Поново је то доба године када после школских спортских вежби и викенд утакмица децу (и вас) држите у бекству. Уз потписивање дозвола и куповину тимске униформе, побрините се за прехрамбене потребе ваших младих спортиста уз ове здраве идеје за школску спортску ужину.
Стратегија грицкалица
Деци која се баве спортом потребно је много горива да задовоље своје потребе за енергијом и растом - од 2.000 до 5.000 калорија дневно. Ове калорије треба да потичу из разноврсне исхране која садржи доста угљених хидрата (за енергију), протеине (за изградњу и обнављање мишића), довољну количину масти и доста течности како би се избегла дехидрација. Осим уравнотежених оброка, хранљиве грицкалице пре и после игара или вежби помажу у обезбеђивању сталне енергије и помажу да се тело вашег детета брже опорави након вежбања.
Преносив и хранљив
Опскрба вашег младог спортисте одговарајућим здравим калоријама понекад може бити изазов када трчите од школе до тренинга или такмичења. Комерцијалне барове и спортска пића лако је ухватити, али нису нужно најбољи или најштедљивији избор за подстицање вашег спортисте. Можете му пружити здраве, јефтине грицкалице директно из ваше кухиње. Ево неколико преносивих и хранљивих предлога:
За грицкалице које треба држати на хладном уложите у малу изоловану врећицу и паковање леда.
- Траил мик - или купљен у продавници или микс који сте сами саставили; укључују орахе, суво воће, чак и чоколадни чипс.
- Багелс - прелијте маслацем од кикирикија или крем сиром за укусну, енергетски густу ужину.
- Штапићи од шаргарепе или целера са умаком; пробајте хумус за повећање протеина.
- Тврдо кувана јаја.
- Појединачне кутије житарица од целог зрна са млеком.
- Пола сендвича - направљено од немасног меса и сира, или путера од кикирикија и меда.
- Крекери од целог зрна и сир.
- Низ сир.
- Мафини од целог зрна.
- Воће - грожђе, кришке наранџе или јабуке, банане, коцкице диње и јагоде прилично су преносиви.
- Попцорн.
- Орашасти плодови, семенке сунцокрета.
- Јогурт и гранола.
- Супа са ниским садржајем масти, попут поврћа, у термосу.
Опције здраве брзе хране
У бекству немате времена за паковање грицкалица? Многа места за брзу храну нуде здрав избор. Потражите погачице или мафине са мало масти, сендвич са пилетином на жару, салату, печени кромпир или ћуретину, пилетину или поврће. Избегавајте храну са високим садржајем масти (попут хреновки или чипса) јер им је потребно дуже време за варење од лакших грицкалица. Такође избегавајте грицкалице са високим садржајем шећера - ваш млади спортиста би могао да осети почетни пораст енергије, али ће то убрзо уследити судар.
Не заборавите на хидратацију
Активна деца теже хладе тело него одрасли, па им је адекватна хидратација још важнија. Деца не би требало да чекају док не осете жеђ, већ треба да пију воду или другу течност сваких 15 до 20 минута током вежбања. Обична вода је одличан избор и једина неопходна течност осим ако вежба/активност не траје дуже од 90 минута или ако се ваше дете интензивно зноји. (Међутим, понекад ће деца пити више ако су њихова пића ароматизована.)
После утакмице
Једнако је важно напунити гориво и рехидрирати воду након утакмице или тренинга. Да би напунили залихе енергије које су потрошене током активности, стручњаци препоручују да се угљени хидрати једу у року од 30 минута након интензивне активности и поново два сата касније, ако је могуће. Једноставни избори укључују житарице, комад воћа или неку мешавину стаза. Осим воде, добар избор пића након тренинга укључује млеко, чоколадно млеко и незаслађене сокове.
Помагање вашим младим спортистима да једу да победе не мора бити компликовано и то може бити сјајна прилика да научите здраву исхрану за цео живот. Набавите довољно воћа, поврћа, интегралних житарица, немасног меса и млечних производа са ниским садржајем масти и увек ћете имати на располагању здрав избор који ће их добро хранити.
Још идеја за ужину
Како припремити здраву ужину за своју децу!
Придружите се СхеКновс -овој Схаи Пауса док силази у оставу да бисте добили једноставне савете од нутриционистке Мицхелле Дудасцхе о припреми здраве грицкалице за своју децу.
Здравији рецепти за повратак у школу
- Здрави ручкови за малу децу
- Држите своју децу на здравој исхрани у школи
- Прављење кул школских ручкова
