Du behöver inte ett dyrt medlemskap i ett snyggt gym för att komma i form. För att få en intensiv konditionsträning och stärkande träning behöver du inte leta längre än din egen stadsdel. Spara pengar på det gymmedlemskapet och använd din stad för att komma i form. Till skillnad från ett gympass, ger en utomhusövningsrutin frisk luft, en chans att utforska din omgivning och variation för att du inte ska bli uttråkad av ditt träningspass.
Utomhusintervaller
Bestäm en serie landmärken - säg, varje rött ljus eller var tredje parkerad bil - och växla mellan att springa och gå. Enligt en studie från 2010 publicerad i Journal of Physiology, visade forskare från McMaster University i Kanada ”fördelarna med ett kortsiktigt högintensivt intervall utbildning (HIT) som ett tidseffektivt men säkert alternativ till traditionella typer av måttlig långvarig träning. ” Med andra ord, genom att göra en eller två minuter högintensiva övningar (som att sprinta ett block), följt av lågintensiv träning (som att gå nästa block), får du faktiskt mer ut av din träna. Medan du håller på, andas djupt för att ta in all den friska luften.
Ratt runt
Har dina rullskridskor samlat damm sedan slutet av 90 -talet? Damm av dessa hjul eller ta ut din cykel till krydda din träningsrutin med kul utomhus. Använd Google Maps för att planera en rutt genom att klicka på fliken Cykling för att få cykelsäkra vägbeskrivningar. Börja med en kort sträcka som börjar och slutar vid din ytterdörr. Sikta på att inkludera några kullar eller bakvägar med tuffare terräng. Med tiden, förläng rutten till att omfatta nya stadsdelar-du får ett hjärt-hälsosamt träningspass medan du utforskar din stad.
Styrketåg
Använd också vad din stad erbjuder för en solid armträning. I en park eller vid en busshållplats, slå ut dina armhävningar på bänkar. Ta tag i kanten på en bänk och sänk dig ner i en planka. Skjut uppåt utan att låsa armbågarna. Försök att integrera dessa drag i dina utomhusintervaller. Till exempel, varje gång du passerar en busshållplats, gör 15 snabba armhävningar på bänkens kant. Spring eller gå till nästa bänk och upprepa. Som ett alternativ kan du jogga till en närliggande lekplats och använda apstängerna för pull-ups.
Förbättra det
Kanalisera din inre Rocky och använda trappor i parker eller på kontorsbyggnader för att få underbara spel. För nybörjare, gå trappan och ta dem två i taget på vägen upp och en i taget på vägen ner. Mer avancerade löpare kan sprinta trappan, medan de mest avancerade löparna bör sprinta trappan och ta dem två i taget. Att springa trappor ger inte bara en kraftfull benförstärkning, det ger dig också ett kraftfullt konditionsträning
Titta: Hur man gör armhävningar i bänk
Lär dig hur du gör armhävningar med en parkbänk i den här videon.
Fler träningstips
Snabba konditionsträning i ditt närområde
Sätta upp ett träningsschema
Sätt att motivera dig själv att komma i form
