Vid det här laget har vi alla kommit förbi tanken att lyftvikter får dig att se skrymmande och maskulin ut. Förutom hälsofördelarna med styrketräning, tyngdlyftning ger dig en sexig, skulpterad kropp som är avundsvärt tonad och kurvig. Här är en tre-stegs viktlyftning träna för kvinnor för fantastiska helkroppsresultat.
sexiga, skulpterade kurvor i tre dynamiska tyngdlyftningar
Genom att utföra dynamiska tyngdlyftningsövningar som kombinerar både över- och underkroppsrörelser kommer du inte bara Spara dig själv med kroppsbildande tid, du får också bättre fettförbränningsresultat samtidigt som det gynnar ditt hjärta hälsa. Dynamiska övningar håller pulsen uppe för att ge dina styrketräningspass en kardiokomponent.
Fler sätt tyngdlyftning gynnar kvinnor >>
Styrketräningspass för kvinnor
Gör detta styrketräningspass två till tre gånger i veckan. Börja med en uppsättning av varje träning och när du blir starkare, utför två till tre uppsättningar av varje övning i en krets, gå snabbt från en övning till nästa.
Styrketräning #1: Knäböjspress
Fungerar underkropp, kärna, axlar och triceps
Startposition: Stå med fötterna axelbredd isär, håll en hantel i varje hand med armbågarna helt böjda och händerna placerade framför axlarna, med handflatorna vända utåt.
Rörelse: Sätt dig på huk tills dina lår är parallella med golvet (eller så lågt du kan gå utan att gå under denna punkt), pausa en kort stund och gå sedan tillbaka till utgångsläget. När dina ben räcker ut, tryck båda hantlarna rakt upp mot taket tills armarna är helt utsträckta. Återställ hantlarna till utgångsläget nära dina axlar. Detta är ett komplett "rep."
Peform: Så många reps du kan, upp till 12 till 15 reps.
Styrketräning #2: Liggande tröjor med bro
Arbetar med armar, rygg, bröst, kärna och underkropp
Startposition: Ligg platt på ryggen på golvet med en hantel som hålls i båda händerna.* Knäna ska vara böjda och fotsulorna platta på golvet. Räta ut armarna mot taket tills de är helt utsträckta.
Rörelse: Håll armbågarna nästan raka men inte låsta, väg vikten långsamt till golvet bakom ditt huvud. Precis innan vikten rör golvet, återgå till utgångsläget och dra ihop dina latmuskler; armarna förblir raka under hela rörelsen. När du lyfter dina armar mot taket, lyfter du också dina höfter till taket, stramar dina glutes och ben. Sänk dina höfter när dina armar flyttar hanteln mot golvet.
Prestera: Så många reps du kan utan att kämpa för att hantera vikten, upp till 12 till 15 reps.
*När du blir starkare kan du hålla en hantel i varje hand. Var säker på att du bekvämt kan hantera den extra vikten så att du inte riskerar att tappa en hantel på huvudet, ansiktet eller bröstet.
Styrketräning #3: Lunge och curl
Fungerar underkropp, kärna och biceps
Startposition: Stå med fötterna axelbredd isär och håll en hantel i varje hand. Låt armarna vila naturligt vid dina sidor.
Rörelse: Gå framåt med ditt högra ben som om du tar ett mycket långt steg. När din högra fot landar på golvet rakt framför dig, böj ditt högra knä och kör bäckenet mot golvet, håll ditt vänstra ben bakom dig så rakt som möjligt. Pausa när ditt högra ben är böjt i 90 graders vinkel och utför en bicepcurl. Låt vikterna återgå till sitt sänkta utgångsläge när du trycker av din främre fot och återgår till upprätt stående position. Din vänstra fot ska förbli på samma plats under hela rörelsen, så att endast hälen kan höjas när du går framåt. Upprepa sekvensen med ditt vänstra ben framåt.
Prestera: Så många reps du kan, alternerande ben, upp till 12 till 15 reps per ben.
Fler helkroppspass
- Kettlebell fitness kommer att sparka din rumpa i form
- Kroppsviktsövningar för snabb och effektiv kondition
- Topp 10 funktionella övningar
