4-veckors fitnessutmaning: Vecka 2-SheKnows

Du har tagit dig till vecka två av den fyra veckors fitnessutmaningen. Nu när du har byggt din baslinje med hjärt- och styrkorutinen är det dags att bli seriös.

Relaterad historia. De 10 bästa funktionella övningarna för en helkroppspassning

Den här veckan handlar om att bygga muskler. Styrketräning är en otroligt viktig del av en träningsrutin eftersom muskelmassa är kompakt och tar mindre plats i kroppen än fett. Det betyder att en smalare person på 140 kilo ser tunnare ut än samma person på 140 kilo som bär mer fett.

För att inte tala om, muskelmassa är en naturlig bränslebrännare. När du bygger muskelmassa bränner du mer kalorier i vila än du annars skulle. Som ett resultat kommer din kropp att bli en mager, tonad och stark kaloriförbränningsmaskin.

Hur det fungerar

Den här veckan kommer du att träna tre pass. Förutom att utföra vecka ett 30-minuters kardio- och styrkauppbyggnadskrets två gånger lägger du till följande rutin för att bygga styrka en gång.

• Du kommer att behöva: Något att använda som vikter (hantlar, vattenflaskor eller konserver fungerar alla), något att använda som en låg plattform (tjocka böcker fungerar bra).
• Träningen: Utför uppsättningar och reps för varje övning enligt beskrivningen nedan.

1. Smal till bred knäböj: 3 set, 15 repetitioner per uppsättning

1. Med fötterna ihop och knäna något böjda, din vikt centrerad på dina klackar, tippa höfterna bakåt och börja sitta på huk när du böjer knäna.
2. Gå ner så lågt du kan samtidigt som du ser till att dina knän spårar med tårna utan att sträcka sig över tårna.
3. Skjut upp till stående, steg omedelbart dina ben ut till varje sida, tårna vinklar utåt.
4. Tippa höfterna bakåt och böj knäna, sänk dig ner i ett brett ben, och se igen till att din vikt ligger på hälarna, knäna i linje med tårna utan att sträcka sig över dem.
5. Tryck tillbaka för att stå. Detta är en fullständig upprepning.
6. Gå tillbaka till en smal benställning och fortsätt de 15 repetitionerna.
7. Vila 30 sekunder mellan uppsättningarna.

2. Förskjutna armhävningar: 2 set, 12 repetitioner per set

1. Placera en låg plattform (som två tjocka böcker) på marken till ena sidan av din kropp.
2. Placera handflatorna på marken under axlarna, men något bredare än axelbredden isär, en handflata på den låga plattformen.
3. Steg ut benen bakom dig i en full push-up-position, eller sänk knäna till marken för en modifierad push-up. Se till att din kropp bildar en rak linje från huvud till knän eller från huvud till tår.
4. Böj armbågarna och sänk dig mot marken och stanna några centimeter innan bröstet rör ner. Armbågarna ska böja sig tillbaka och ut i en vinkel på cirka 45 grader.
5. Tryck dig tillbaka till utgångsläget och fortsätt uppsättningen.
6. Vila 30 sekunder mellan seten, utför sedan ditt andra set, den här gången med motsatt hand ovanpå den låga plattformen.

3. Sidoutfall: 4 set, 12 repetitioner per set

1. Börja stå med fötterna axelbredd isär, knäna något böjda.
2. Steg ditt högra ben ut och till höger flera fot, så att din högra fot placeras något framför kroppen, tårna vinklade utåt.
3. Håll ditt vänstra ben rakt, böj ditt högra knä, följ ditt knä i linje med tårna men stanna innan ditt knä sträcker sig förbi tårna.
4. Tryck genom din högra häl och återgå till stående. Detta är en upprepning.
5. Fortsätt att utföra alla repetitioner för den första uppsättningen på höger sida av din kropp.
6. Vila 30 sekunder, utför sedan den andra uppsättningen, den här gången med fokus på vänster sida av din kropp.
7. I slutet bör du utföra två hela set per ben.

4. Omvänd fluga: 4 uppsättningar, 12 repetitioner per uppsättning

För denna övning, använd konserver, vattenflaskor eller hantlar som vikter.

