för nybörjare, knähöjningen fungerar överkroppen och kärnan precis som en vanlig armhävning, men kräver mindre överkropp och kärnstyrka.
- Balans på dina händer och knän, din kropp bildar en rak linje från knäna till huvudet.
- Böj armbågarna och sänk kroppen till golvet och stanna precis innan bröstet vidrör marken.
- Tryck tillbaka dig själv för att börja.
2
Lutning push-up
Lutningen push-up är en annan modifiering som fungerar bra för nybörjare. Medan jag visar övningen med en Lebert Equalizer -bar kan du använda en vägg, bänk eller en robust stol.
- Placera händerna på ett robust föremål och stiga fötterna tillbaka tills din kropp bildar en rak linje från hälarna till huvudet.
- Böj armbågarna och sänk överkroppen mot föremålet, stanna precis innan bröstet vidrör det.
- Vänd rörelsen och återgå till start.
3
Standard push-up
- Börja på dina händer och knän, steg sedan fötterna bakåt så att du balanserar på tårna. Din kropp ska bilda en rak linje från hälarna till huvudet.
- Sänk dig ner mot marken och stanna precis innan bröstet vidrör. Du kan rikta dina triceps genom att hålla armbågarna in mot kroppen, eller så kan du hålla fokus på bröstet genom att låta armbågarna röra sig vinkelrätt mot din kropp.
- Vänd rörelsen och återgå till start.
4
Stabilitet boll push-up
Stabilitetskula push-up lägger till ett element av balans till träningen, vilket kräver mer kärngrepp. Ju närmare bollen är på knäna, desto lättare blir övningen.
- Börja på händer och knän med en stabilitetskula bakom dig. Placera fötterna på stabilitetsbollen och gå ut med händerna så att din kropp bildar en rak linje från tårna till huvudet.
- Böj armbågarna och sänk överkroppen mot golvet.
- Vänd rörelsen och återgå till start.
5
BOSU boll push-up
Precis som stabilitetskula push-up, kräver BOSU boll push-up ytterligare kärngrepp för att behålla rätt form. Släpp gärna knäna i golvet för att göra övningen enklare.
- Ta tag i ytterkanterna på en BOSU -boll och trampa fötterna bakom dig tills din kropp bildar en rak linje från hälarna till huvudet.
- Böj armbågarna och sänk dig mot BOSU -bollen, stanna precis innan bröstet rör ner.
- Vänd rörelsen och återgå till start.
6
Delad push-up
Den delade push-up kräver att du flyttar din vikt till ena sidan, med ena sidan av bröstet mer än den andra. Medan jag använde en medicinboll för att demonstrera denna övning, använd gärna ett steg, bänk eller annan upphöjd yta för att uppnå samma resultat.
- Börja i push-up-läge, med ena handen på marken och den andra handen balanserad på en upphöjd yta.
- Sänk bröstet mot golvet, stanna bara blyg över toppen av den upphöjda ytan.
- Vänd rörelsen och återgå till start. Byt sida halvvägs genom din uppsättning.
7
Plyo push-up
Den plyometriska push-up, eller plyo push-up, ökar överkroppens kraft och styrka. Börja på knäna; när din styrka ökar, prova övningen medan den är balanserad på tårna.
- Balansera dina händer och knän, din kropp bildar en rak linje från knäna till huvudet.
- Sänk dig till marken. När du trycker upp trycker du så hårt du kan genom dina handflator och exploderar uppåt.
- Fånga dig själv med något böjda armbågar och fortsätt utföra övningen.
8
Spider push-up
Arbeta med överkroppen, snedställningarna och höfterna med detta mer avancerade push-up-drag.
- Börja i en vanlig push-up-position, balanserad på handflatorna och tårna.
- Sänk dig ner mot marken, vrid en höft utåt och för knäet upp mot armbågen.
- Tryck tillbaka dig själv för att starta och återställ benet till utgångsläget.
- Växla från sida till sida.
9
Scorpion push-up
Skorpionen push-up fungerar dina glutes och höfter, vilket kräver mer kärngrepp under hela push-up.
- Börja i en vanlig push-up-position, balanserad på handflatorna och tårna.
- Böj ett knä i en 90-graders vinkel, din fot i ett böjt läge.
- Sänk dig ner mot golvet. Om du kan, tryck upp hälen när du sänker bröstet.
- Vänd rörelsen och återgå till start. Byt ben halvvägs genom varje uppsättning.
10
Push-up-uttag
Push-up-uttag kräver kärngrepp och underkroppskraft utöver överkroppsstyrka.
- Börja i en standard push-up position, balanserad på tårna och handflatorna.
- När du sänker dig till marken hoppar du upp och ut med fötterna, som om du utför en hoppjacka.
- När bröstet bara är blygt för att röra marken, vänd rörelsen, hoppa fötterna tillbaka till mitten och tryck upp kroppen för att starta.
Fler träningstips
Kraftfulla plyometriska drag
6 rörelser för smalare ben
Få Jackie Warners fantastiska abs
