OK, så du har gått till gymmet regelbundet och du tror att du är i ganska bra form - men hur passform är du egentligen? Utmana dig själv och håll koll på dina mål med dessa kondition tester som verkligen kommer att sätta din styrka på prov.
Vi vet att du kan göra en 90-minuters snurrklass med knappt att svettas och yogaläraren använder dig för att demonstrera skorpionen, men hur är din övergripande kondition? Ta reda på med dessa 11 konditionstester som testar din överkropps och underkropps styrka, uthållighet, balans och kärnstyrka.
Övre kroppen
Testa din överkroppsstyrka med dessa konditionstester, som inkluderar armhävningar, uppdrag och bänkpress.
Armhävningar:
Fotokredit: Blanda bilder - Erik Isakson/Brand X Pictures/Getty Images
"En kvinna som regelbundet tränar ska inte kunna utföra 8-10 armhävningar utan problem", säger Christina Azumbra, ägare och huvudtränare för Crossfit Artistry. "För kvinnliga idrottare bör de kunna utföra 15-20 armhävningar i ett maxansträngningstest."
Har du din räknare? Styrka och konditionstränare Brandon Mentore har en något annorlunda metod för att beräkna hur många armhävningar du ska göra.
"För armhävningar bör kvinnor kunna göra 30 procent av sin kroppsvikt", sa han. ”Ta din nuvarande kroppsvikt och multiplicera den med 0,4; antalet du får är hur många armhävningar du ska göra totalt. Det numret kan delas upp och utföras i uppsättningar om 3, 4 eller 5. Till exempel bör en kvinna som väger 120 kilo göra 36 armhävningar under ett träningspass (120 x 0,4). Det kan utföras som 3 uppsättningar av 12 ”.
Pull-ups:
Foto: microgen/iStock/360/Getty Images
"En pull-up är en milstolpe för de flesta kvinnor", säger Azumbra. "Pull-ups är definitivt en av de hårdaste kroppsviktsrörelserna för kvinnor, eftersom vår muskulatur är byggd mycket mindre än män", säger hon. "På vårt gym förväntar jag mig att den genomsnittliga kvinnan kan göra 0-1."
För kvinnor som regelbundet övar pull-ups bör 5 reps alltid vara utmanande men uppnåeliga vid varje försök och 8-10 pull-ups på avancerad nivå, säger hon.
Bänkpress:
Foto: gilaxia/iStock/360/Getty Images
En bänkpress är en träning där du ligger på en bänk och lyfter en vikt över huvudet med båda armarna. "Denna rörelse är direkt relaterad till hur bra en kvinnas armhävningar är", säger Azumbra. ”Om hennes plankposition i hennes armhävningar alltid är engagerad och hon kan röra bröstet mot marken och tryck upp i full förlängning, då bör hennes bänkpress vara cirka 90-100 procent av hennes kropp vikt."
Underkroppen
Testa din underkroppsstyrka med dessa konditionstester, som inkluderar marklyft, squat och stående längdhoppstest.
Marklyft:
Foto: Hero Images/Hero Images/Getty Images
En marklyft är en övning där en skivstång lyfts från marken till höfterna och sedan sänks ner till marken. "Detta borde vara en kvinnas starkaste lyft", säger Azumbra. "Med gott övning, och naturligtvis rätt teknik och form, är ett bra riktmärke att sträva efter kroppsvikt gånger 1,5."
Knäböj:
Foto: Antonio_Diaz/iStock/360/Getty Images
Azumbra säger att en kvinna ska kunna häva sin egen kroppsvikt i 10 reps.
Stående längdhoppstest:
Foto: Fuse/Getty Images
Stående längdhoppstest kommer att testa din explosiva benkraft och som ett roligt faktum var detta faktiskt en gång en händelse vid OS. Du står bakom en markerad linje och hoppar fram så långt du kan, genom att svänga med armarna och böja knäna för att driva dig framåt. Tre försök är tillåtna och du måste landa på båda fötterna utan att falla bakåt. Medelavståndet för en kvinna är 171-180 centimeter.
Kärnstyrka
Testa din mage- och kärnstyrka med plankprovet och höjden av raka ben.
Plankprov:
Foto: capdesign/iStock/360/Getty Images
Plankprovet kräver att du behåller en push-up-position med din vikt på underarmarna, armbågarna och tårna. "Med en stor ansträngning kan de flesta av oss hålla en planka en minut", säger Azumbra. "Men ett tre-minuters benchmark-test skulle skilja genomsnittet och över genomsnittet."
Höjning med raka ben:
Foto: Yuri_Arcurs/iStock/360/Getty Images
”Kvinnor bör också kunna utföra benlyft. Detta är en annan övning som stärker bäckenbotten och förbättrar kärnkontrollen genom höftböjarna och nedre delen av buken ”, säger Mentore, som använder detta som både ett test av kärnstyrka och som en stärkande övning. "Att ligga platt på ryggen och lyfta benen i luften med en liten böjning i knäet i cirka 12-20 repetitioner är perfekt."
Uthållighet
Foto: fatchoi/iStock/360/Getty Images
Hur snabbt kan du springa en mil? "En lättsam takt bör inte ta mer än 11 minuter för en måttligt aktiv kvinna", säger Azumbra. "För dem som tränar kraftigt och springer regelbundet skulle en under nio minuters mil förväntas."
Balans
Testa din balans med enkelbenet steg-upp och enkel ben balans och beröring.
Enkelt ben steg upp:
Mentore säger att ett enda steg steg upp testar höftstyrka och total balans. "Denna övning är avgörande för en stark kärna, friskt bäcken, bra balans och är en vanlig träning som används för att skydda mot osteopeni och osteoporos", säger han. Kvinnor ska kunna utföra mellan 8-10 per ben på en förhöjd yta mellan 2-3 fot.
Enkel benbalans och beröring:
Stå på ditt vänstra ben med knäet något böjt och böj dig ner för att röra tårna med din motsatta hand och ställ dig sedan upp utan att sätta ner din högra fot. Håll koll på hur många gånger du kan göra detta på en minut. Om du rör dina tår 10-20 gånger (utan att sätta ner motsatta ben) är din poäng bra, mer än så är utmärkt och under genomsnittet om det är mindre än så.
Fler träningstips
7 Övningar som snabbt förbättrar din styrka
Pumpjärn för kvinnor: En guide för tyngdlyftning
5 töjningar för att bemästra klyftorna
