Varma dagar är för veranda, kalla drycker och träning utomhus... så tänk om du kunde kombinera de tre till en perfekt verandavänlig träningsrutin?
Nej, det är inte för bra för att vara sant. (Du var tycker att det var för bra för att vara sant, var du inte?) Allt du behöver är ett högt glas kallt vatten (eller öl... vi kommer inte att döma) och en robust uteplatsstol eller bänk. Utför varje övning enligt beskrivningen och cykla genom kretsen tre gånger.
1. Öva pistolknäböj
Pistol squats är tuffa! Vi förväntar oss inte att du tappar hela vägen in i en djup knäböj med ett ben förlängt på ditt första försök. Använd istället din altanstol för att behärska rörelsen.
Stå framför stolen med benen på höftavstånd från varandra, knäna något böjda. Flytta din vikt till höger och lyft din vänstra fot från marken och förläng den framför dig. När du har balansen tippar du höfterna bakåt och börjar böja ditt högra knä, sänka rumpan mot stolen, som om du skulle sätta dig ner. Gå så långt du kan utan att falla, tryck sedan genom hälen och återgå till stående. Utför en uppsättning med 10 repetitioner innan du byter sida.
2. Stoluppskjutning
Lägg händerna stadigt på stolen (du kan använda stolen rygg, armar eller säte) och trampa fötterna bakom dig tills din kropp bildar en rak linje från huvud till häl. Dina handflator ska vara i linje med bröstet med armarna utsträckta. Dra åt kärnan och böj armbågarna och sänk bröstet mot stolen. När dina armbågar är böjda något längre än 90 grader, vänd rörelsen och tryck genom handflatorna och sträck ut armbågarna. Utför en uppsättning av 12 eller 15 repetitioner.
Mer:5 helkroppsövningar du kan på en lekplats
3. Lungehopp med ett ben
Stå 12 till 24 tum framför stolen, fötterna ungefär höftavstånd från varandra. Flytta din vikt något åt vänster och böj ditt högra knä, placera toppen av din högra fot ovanpå stolens sits. Böj ditt vänstra knä, sänk dig ner i ett utfall när du når händerna ner mot marken, samtidigt som du håller din bål stram och rak. I en kraftfull rörelse, tryck ner genom din vänstra häl och explodera upp genom bollen på din vänstra fot så att du kommer på tårna eller hoppar upp i luften. Landa lätt, knäet något böjt och sänk dig genast i ett annat utfall. Utför sex till tio repetitioner innan du byter sida.
4. Stolsrad
Vänd stolen så att du kan stå mellan stolbenen. Böj knäna och tryck tillbaka höfterna och dra åt kärnan. Låt din torso luta sig mot marken när du når ner för att ta tag i stolens ben. Justera din handposition så att vikten känns jämnt fördelad mellan stolens fram- och baksida. Håll din torso stadig, böj armbågarna och dra dem upp till sidorna av kroppen, kläm ihop axelbladen när du lyfter stolen i rad. Håll en sekund och sedan nedre delen för att börja. Utför en uppsättning av 12 repetitioner.
5. Stolldopp
Sitt längst fram på stolen, händerna tar tag i kanten bredvid din kropp. Förläng benen framför dig, tryck upp genom handflatorna och lyft rumpan från stolens sits. Böj armbågarna rakt bakåt och sänk din torso på ett stadigt sätt direkt framför stolen tills armbågarna bildar en 90-graders vinkel. Tryck tillbaka dig själv för att börja och fortsätta. Utför en uppsättning av 10 till 12 repetitioner.
Mer:5-minuters träning även de mest trafikerade kvinnorna kan göra
6. Knähöjning
Den här kan utföras enligt bilden, eller så kan du låta din rumpa vara jordad på stolen eller bänken med händerna bakom dig för stöd. Du lyfter och sänker fortfarande knäna enligt beskrivningen, men rörelseomfånget är mindre och du har större stöd.
Om du har en stol med armar, ta tag i varje arm ordentligt vid framkanten och dra sedan upp armbågarna för stöd. En i taget, lyft båda fötterna från marken, stöd din vikt med ingenting annat än dina handflator. Låt knäna böja sig så att fötterna ligger under stolens sits. Dra åt kärnan och lyft knäna så högt du kan mot bröstet samtidigt som du håller din torso någorlunda stadig. Håll i en sekund och sänk sedan benen. Utför så många du kan med bra form.
7. Höftsving
Denna övning hjälper till att lossa höfterna - särskilt bra om du är en löpare eller cyklist.
Stå bakom stolen med händerna placerade lätt på stolen bakåt, fötterna ihop. Flytta din vikt till vänster och ta din vikt från din högra fot. Sväng ut din högra fot i sidled så långt du kan bekvämt innan du svänger tillbaka den framför kroppen - korsa den så långt du kan. Fortsätt svänga ditt högra ben ut och in, utmana din höftmobilitet på varje sväng, i totalt 15 repetitioner. Upprepa på motsatt sida.
