Det är den tiden på året när tanken på att göra ett "normalt" träningspass till på gymmet får mig att vilja krypa ihop i soffan, slå på Project Runway All Stars och äter ingenting annat än Cheetos.
Det är inte så att jag inte vill träna, och det är inte det att jag avskyr gymmet. Det är bara det, OMG, jag kan inte ta en minut till av min stillastående, förutsägbara, någonsin förändrade träningsrutin.
Om du vet vad jag pratar om, då är det dags att göra en förändring och blåsa nytt liv i dig träning program. Ta tag i ditt barns skateboard (eller din egen) och åk dig igenom en tuff helkroppsrutin. Instabiliteten hos brädans hjul kommer att engagera din kärna och aktivera de stabiliserande musklerna på dina axlar, höfter och anklar. Du kan bli förvånad över hur hårt du kommer att arbeta, så rör dig långsamt och justera ditt rörelseomfång för att behålla kontrollen under varje övning.
Skateboardpasset
Utför denna rutin som en krets och slutför varje övning för det föreslagna antalet repetitioner. Vila i 10 sekunder mellan övningarna när du går till nästa position. I slutet av kretsen, vila i två minuter, upprepa sedan kretsen en andra gång.
Denna träning kan utföras på nästan vilken yta som helst, men kom ihåg att brädan rullar lättare på hårda ytor som betong och trä. För att öka friktionen och sakta ner rullningen, placera skateboarden på en låg hög matta eller yogamatta. Tjock matta gör det lättare att kontrollera skateboardens rullande verkan, men rörelserna kan vara mindre smidiga.
1. Instabil split squat
Placera en fot på skateboard, fötterna något bredare än höftavståndet från varandra. Med din vikt i hälarna, tryck dina höfter bakåt och böj knäna och sänk dina glutes mot golvet bakom dig medan du håller knäna i linje med tårna. Du kanske vill svänga armarna framåt för att hjälpa till med balansen när du sitter på huk. Från botten av knäböj, tryck genom hälarna och återgå till stående. Målet är att hålla skateboarden så stabil och stabil som möjligt. Du vill inte att det ska rulla runt.
Utför 15 repetitioner.
2. Instabil push-up
Placera handflatorna något bredare än axelbredden från varandra på skateboard, och steg fötterna bakom dig så att din kropp bildar en rak linje från hälarna till huvudet. Se till att dina axlar är över dina handflator. Håll brädet så stadigt som möjligt, böj armbågarna och sänk bröstet mot brädet med armbågarna vinklade ut från kroppen i cirka 45 grader. När du har sänkt dig så nära brädet som möjligt kan du vända rörelsen, trycka genom handflatorna och återgå till den höga plankpositionen.
Utför 12 repetitioner. Om tåhävningar är för svåra, lägg knäna på marken för en modifierad armhävning.
3. Ab rulla ut
Knä på marken på dina händer och knän, placera skateboard mellan dina handflator, vinkelrätt mot din kropp. Flytta försiktigt till en modifierad push-up-position, ta tag i brädans ytterkanter med båda händerna. Dina händer ska ligga under axlarna så att din kropp bildar en rak linje från huvud till knän. Dra åt kärnan och börja försiktigt rulla brädan framåt och sträcka ut armarna framför dig så långt du kan. När du inte kan gå längre, vänd på rörelsen och använd magen för att dra brädan tillbaka till din kropp.
Utför så många repetitioner du kan samtidigt som du behåller god form. Låt inte din låga rygg sjunka och behåll alltid kontrollen över framåt- och bakåtrullen.
4. Omvänd utfall
Stå högt med brädet på utsidan av ett ben. Placera bollen på samma sidofot i mitten av brädet, fötterna ungefär höftavstånd från varandra. Böj båda knäna och använd din fot för att försiktigt rulla brädan bakom dig när du sänker dig ner i ett utfall, se till att hålla din bål upprätt och centrerad mellan dina ben. När båda knäna är böjda i 90 graders vinkel, vänd rörelsen, tryck genom din främre häl och dra brädan tillbaka mot dig när du trycker på för att stå.
Utför 12 repetitioner per ben.
5. Ostabil avvisande rad
Ställ upp i en hög push-up position med skateboard under och parallellt med din kropp. Placera ena handen stadigt i mitten av brädet och ta tag i en hantel (om du har en) i din motsatta hand. Dra åt kärnan och flytta din vikt något till handen som ligger ovanpå brädet. Lyft hanteln från golvet och böj armbågen bakåt, pressa ihop axelbladen när du drar hanteln upp mot bröstet. Vänd rörelsen och sänk den igen, stanna precis innan den rör vid marken.
Utför 10 repetitioner per sida. Om du inte har en hantel, använd en vattenflaska istället. Denna övning är förvånansvärt svår eftersom det är en utmaning att hålla skateboarden stabil. Du kanske vill placera brädet på en matta eller matta för att minska dess rörelse. Sänk gärna knäna till marken för att underlätta övningen.
Nästa:Mer träning i hela kroppen med ditt barns skateboard
