Enkla träningspass du kan göra utan att lämna din säng eller soffa - SheKnows

Hoppade du över ditt träningspass idag? Med helgdagar, svalare väder och mörkare dagar på gång kan det vara ett hinder för att komma ut ur huset för att träna. Men bara för att du inte är sugen på att skynda dig till gymmet betyder det inte att du borde överge din träning helt och hållet.

Relaterad berättelse. 8 möjliga orsaker till att du har ledvärk

Den goda nyheten är att de dagar då komforten och värmen i din säng långt överväger din önskan att komma ut ur huset kan du enkelt träna lite från din säng eller soffa. Ja, du läste det rätt. Även när dina fötter är uppe och Netflix strömmar kan du fortfarande pressa in några övningar.

Övningar du kan göra från din soffa

Parkerad i soffan? Inga problem. Jaime McFaden, tränare med Aaptiv, berättar för SheKnows att det finns ett antal grundläggande övningar du kan göra när du sitter i soffan. Några av hennes favoriter inkluderar: knäböjningar, som arbetar i magen och sträcker sig, som sitter högt, sidoböjningar och den vik framåt (sträck armarna mot tårna och vika framåt). Du kan göra alla stretchövningar på soffan, sängen eller golvet.

Bicep -lockar med hantlar eller andra viktade föremål (soppburkar fungerar!), doppar i soffan, steg upp på soffan (se till att din soffa inte är för mjuk) och armhävningar med händerna på den fasta delen av soffan är också bra tillägg till ett hemma soffträning, tillägger McFaden.

Quianna Camper, en certifierad personlig tränare, berättar för SheKnows det glute broar och lat air pulls är också bra tillägg till listan över soffövningar.

Mer:Vinterövningshackar för att ta ditt träningspass uppåt

Övningar du kan göra från din sängs komfort

Om du är skyldig att ha tryckt på snooze -knappen på morgonen är du inte ensam. Men snarare än att somna om i några minuter, varför inte pressa in några övningar medan du fortfarande är mysig i dina PJ? Här är två drag McFaden säger att du enkelt kan göra i sängen.

1. Krama knäna i bröstet för att slappna av ryggen och väcka din kropp. Förläng sedan ett ben ner mot foten av sängen medan du kramar det andra mot bröstet. Lyft benet upp mot taket, böj dina fötter för att aktivera benmusklerna. Ta benet tillbaka mot bröstet och korsa det över motsatta sidan av kroppen för att väcka ryggraden. Denna spinal twist känns bra när som helst på dagen. Byt sida.
2. Avsluta med en fin, långsam rullning upp till dina fötter och ställ dig sedan upp och använd sängen för att sträcka ut ryggen. Pressa in handflatorna i sängen och böj knäna (som nedåtgående hundläge), men medan du använder sängen för att hålla dig lyft.

Om du har mer tid och vill lägga till de två sträckorna, rekommenderar Camper liggande benlyft, sit-ups, cyklar, liggande knäböjningar, en underarmsplanka, armhävningar, plankvridningar, Spider-Man crunches, enkla ben bäckenkraft, sidoplankens höjningar och, medan du sitter upp, luftstötar.

Mini-träningspass kan du göra i soffan eller i sängen

Ellen Thompson, a Blink Fitness personlig tränare, sätt ihop ett minipass som du kan göra i soffan eller i sängen. För en total kroppspass, utför varje drag 15 gånger. Vila 30 till 60 sekunder och upprepa kretsen en till två gånger till.

Muskelaktiveringskrets för hela kroppen

Superman med rad

Muskler aktiverade: romboider, lats, glutes

1. Ligg på magen (i sängen) med armarna helt utsträckta framför dig (handflatorna nedåt) och benen helt utsträckta bakom dig. För in hakan mot nyckelbenet för en neutral hals. Detta är utgångsläget.
2. Ta ett djupt andetag, stöd din kärna och dra lätt ihop genom din nedre del av ryggen och glutes när du trycker in höfterna i sängen och försiktigt lyfter armar och ben. Andas ut när du börjar pressa genom axelbladen, dra armbågarna in mot din bröstkorg och uppnå en klämning genom latsna. Pausa högst upp i rörelsen i två sekunder.
3. Sänk långsamt dina armar och ben tillbaka till utgångsläget.

Modifierad push-up

Muskler aktiverade: pecs, triceps, kärna

1. Vänd din säng, gångjärnet framåt och lägg händerna på sängen framför dig i linje med bröstet, ungefär axelbredd från varandra.
2. Andas in när du sakta sänker bröstet till sängen, armbågarna kommer ner bredvid dig (inte axlarna). Ta ett djupt andetag, stöd din kärna och kör dig uppåt på en liten diagonal. När du kör dig själv uppåt, se till att andas ut och pressa genom bröstet och triceps.

Övre ab crunches

Muskler aktiverade: kärna

1. Ligg på rygg, ta upp benen i luften när du böjer knäna till 90 grader och korsar armarna över bröstet. Detta är utgångsläget.
2. Ta ett djupt andetag, stöd din kärna och dra lätt ihop genom din övre del av buken (precis nedanför bröstkorgen) när du kryper något uppåt och rundar axlarna inåt. Pausa högst upp i rörelsen i två sekunder medan du andas ut.
3. Sänk långsamt axlarna tillbaka till utgångsläget.

Mer:7 utomhus höstpass som du kan göra nu när det äntligen är kallt ute

Lägre ab-knä

Muskler aktiverade: kärna

1. Ligg på rygg med armarna vid dina sidor. Höj benen långsamt cirka 5 tum från marken medan du stärker underlivet. Detta är utgångsläget.
2. Ta ett djupt andetag, dra lätt ihop genom nedre delen av buken (mitt mellan höfterna) när du skjuter knäna mot bröstet. Pausa högst upp i rörelsen i två sekunder medan du andas ut.
3. Räta långsamt och sänk benen tillbaka till utgångsläget. Se till att inte låta dem röra marken.

Broar

Muskler aktiverade: glutes och hamstrings

1. Ligg på rygg med fötterna höftbredd isär och planterade plant på sängen eller marken. Se till att dina klackar är ungefär en handslängd från din rumpa. Placera dina armar vid dina sidor. Detta är utgångsläget.
2. Ta ett djupt andetag, stöd din kärna och förläng dina höfter uppåt medan du kör genom hälarna. Bäckenet ska luta något, och du ska klämma genom rumpan. Var noga med att inte sätta spänningar i nacke och axlar. Pausa högst upp i rörelsen i två sekunder medan du andas ut.
3. Sänk långsamt höfterna tillbaka till utgångsläget.

Se, det finns gott om alternativ! Slutsatsen är detta: Det är fullt möjligt att svettas även när du inte är ute på en resa till gymmet (eller ens går utanför).