Att träffa viktrummet kan vara skrämmande, särskilt när alla där redan verkar veta vad de gör. Den goda nyheten är att du inte behöver ha en magisterexamen i träningsvetenskap för att behärska de fria vikterna.
Dessa 10 drag är en introduktion till hela kroppen styrketräning, och allt du behöver är ett par uppsättningar hantlar. Gör dem på gymmet eller gör dem hemma medan du bygger självförtroende för styrketräning (och svullna muskler).
1. Hantel steg-ups
Håll en hantel i varje hand och ställ dig bakom en upphöjd plattform, steg eller robust bänk. Steg helt enkelt upp på plattformen med en fot, följ med den andra foten, återgå sedan till marken och led med samma fot som du startade steget med. Utför 20 steg som leder med din högra fot och 20 leder med din vänstra.
Utför två uppsättningar med 20 repetitioner per sida.
2. Hantel squat press
Håll en hantel i varje hand och böj armbågarna så att hantlarna hålls i axelhöjd, med dina handflator vända mot varandra. Med fötterna något bredare än höftavståndet, tryck tillbaka höfterna och böj knäna, sänk höfterna som om du skulle sätta dig i en stol. När dina knän bildar en 90-graders vinkel, tryck genom hälarna och gå upp till stående. När du står, tryck hantlarna upp över huvudet när du sträcker ut armbågarna. Återgå till start.
Utför två uppsättningar med 10 till 12 repetitioner.
3. Hantel lunge curl
Stå med fötterna förskjutna, ett ben framför det andra, din vikt i hälen på din främre fot med en hantel i varje hand. Böj armbågarna och krulla hantlarna upp till axlarna, håll dina överarmar instoppade i sidorna. När du sträcker ut armbågarna för att återföra dina armar till sidorna, böj båda knäna och sjunka ner i ett utfall, håll din vikt i din främre häl och din torso upprätt och lång. Återgå till start.
Utför två uppsättningar med 12 till 15 repetitioner på varje ben.
4. Viktad bro
Ligg på rygg, knäna böjda, fötterna platta på marken med en hantel som hålls säkert över bäckenet. Dra åt glutes och kärna och tryck genom hälarna när du lyfter höfterna från marken tills din kropp bildar en rak linje från knän till axlar. Vänd rörelsen och återgå till start, stoppa precis innan dina höfter rör vid marken. Fortsätta.
Utför två uppsättningar med 20 till 25 repetitioner.
Mer:10 bästa gratis online -träningspass för nybörjare
5. Vägt kalvhöjning
Stå högt, fötterna höftavstånd från varandra och knäna något böjda med din vikt i fötterna och en hantel i varje hand. Pressa dina kalvar och stiga upp på tårna så högt du kan. Pausa högst upp i rörelsen i en sekund och sedan nedåt för att börja.
Utför två uppsättningar med 25 repetitioner.
6. Hantelbröstpress
Ligg med ryggen på marken, knäna böjda, fötterna platta på golvet och en hantel i varje hand. Börja med armbågarna böjda och handflatorna vända bort från dig med överarmarna utsträckta utåt från axlarna. Från denna position, tryck armarna rakt upp över bröstet och förläng armbågarna. Återgå till start.
Utför två uppsättningar med 12 till 15 repetitioner.
7. Enkel hantelrad
Börja på dina händer och knän i en bordsställning, dina knän under dina höfter och dina händer under dina axlar. Ta tag i en hantel i din högra hand (din arm sträcker sig mot marken) och förläng ditt högra ben bakom dig för balans när du flyttar din vikt något till din vänstra sida. Från denna position, koppla in ryggen och pressa in ditt högra axelblad mot ryggraden när du böjer armbågen och drar hanteln upp mot bröstet. Sänk tillbaka hanteln för att börja utan att röra marken.
Utför två uppsättningar med 12 till 15 repetitioner per sida.
8. Sidoframhöjning
Detta drag kommer att träffa dina axlar från två vinklar samtidigt - du kan utföra det på knä (som visas) eller stå. Håll bara en hantel i varje hand, ena handen placerad i sidled utanför låret med den andra handen placerad precis framför låret - båda handflatorna vända inåt. I en enda enhet, förläng varje arm - en i sidled ut åt sidan och den andra rakt framför kroppen - höj hantlarna till axelhöjd. Återgå till start.
Utför två uppsättningar med 10 till 12 repetitioner per sida.
Mer:7-minuters träning kan du göra utan någon utrustning
9. Triceps kickback
Placera dig själv på en bordsskiva på golvet, precis som du gjorde med hantelraden. Återigen, förläng ditt högra ben bakom dig när du tar en hantel i din högra hand och flyttar din vikt till vänster. Dra din högra armbåge upp och in på din sida, precis som om du gör en rad, men den här gången "fäster" din överarm på din sida. Detta är utgångsläget. Härifrån, strama dina triceps (musklerna längs baksidan av din arm) och förläng armbågen, tryck hanteln bakåt och uppåt så att den är i linje med din höft (om den inte är utsträckt ovan). Böj armbågen för att återgå till start.
Utför två uppsättningar med 10 till 12 repetitioner per sida.
10. Väggknäböj med vedkotlett
Elda upp dina ben och din kärna med den här trähacken. Håll en enda hantel i båda händerna och luta dig mot en vägg med fötterna höftavstånd från varandra och din vikt i hälarna. Böj knäna och sjunka ner mot väggen i ett knäböj och stanna när knäna bildar en 90-graders vinkel. Håll hanteln i båda händerna, vrid bålen något åt höger när du når hanteln över din kropp till utsidan av din högra höft. Håll din kärna tätt, engagera dina mage och axlar när du sveper armarna upp och över din kropp till utsidan av din vänstra axel, vrid din torso till vänster när du går, samtidigt som du håller dina höfter hetero. Återgå försiktigt till start, vänd på rörelsen.
Utför två uppsättningar med 12 vedkotletter på varje sida.
