Om ditt schema inte tillåter tid att gå till och från ett gym har du tur. Inte bara kan du komma i form hemma, du kan göra det med lite eller ingen utrustning. Lägg till några billiga bitar av träning slang, en uppblåsbar (helst sprängsäker) träningsboll och ett par hantlar, och du har ännu fler träningsalternativ och ett sätt att lägga till motstånd när du blir starkare och förbättrar din kondition.
Helkroppspass kan du göra hemma
Prova denna träning totalt tre gånger i veckan, 12 till 15 reps, i två till tre uppsättningar. Värm upp genom att gå på plats i fem minuter eller springa upp/gå nerför trappan.
Kroppsvikt knäböj (fungerar ben och glutes)
Stå med fötterna axelbredd isär, ögonen fokuserade rakt fram, händerna på höfterna eller ut framför dig. Starta rörelsen genom att böja vid knä och höfter och hålla knäna i linje över tårna. Skjut tillbaka höfterna medan du fortsätter att sänka tills låren är parallella med golvet. Pausa och skjut upp genom hälarna till utgångsläget. Undvik att låsa knäna upptill.
Att tona armar: Håll i hantlarna i varje hand, med handflatorna neutrala och inåt. När du stiger med varje knäböj, ta upp en arm och vrid handflatan upp mot axeln och sänk när du sänker höfterna. Växla armar med varje repetition.
Växlande lunges (företag glutes och ben)
Stå högt, händerna på höfterna. Gå framåt med höger ben, landa på hälen och sedan framfoten. Nedre kroppen genom att böja knä och höft på höger ben tills vänster knä nästan vidrör golvet. Återgå till utgångsläget genom att trycka av och räta ut det högra benet. Varva med benbenet framåt och upprepa 15 repetitioner per ben.
För att lägga till axlar: Håll fast i hantlarna och för armarna upp och ut i rät vinkel som målstolpar; när du går tillbaka från varje framfall, räcker armarna över huvudet och tar hantlarna upp och mot varandra; ta tillbaka till utgångsläget innan nästa utfall.
Höft höjningar (fungerar hamstrings)
Ligg på rygg med fötterna uppåt på en stadig stol, knäna böjda i rät vinkel och tårna pekade uppåt. Gräva i klackar när du långsamt höjer dina höfter från marken och klämmer på glutes; pausa och sakta tillbaka höfterna till golvet.
Öka utmaningen: Korsa en fotled över motsatt knä och lyft höfterna med ett ben.
Armhävningar (tonar bröst, triceps och kärnmuskler)
Placera händerna på golvet axelbredd isär med armarna raka (inte låsta), benen raka bakom dig på fötterna, håll kroppen i en rak linje. Sänk dig långsamt tills överarmarna är parallella med golvet. Pausa, tryck sedan långsamt upp dig själv igen.
Lägg till en bakre toner: Ta tag i hantlarna på golvet (fungerar bäst med fyrkantiga hantlar) istället för att lägga händerna platta på golvet; utför en enarmad "rad" när du stiger med varje armhävning genom att växelvis föra en armbåge uppåt taket, pressa axelbladet mot mitten av ryggen och sedan sänka ryggen ner.
Fler sätt att hålla sig i form hemma
Hur man håller sig i form runt huset.
Fler hemträningstips och övningar
- Topp 10 funktionella övningar för helkropps fitness
- Snabba tips för hemträning
- Tidsbesparande träningstrick
