Att spela med motståndsband och stabilitetsbollar på gymmet är lite som att njuta av en vuxengodkänd paus. Och det enda som gör lekplatsen roligare? Delar det med en vän.
Ta Thelma till din Louise, en stabilitetsboll och motståndsband, och sätt dig igenom tempot. Dina muskler kan skrika när du gör varje övning, men du kommer att skratta så hårt att du knappt märker det.
Utför serien av övningar som en krets, upprepa sedan två eller tre gånger till.
1. Motståndskörning
Vira ett motståndsband runt Thelmas torso och grip om varje ände av bandet. Gå några meter tillbaka och plantera dina fötter något bredare än höftavståndet från varandra. Sjunka ner i ett knäböj, trycka tillbaka höfterna och hålla vikten i hälarna. Förläng dina armar helt framför dig och koppla in din kärna.
När du är på plats, berätta för Thelma att "gå!" Hon springer på plats mot bandets motstånd - du hindrar henne från att springa iväg - i 60 sekunder.
Byt roller och upprepa.
2. Stabilitet boll knäböj
Placera en stabilitetskula mellan dig och din kompis, så att ni båda lutar ryggen mot bollen. Det kan vara lite svårt att hitta rätt balans, så se till att prata med varandra för att se till att båda känner sig någorlunda stabila. Steg upp fötterna något framför dig, din vikt i hälarna. På räkningen av tre böjer ni båda knäna och pressar ryggen längre in i bollen för att sjunka ner i en knäböj. Prata med varandra för att förbli synkroniserade! När du har gått så lågt som möjligt i knäböjningen, vänd på rörelsen: Tryck in i hälarna med ryggen som trycker mot bollen och återgå till stående.
Fortsätt i 60 sekunder.
3. Bröstpress och rad
Stå några meter framför Thelma och greppa ändarna på ett motståndsband i varje hand så att mitten är slingad bakom dig. Thelma ska ta tag i mitten av bandet med båda händerna på bröstavstånd från varandra-hennes armar sträcker sig framåt i axelhöjd. Börja med knytnävarna på axlarna, handflatorna nedåt, tryck mot bandets motstånd och sträck armarna helt framför bröstet. Återgå till utgångsläget.
När du är klar med bröstpressen, förbered dig på att ge din partner motstånd. Koppla in din kärna och luta dig lite framåt, håll dina nävar stadiga vid dina axlar. Thelma klämmer ihop axelbladen och drar armbågarna tillbaka när hon drar bandet mot bröstet.
Fortsätt denna bröstpressning och radövning i 60 sekunder innan du byter roll.
Mer:3 bästa kompispass
4. Stabilitet boll utfall
Den här tar kommunikation, så se till att prata med din partner!
Placera en stabilitetskula på marken mellan dig och Thelma - båda vände med ryggen mot bollen. Det bör finnas ett par fot mellanrum mellan dina fötter och bollen. Arbeta som ett lag, var och en av er bör nå ditt högra ben bakom dig och placera din högra fot ovanpå bollen. Kontrollera din balans, centrera din vikt på hälen på din vänstra fot.
När du är någorlunda stabil, böj båda knäna och sänk din torso mot marken samtidigt som du behåller en stark kärna. När du har gått så långt du kan, försök att hålla ditt främre knä i linje med framtån, tryck genom hälen och tryck dig tillbaka för att stå.
Fortsätt i 30 sekunder innan du byter ben.
5. Superman lats och biceps curl
Den här är särskilt rolig, och när du är i superman -positionen fungerar den verkligen hela din baksida.
Ligg på marken på magen med Thelma knäböjande några meter framför dig - greppa bandets ändar i varje hand, hennes överarmar tätt mot sidorna, armbågarna böjda och handflatorna uppåt. Sträck dig framåt, ta tag i mitten av bandet med handflatorna nedåt cirka axelbredd från varandra. Bandet ska vara spänt mellan er.
Dra åt kärnan och lyft upp händer och fötter från marken i en "superman" -ställning. Dra åt din övre rygg och axlar och dra axelbladen tillsammans med armbågarna som böjer sig i sidled från kroppen när du drar bandet till bröstet. Vänd rörelsen och sträck ut armarna.
Från denna position, förbered dig på att ge motstånd för Thelmas biceps -curl. När du håller dina händer stadigt engagerar Thelma sig i sin kärna. Medan hennes överarmar är ”limmade” vid sidorna böjer hon armbågarna och drar mot bandets motstånd för att dra nävarna till axlarna. Hon återvänder sedan till utgångsläget.
Fortsätt i 60 sekunder innan du byter roll.
6. Squat och triceps förlängning
Stå några meter bakom din kompis. Hon ska stå lång, fötterna höftavstånd från varandra, armarna utsträckta över huvudet medan de håller ändarna på ett motståndsband i varje hand. Mitten av motståndsbandet ska hänga bakom henne. Ta tag i mitten av motståndsbandet, dra det spänt i axelhöjd med armarna utsträckta framför dig.
Från denna position böjer Thelma armbågarna bakom sig och håller överarmarna nära öronen. När hon väl är klar sätter du dig på huk genom att pressa dina höfter bakom dig med din vikt i hälarna, dra motståndet med dig medan du håller armarna stabila i axelhöjd.
När du återgår till att stå, förbered dig på att ge motstånd åt din vän. Dra åt kärnan och arbeta för att hålla dina armar i axelhöjd. Thelma använder sedan sina triceps för att pressa upp mot motståndsbandet och sträcker ut armarna över huvudet utan att låta armbågarna böja sig åt sidorna.
Fortsätt i 60 sekunder innan du byter position.
Mer:7 gratis träningsprogram som är som personliga tränare
7. Stabilitetskula
Du kommer att komma nära och personligt för den här - var noga med att kommunicera under hela övningen.
Knä på marken med en stabilitetsboll mellan din partner och dig själv. Luta dig framåt som en enhet och placera dina underarmar mot bollen. Pressa in bollen för stöd och trampa fötterna bakom dig så att din vikt balanseras på fötterna och underarmarna. Din kropp ska bilda en rak linje.
Dra fast din kärna och håll positionen i 60 sekunder.
8. Stabilitet boll sit-ups
Sitt på marken med knäna böjda och dina klackar vidrör marken med dina fötter som trycker ner i Thelma. Håll en stabilitetsboll i händerna, koppla in din kärna och rulla tillbaka på marken och nå stabilitetskula bakom dig innan du vänder på rörelsen när du använder magen för att dra dig tillbaka till Sammanträde. När du kommer att sitta, kasta stabilitetsbollen till din partner så att hon kan utföra samma sit-up.
Fortsätt alternerande sit-ups i 60 sekunder.
