То је уобичајена сцена у свакој теретани, жене проводе много знојних сати сваке недеље на кардио опреми у нади да ће, саме, постићи своје циљеве у фитнесу. Јесте ли један од њих?
Да ли сте избегли добијање личног тренера због финансијских разлога, временских ограничења или страха да не постанете мишићи везани део? Бићете одушевљени када сазнате да заиста можете изгубити тежину и побољшати тон без да сте кардио наркоман, чак и без личног тренера. Ево неколико савета од фитнес стручњака Рапхаела Цалзадилле из еДиетс.цом.
НЕ ВЕРУЈТЕ У ГРОФЕ КАЛОРИЈЕ
Примамљиво је пратити ваш тренинг према броју калорија за које машина каже да сагоревате, али Цалзадилла каже да је ово најмање ефикасно читање успешног тренинга.
Постоји стандардна формула програмирана у кардио машинама која, у зависности од врсте и марке машине, може преценити број калорија које сагорете за 15 до 30 процената.
Машине које носе тежину, као што су елиптичне патике и траке за трчање, тачније су од стационарних машина попут бицикала. Али, тачно очитавање потрошених калорија зависи од телесне грађе и нивоа кондиције, а ниједан од њих машина не може открити.
На пример, способна жена од 120 килограма са 20 процената телесне масти може ефикасније да сагорева калорије од мање способне жене исте тежине са 30 процената телесне масти.
Што сте способнији, теже ћете радити и, јер имате више мишићне масе (за разлику од масти) од мање мршаве жене исте тежине, сагорећете више калорија.
Међутим, мање способни људи често сагоревају више калорија него способни људи који се баве истом активношћу јер способни људи не морају толико да раде да би извршили активност и на крају троше мање енергије. Овде праћење пулса постаје кључно.
ШТА ТРЕБА ДА ПРАЋИТЕ
Ако сте попут већине жена, можда не знате проценат телесне масти. Ако је то случај, фокусирајте се на интензитет вашег тренинга и време проведено у вашој зони пулса. Већина машина има сензоре откуцаја срца који се могу ухватити (ваш пулс ће се појавити на конзоли машине) или можете носити монитор откуцаја срца.
Многе машине такође имају графикон који приказује распоне циљних стопа заснованих на старости. За најбоље резултате, обично се препоручује да останете у циљном опсегу откуцаја срца 30 до 45 минута како бисте имали оптимално вежбање здраво за срце и сагоревање масти и калорија.
Цалзадилла каже, међутим, да будете опрезни да не пређете сат времена кардио тренинга јер то може негативно утицати на ваше тело сагоревањем мршавих мишића, што ће заправо успорити ваш метаболизам.
Различите кардио машине - исти резултати
Трчање је једно од најбољих кардио вежби. Међутим, нису сви створени за трчање, чак и ако се на траци за трчање опраштају у односу на тврди бетон. На срећу, можете добити једнако интензивне и ефикасне вежбе на другим деловима кардио опреме.
Ако је трчање на траци за трчање превише напорно и више волите елиптични тренер, можете се ускладити са интензитет трчања продужавањем времена или повећањем корака у минути и отпор на елиптичан.
Цалзадилла даје пример: Ако жена трчи 150 килограма при брзини од 5,2 км / х, сагореће око 300 калорија. Ако је жена исте тежине хтела исте резултате на елиптичном тренажеру, могла је да ради са 160 корака у минути при отпору 8 или 9 како би одговарала интензитету.
Међутим, велики кључ је осигурати да вам број откуцаја срца остане у истом распону када радите кардио, без обзира на машину, како бисте добили ефикасне вежбе.
Можете да сагоревате калорије у краћем трајању ако радите више или можете радити мање интензивно и дуже. Цалзадилла пита своје клијенте: „Шта волите да радите? Ако не желите да идете повећаном брзином, идите 40 до 45 минута уместо 30.
Шта је са зоном сагоревања масти?
Јесте ли икада приметили подешавање „сагоревања масти“ на вашем омиљеном кардио апарату? Нажалост, ово подешавање је такође нетачно према Цалзадилла -и, „То је маркетиншка хипа... Не постоји нешто попут магичне масти зона горења. " Обично ће вам режим „сагоревања масти“ дати скроман кардио тренинг, одржавајући ваш пулс на доњем крају вашег домет.
Популарност зоне сагоревања масти произашла је из чињенице да ваше тело заиста сагорева више проценат масти током вежбања, али упозорење је да, јер не радите толико напорно, мање ћете сагоревати укупно масти него да радите на већем интензитету.
Уместо тога, испробајте интервалну обуку
Интервали су много ефикаснији у сагоревању масти од вежби ниског интензитета које једва убрзавају рад вашег срца, чак и ако волите да проводите дуже време на кардио справама.
Ако желите оптимално сагоревање масти, Цалзадилла предлаже подешавање интервала, што је слично интервалном тренингу који даје својим клијентима. Интервални тренинг може појачати ваш метаболизам, а што је најбоље, његови ефекти се могу видети 24 до 40 сати након интервалног тренинга (кардио тренинг ниског интензитета нема исте дуготрајне ефекте).
Обука коју пролазе Цалзадиллини клијенти почиње петоминутним загревањем, након чега следи стално мењање интензитета повећањем брзине на максималну, умерену и максималну поново. На пример, напорно радите 1 минут, а затим се опоравите умереним интензитетом 2 минута и поновите, или неку сличну варијацију.
УМЕСАЈТЕ ВЕЖБАЊЕМ СА ТЕЖИНОМ
Иако је кардио тренинг кључна компонента ефикасног плана вјежбања, Цалзадилла наглашава да његови најуспјешнији клијенти укључују и тренинг с утезима, који убрзава губитак масти.
Његове клијентице често се плаше да ће постати гломазне, а он их уверава да је мала могућност да њихова тела постану огромна попут Арнолда Сцхварзенеггера. Разлог је једноставан, објашњава он, "Жене имају много мање тестостерона од мушкараца."
За више информација о ефикасним програмима вежбања, Цалзадилла препоручује интернетске програме попут еДиетс.цом, а такође препоручује рад са личним тренером. Проверите са својим локалним фитнес објектима да бисте пронашли правог тренера за вас или га посетите Амерички савет за вежбе да бисте пронашли сертификованог тренера у свом подручју.
Ево још неколико линкова за проверу:
Брзо се кондиционирајте
Пет вежби за секси леђа
Три вежбе за сјајно тониране глутеусе
Пет вежби за фантастичне ноге
Затегните стомак са ове три вежбе
10 разлога да ангажујете личног тренера
