Лето је крајње време за трчање догађајима широм земље. Ако тражите сјајан разлог за трчање, укључите се у догађаје у заједници који воде догађаје или користите трке на другим локацијама као изговор за путовање. 5К, трка од 3,1 миље, савршена је дужина за почетнике и одличан начин да дођете у форму, али ментална припрема може бити једнако важна као и физичка обука. Размислите о разбијању вашег циља трчања или пешачења 5К на комаде којима је лакше управљати. Почните са једноставним програмом који не помера ваше границе и запамтите да вам је циљ да завршите трку и осећате се добро, а не да постигнете одређено време.
АЦЕ-ов 5-недељни 5К програм обуке
Краћа удаљеност од 5К значи да можете доћи у форму трке и остварити добре резултате у краћем временском периоду у поређењу са догађајима на велике удаљености. Америчко веће за вежбање (АЦЕ) препоручује следећи петонедељни програм обуке који ће вам помоћи да постигнете свој циљ од 5К.
1. Проверите са својим доктором. Ваш први корак требало би да буде комплетан лекарски преглед како бисте били сигурни да је сигурно да започнете програм за трчање.
2. Изградите своју кардио базу. Почните са програмом ходања/трчања четири пута недељно по 20 до 25 минута. Додајте мало разноврсности свом тренингу наизменично сваки други дан са 20 до 30 минута аеробне активности унакрсног тренинга.
3. Постепено повећавајте удаљеност и трајање. Одаберите почетну удаљеност која вам одговара. Сваке недеље повећавајте удаљеност (и трајање) за приближно 10 до 15 процената. На пример, повећајте трајање ходања/трчања са 25 минута на 28 минута у 2. недељи. Наставите повећавати удаљеност и трајање трчања или ходања за 10 до 15 процената сваке недеље током 3, 4 и 5 недеље.
4. Помешајте своје трчање. Мењајте своје трчање током недеље да бисте разбили монотонију. Одаберите један или два дана у седмици за претрчавање задате удаљености, а преостале дане искористите за фокусирање на краће, теже трчања или интервалне сесије. Обавезно узмите један или два слободна дана недељно како бисте се опоравили.
5. Задржите снагу. Пете МцЦалл, лични тренер са сертификатом АЦЕ, предлаже основне вежбе за јачање језгре како би помогао тркачима да максимизирају ефикасност трчања стварањем стабилне основе за развој дужине и фреквенције корака потребне за повећање трчања брзина. Снажно језгро такође помаже при апсорбовању удара о тло, смањујући стрес на тело које је одговорно за многе уобичајене повреде трчања.
Вежбе снаге за тркаче
Следеће основне вежбе за обуку су из АЦЕ -ове библиотеке вежби на „Гет Фит“ (ввв.ацефитнесс.орг/гетфит).
Птичји пас
Почетни положај: На простирци за вежбање или поду поставите колена директно испод кукова, а руке директно испод рамена. Причврстите своје језгро и стегните трбушне мишиће да бисте поставили кичму у неутрални положај како бисте избегли прекомерно опуштање или савијање.
Кретање: Истовремено испружите десну руку и леву ногу, одржавајући стабилну кичму. Држећи трбушне мишиће стегнутима, скупљајте мишиће глутеуса и бедара све док вам рука и нога не формирају равну, равну линију од прстију до ножних прстију. Спустите и поновите на супротној страни. Урадите 2 до 3 сета од 12 до 15 понављања са сваке стране.
Кликните за илустрацију Бирд Дог
Глуте Бридге
Почетни положај: Лезите на леђа, колена савијена са стопалима на поду и у ширини кукова, прсти гледају право према ван. Лагано стегните трбушне мишиће како бисте стабилизирали језгру. Покушајте да одржите ову контракцију мишића током целе вежбе.
Кретање: Лагано издахните и стегните глутеусе да притиснете кукове према горе од пода, притискајући пете у под ради стабилности, 2 до 3 секунде. Полако спустите кукове назад на под на 3 до 4 секунде и поновите 2 до 3 сета од 12 до 15 понављања.
Кликните за илустрацију Глуте Бридге
Више савета за трку и трчање
- Суочавање са депресијом након трке
- Најбоље површине за трчање
- 5 разлога због којих бисте требали трчати
