Muskelsmärta - ingen gillar det, men alla får det. Men du behöver inte luta dig tillbaka och ta smärtan - det finns sätt du naturligt kan minska dess effekter.
Fördröjd muskelvärk (DOMS) är ömhet som utvecklas efter varje aktivitet som tvingar musklerna att excentriskt dra ihop sig, vilket resulterar i mikrotår som sedan måste byggas om och repareras. Det är dock viktigt att notera att ömheten inte faktiskt kommer från tårarna, utan från inflammationen som sker som ett resultat av mikrotårarna och den efterföljande läkningsprocessen.
En excentrisk kontraktion uppstår när muskeln förlängs och drar ihop sig samtidigt. Det anses ofta vara "tillbaka till start" -rörelsen under styrketräning. Till exempel, under en bicepcurl, sker den excentriska sammandragningen när du "återgår till start" och sänker hantlarna från axlarna. Under en knäböj inträffar den excentriska sammandragningen när du "återgår till start" genom att stiga upp ur ett knäböj till en stående position. När man arbetar mot vikt är musklernas styrka och kontroll särskilt belastande under denna förlängningsfas, vilket lägger stress på de muskler som är engagerade.
Men det är inte bara styrketräning som resulterar i muskulära mikrotår och DOMS. Varje okänd träning, oavsett om det är att kratta på gården eller gå nerför en kulle, kan beskatta musklerna till den grad att de gör ömhet efter träning. Och även om du kanske tror att du skulle vara bättre att helt undvika sådan stress, skulle du ha fel. Mikrotårarna som äger rum under träning är faktiskt välgörande. Dessa tårar måste återuppbyggas och repareras, och det är under denna process som muskelfibrerna växer i längd och total storlek. Det betyder inte att du blir "stor och skrymmande" - det betyder bara att du förbättrar din muskulära hälsa, som spelar en viktig roll i funktionell kondition, balans, koordination, metabolism och kropp sammansättning.
Den goda nyheten är att du inte heller behöver luta dig tillbaka och ta ont. Dr Holly Lucille, naturläkare och CrossFit -idrottare och tränare, förstår att även om DOMS inte kommer att döda dig, kan det säkert bromsa dig. Det finns sätt att minimera smärtan medan du fortfarande driver en aktiv livsstil.
Vad du ska göra innan du tränar för att minska muskelsår
Dr Lucille föreslår att du startar ditt DOMS-reduceringsprotokoll innan du ens går foten i gymmet eller på spåret. ”Följande tillskott, när de tas 30 till 60 minuter före träning, kan försena tiden till utmattning under träning samtidigt som den förbättrar muskelintegriteten och skyddar mot oxidativ påfrestning."
- CoQ10 som ubiquinol. ”Forskning publicerad i European Journal of Nutrition rapporterar att CoQ10 modulerar den inflammatoriska signalen som kan leda till muskelskada. Denna kraftfulla antioxidant förhindrar också träningsinducerad oxidativ skada genom att ta bort fria radikaler. ”
- C-vitamin. “Forskare vid Arizona State University fann nyligen att komplettera C -vitamin hos patienter med marginellt C -vitamin nivåer kan förbättra efterlevnaden av ett träningsprogram genom att lindra trötthet och obehag som kan uppstå från en brist."
- Förgrenade aminosyror (BCAA). ”Många idrottare svär vid BCAA före träning för att förbättra träningsprestanda och minska muskelnedbrytning. Även om det finns få bevis för att denna kombination av valin, leucin och isoleucin kan hjälpa motionärer går längre eller starkare, ett antal studier stöder BCAA som ett sätt att minska muskelnedbrytning och DOMS. ”
Det är också viktigt att notera att alla dessa näringsämnen finns i matkällor. CoQ10 finns i kött, fjäderfä och fisk; C -vitamin är rikligt i citrus, paprika och kiwi; och BCAA är lätt tillgängliga i kött, ägg och till och med mjölk. Om du inte noggrant övervakar ditt intag för att säkerställa att du äter lämpliga mängder före a träning, kan du inte dra nytta av minskad DOMS, vilket gör tillskott till en lättare ömhet alternativ.
Vad du ska göra efter träning
När din träning är klar finns det sätt att ytterligare minska effekterna av DOMS. Dr Lucille svär vid tillägget av BCM-95 curcumin som finns i produkten Curamin som en lösning på CrossFit-ömhet, men det är inte det enda på hennes lista:
- D-Ribose. ”Detta naturligt förekommande socker med fem kol produceras av frisk muskelvävnad och utgör en viktig byggsten för ATP. Det är ATP som ger musklerna energi under träning och nivåerna måste återställas under återhämtningen. Forskning visar att komplettering med ribos kan göra just det. ”
- Curcumin. ”Curcumin är ansvarig för att ge currykryddan gurkmeja dess livfulla gula nyans och har kraftfulla antiinflammatoriska egenskaper. Forskare vid University of South Carolina noterar att curcumin kan hjälpa till att kompensera muskelskador efter träning och den resulterande ömheten. Men det finns en fel: Studier visar att curcumin snabbt metaboliseras, konjugeras i levern och utsöndras från kroppen. Det saknar också löslighet. Som ett resultat absorberas curcumin dåligt och har begränsad systemisk biotillgänglighet. Lyckligtvis har forskare utvecklat flera mycket unika former av curcumin, som har upp till 29 gånger ökad absorption och biotillgänglighet. Jag rekommenderar en kombination av finmalet curcumin och gurkmeja som kallas BCM-95. ”
- Ingefära. “Traditionellt används för att lugna en illamående i magen, en dos efter tillägg av ingefära kan också minska DOMS. Studier gjorda vid University of Sydney, Australien, har funnit att ingefära är lika effektivt som aspirin för att hämma COX-2 och minska smärta. ”
- En måltid med ett förhållande mellan protein och kolhydrater 1: 2. "Forskning har visat att intag av 1: 2 -förhållande mellan protein och kolhydrater inom 30 minuter efter ett träningspass kan möjliggöra en snabbare återhämtning av eventuella muskelskador."
Så länge du inte är laktosintolerant är chokladmjölk eller en kombination av mjölk och spannmål bra efter träning eftersom de naturligt leverera rätt kombination av kolhydrater och proteiner, tillsammans med det perfekta förhållandet mellan BCAAs leucin, isoleucin och valin för att förbättra musklerna återhämtning.
Det viktigaste: Fortsätt röra på dig
Det viktigaste att komma ihåg är att DOMS inte kommer att döda dig, och så länge du respekterar ömheten kommer det inte att leda till ytterligare skada. Med andra ord, fortsätt röra på dig, men ta saker långsamt. Om du upplever ömhet kanske du inte vill träna ännu en intensiv träning för en dag eller två, utan istället ta en promenad med en vän eller njuta av en yogaklass. DOMS försvinner naturligtvis inom tre till sju dagar och fortsätter att träna lägre intensitet under denna process kan faktiskt förbättra blodflödet till de inflammerade musklerna och hastigheten återhämtningstid.
Mer hälsa och kondition
Allt du behöver för att starta ett hemmagym för under $ 100
4 pekare som hjälper dig att lätta på en ny träningsrutin
5 Högintensiva träningspass garanterar ditt hjärta att pumpa