1. Håll ett viktat föremål i varje hand vid dina sidor, knäna något böjda och fötterna tillsammans.
2. Håll din underkropp stabil, tipp framåt från höften, bålen rak. Låt dina armar dingla ner naturligt från dina axlar, handflatorna mot varandra, armbågarna något böjda.
3. Bibehåll denna armposition (mestadels rak med en liten böjning vid armbågarna), pressa axelbladen tillsammans när du drar armarna upp mot taket och stannar när de viktade föremålen når axelhöjd.
4. Kontrollerat, sänk vikterna tillbaka för att börja. Detta är en upprepning.
5. Vila 30 sekunder mellan uppsättningarna.

5. Plie squat calv raise: 3 set, 15 repetitioner per set

1. Steg fötterna bredt ut på varje sida av kroppen, tårna vinklade utåt.
2. Håll din torso upprätt och centrerad mellan benen, böj båda knäna och sänk rumpan mot golvet, se till att dina knän spårar i linje med tårna utan att sträcka sig över dem.
3. Håll denna plie-squat-position, tryck genom dina fötter och lyft hälarna från marken. Håll stilla i en sekund och sänk sedan båda hälarna till marken. Detta är en balansutmaning, så om det är för svårt, lyft en häl, sänk den, lyft sedan den andra och sänk den. Detta är en upprepning.
4. Utför alla repetitioner för varje uppsättning, vila 30 sekunder mellan uppsättningarna.

6. Push-ups för dykbomber: 2 set, 10 repetitioner per set

Detta är en utmanande övning. Sänk gärna knäna till golvet för att utföra en modifierad version.

1. För att komma in i den startande nedåtgående hundpositionen, placera dig själv i en push-up-position, handflatorna under axlarna, benen utsträckta bakom dig. Pressa dina höfter upp mot himlen så att din kropp bildar ett inverterat "V." Dina klackar behöver inte röra marken - din vikt kan ligga på dina fötter.
2. Böj armbågarna utåt och börja försiktigt sänka huvudet mot marken.
3. Innan ditt huvud rör ner, böj din övre rygg något och tryck huvudet framåt mellan handflatorna, som om du befann dig i en låg push-up-position med rumpan pekad upp i luften.

4. Fortsätt försiktigt att förlänga din kropp framåt tills dina höfter är i linje med dina knän och axlar, handflatorna direkt under bröstet.

5. Om dina knän inte redan ligger på marken har du möjlighet att sänka dem nu eller låta dem lyfta några centimeter från marken.

6. Tryck genom handflatorna och skjut upp bröstet uppåt och framåt medan du bågar ryggen tills armbågarna är helt utsträckta. (Om du inte kan förlänga armbågarna helt, tryck bara upp så högt du kan.)

7. Från denna position kan du återvända till hunden nedåt genom att lyfta dina höfter och trycka tillbaka dem mot taket. Detta är en fullständig upprepning.

8. Utför en uppsättning, vila sedan en minut innan du utför den andra uppsättningen.

7. Triceps kickbacks: 4 set, 15 repetitioner per set

För denna övning, använd konserver, vattenflaskor eller hantlar som vikter.

1. Håll det viktade föremålet i din högra hand.
2. Stagga benen, vänster framför höger, höftavstånd från varandra. Böj ditt vänstra knä, håll ditt högra knä rakt och luta dig framåt på höfterna, placera vänster armbåge på vänster lår för stöd.
3. Håll din övre högra arm direkt bredvid din högra sida, med armbågen böjd i 90 grader, handflatan vänd inåt.
4. Håll din överarm fixerad till din sida, förläng armbågen bakom dig, strama dina triceps när du sträcker dig.
5. Böj armbågen för att återgå till start. Slutför den första uppsättningen och växla sedan omedelbart för att utföra den andra uppsättningen med vänster arm.
6. Vila 30 sekunder efter den andra uppsättningen, utför sedan den tredje och fjärde uppsättningen i följd.

8. Biceps lockar

För denna övning, använd konserver, vattenflaskor eller hantlar som vikter.

1. Stå med fötterna ihop, knäna något böjda, ett viktat föremål i varje hand.
2. Låt dina armar sträcka sig vid dina sidor, dina övre armar fästa vid din kropp, handflatorna vända bort från dig.
3. Håll dina överarmar stadiga, böj armbågarna och dra de viktade föremålen hela vägen till dina axlar. Vänd rörelsen och sänk vikterna.
4. Vila 30 sekunder mellan uppsättningarna.

Bilder: Laura Williams för SheKnows

Fler fyra veckors träningspass för fitnessutmaningar

Vecka 1: Grundträning
Vecka 3: Förbättra uthålligheten
Vecka 4: Förbättra flexibiliteten