Ta det lugnt och lyssna på din kropp
Som med alla nya övningar rekommenderar Dr Marr läkares godkännande och att du lyssnar på din kropp. ”Det är viktigt att rådgöra med din läkare innan något nytt träning regim, föreslår hon. “[När du gör övningarna] är tumregeln följande: Om någon del av den specifika övningen gör ont, stoppa den rörelsen och bara gå vidare till nästa. " Se till att du andas genom följande övningar och kom ihåg att med träning, din hållning kommer att förbättra.
Innan du börjar, se till att du värmer upp i fem minuter genom att marschera på plats, svänga armarna kontrollerat och andas djupt. Detta kommer att förbereda dina muskler för att röra sig.
Bröststräckning
Sträcker framsidan av överkroppen, vilket tenderar att bli trångt om du spenderar mycket tid på ett skrivbord.
Startposition: Sitt på en träningsboll, gå sedan benen framåt tills ryggen är mot bollen.
Rörelse: Håll halsen parallell med golvet och förläng armbågarna bakåt så att dina armar också är parallella med golvet. Din rygg ska vara draperad över bollen. Pulsa försiktigt i 20 sekunder.
Hip flexor stretch
Sträcker ut musklerna som lyfter ditt ben. Dessa muskler kan bli strama om du sitter större delen av dagen.
Startposition: Stå högt mot väggen, med tårna cirka 1 fot från väggen. Hämta kondition bollen vid sidan av ditt högra knä. Sätt ditt högra böjda knä ovanpå bollen medan du håller dina höfter parallella med väggen.
Rörelse: Rulla långsamt bort bollen från väggen, böj vänster knä och håll kroppen helt rak. Luta dig inte framåt. Försök att hålla din vikt på din högra sida. Håll den här posen för en räkning av 30. Upprepa på andra sidan.
Strömförlängning
Sträcker framsidan av kroppen samtidigt som du stärker dina ryggmuskler, glutes och hamstrings.
Startposition: Knä bakom träningsbollen med fötterna platta på väggen. Dra din kropp över bollen.
Rörelse: Räta ut dina ben, pressa dina glutes och lyft överkroppen upp från bollen. Håll länge för 5. För att röra dig ur denna pose, böj knäna och dra din kropp över bollen igen. Upprepa 5 gånger.
Planka
Stärker dina kärnmuskler, som kan bli svaga med dåliga hållningsvanor.
Startposition: Lägg dig på magen på en matta, med fötterna platta mot väggen. Stå upp på armbågarna. Håll nacken rak.
Rörelse: Lyft upp hela kroppen, stabilisera din kropp på tårna och underarmarna. Håll denna position med dina ben, rygg, nacke och huvud i linje. Dra åt magmusklerna och se till att du andas; tappa inte huvudet. Det är normalt att din kropp skakar. Håll i 60 sekunder. Om du inte kan hålla det så länge, lägg dig ner och vila i tiotal, stiga sedan upp igen och sikta på totalt 60 sekunder i plankläge.
Skala upp
Sträcker ut benen och ryggen
Startposition: Från plankläget, skala upp dig från golvet genom att räta ut dina armar och förlänga huvudet och ryggraden tillbaka till en kobraställning.
Rörelse: Stå upp på händer och knän och sträck katten genom att försiktigt runda upp ryggen. Håll händerna på golvet, lägg en fot på golvet, sedan den andra, och tappa skinkorna något mot golvet. Lyft din låga rygg (men räta inte ut benen) och försiktigt, en kotor i taget, rulla upp dig själv, håll hakan instängd tills du står - rulla sedan långsamt ut nacken. Stå rakt med något förlängd rygg och nacke, armarna ut åt sidan och andas djupt.
Hela övningsserien SOAR Method riktar sig till alla större muskelgrupper och led för att säkert och naturligt räta ut ryggraden och främja en sund hållning. För mer information om SOAR -metoden för perfekt hållning och de extra stretch- och stärkande hållningsövningarna, besök www.thesoarmethod.com.
Fler sätt att förbättra din hållning
Kändishemligheter till en bättre hållning
Varför hållning spelar roll
Hur du förbättrar din sittställning
