Du behöver inte alltid anstränga dig för bra stretch eller bra träna.
Ibland är mindre mer. Fall i punkt: Här är några enkla men ändå effektiva, yoga poser, som hjälper dig att hålla dig i form även när du inte är sugen på ett mördande träningspass.
Låter nästan för bra för att vara sant, eller hur? Tack och lov är det inte det. Faktum är att yoga är känt för att förbättra övergripande kondition, främja viktminskning, lindra stress, öka energi och flexibilitet, förbättra immunitet och bättre intuition och relationer, bland många andra saker. Och du behöver inte ens delta i kraftfulla former av yoga för att skörda dessa fördelar. Inte för illa för lite enkel stretching om du frågar mig.
Allt som krävs är cirka 15-30 minuter yoga dagligen, eller en timmes träning några gånger i veckan, för att märka förändringar i ditt sinne, kropp och ande.
En konsekvent yogapraxis ändrar dig och ändrar ditt sätt att förhålla dig till ditt liv, din kropp och dina matvanor - vilket resulterar i viktminskning och en övergripande hälsosammare mentalitet. Yoga lär dig att uppskatta din kropp och fylla den med bästa bränsle och näring.
Och en annan fördel: Du har alltid möjlighet att skräddarsy din yogapraksis för att passa ditt humör varje dag, vilket är särskilt praktiskt när du är för trött för att träna. Så om du vill sträcka ut det, men inte anstränga det, kan du försöka ge dessa yogaställningar i ordning och upprepa så många gånger du vill.
1. Nedåtvänd hund
Pose fördelar: Sträcker axlar, hamstrings, vader, fötter och händer, samt stärker och tonar armar och ben.
Från bergsposition (stående position), nå händerna ner till golvet, böj knäna om det behövs. Gå ut med händerna cirka tre till fyra fot framför tårna. Tryck in i handflatorna, lyft höfterna upp mot himlen och tryck tillbaka i hälarna och försök att få dem platta till marken. Håll blicken mot dina ben och fortsätt pressa bröstet mot dina lår för att skapa en fin platt rygg.
2. Krigare II
Pose fördelar: Stärker benen och öppnar höfterna.
Från nedåtriktad hund, gå igenom din högra fot och placera den mellan dina händer på toppen av din matta, anpassa din främre häl med den insidan av din bakre fot (främre tårna ska vända framåt i rummet, medan den bakre foten är parallell med din yogamatta, tårna vända mot sida). Håller en djup böj i det främre knäet och ser till att knäet är direkt i linje med din fotled, vagnar upp armarna när du lyfter bröstet från låret och når armarna i motsatt riktning vägbeskrivning. Höfterna vetter mot sidan av rummet, medan din blick förblir över din högra axel, mot framsidan av rummet. Upprepa på motsatta ben.
3. Träd pose
Pose fördelar:Stärker låren, vaderna, anklarna och ryggraden, samtidigt som de sträcker ljumsken, inre låren, bröstet och axlarna.
Börja med bergsposition, knäpp händerna runt ditt högra knä och för in det mot bröstet. Härifrån tar du tag i din högra fotled och vilar insidan av foten längs insidan av ditt stödben, antingen upp över knäet på låret eller ner under knäet längs vaden. Ta med dina händer till en böneställning i ditt hjärta eller höj dem upp mot himlen och skapa grenar med dina armar. Håll i fyra till åtta andetag.
Obs: Se till att du inte undviker att vila foten direkt på knäskålen eftersom det kan leda till skador.
För en extra utmaning, ta tag i din stortå med dina mitten- och pekfingrar och sträck ut benet åt sidan och räta ut det så mycket som möjligt. Håll stödbenet rakt och sträck ut din motsatta arm åt sidan. Du kan också vrida riktningen för denna pose genom att ta det förlängda benet över din kropp mot motsatt riktning och vrida greppet på din fot med händerna.
4. Planka/Chaturanga
Pose fördelar:Plank pose ökar tonen i dina deltoider, hela bukväggen och quadriceps. Chaturanga stärker armar och handleder, liksom buken.
Från nedåtvänd hund, höj dig upp på dina tår och rulla över dem, kom in i en hög push-up position. Håll här några djupa andetag, se till att dina handleder är direkt i linje under dina axlar, klackarna lyfts mot himlen och höfterna sänks och i linje med resten av din kropp. Håll blicken några centimeter framför fingertopparna och skapa en rak linje med huvud, nacke och rygg. Börja sedan sakta sänka din kropp ner till marken genom Chaturanga. Försök att sänka din kropp i en rak linje, håll blicken framåt och armbågarna in mot dina sidor och pekar bakom dig.
För en extra utmaning, växelvis lyfta benen och hålla i fem till åtta andetag på varje sida. Du kan också hålla ett ben lyft när du sänker ner genom Chaturanga.
5. Sidoplanka
Pose fördelar:Bygger arm, axel och kärna styrka.
Från en hög planka, lyft upp dina höfter något, flytta sedan din vikt till ena handen när du rullar upp hela kroppen åt sidan. Stapla dina höfter, knän och anklar vertikalt ovanpå varandra. Dina axlar, höfter och anklar ska vara i en rak linje. Om du tycker att det är svårt att balansera, försök placera din övre fot framför den andra på marken. Nå din överarm rakt upp och bilda en linje från din planterade handled genom dina övre fingrar.
För en extra utmaning, böj ditt övre ben till en trädställning och använd pek- och långfingrarna för att ta tag i stortån och försök att förlänga det övre benet rakt upp mot himlen. Se till att trycka genom stödjande ben och fot och höja dina höfter så mycket som möjligt.
6. Kråka poserar
Pose fördelar:Bygger styrka i dina armar, inre lår och mage.
Kom i knäböjsläge med fötterna ungefär lika breda som din matta, tårna vända ut mot sidorna. Plantera handflatorna på marken under axlarna. Böj armarna något, håll armbågarna pekande mot ryggen och pressa knäna ordentligt runt armbågarna eller överarmarna. Vicka din vikt framåt i dina händer och komma högt upp på tårna. Lyft fötterna från marken.
7. Båt pose
Pose fördelar:Stärker buken, liksom ryggen, nacken, quadriceps och hamstrings.
Sätt dig ner på mattan med knäna nära bröstet, fötterna planterade på golvet. Håll kroppen nära vertikal, håll bakom knäna och lyft fötterna för att få skenorna parallella med marken. Släpp händerna och sträck armarna rakt fram.
För en extra utmaning, prova att räta ut dina ben och lyfta armarna upp mot himlen.
Bilder: Karen Cox/SheKnows
Mer yoga
8 enkla yogaställningar för nybörjare
De bästa yogaställningarna för att minska höftspänningen
Hur yoga gynnar det socialt besvärliga
