Без обзира да ли сте били трчање годинама или сте тек почели да лупате по тротоару, ако желите да додате своју маратону у своју канту наведите списак и придружите се финишерима од 26,2 миље-добродошли и честитамо што сте ово преузели изазов! Имамо стручне савете за трчање за вас не само да завршите маратон, већ и да се осећате добро док то радите. Ево како!
Од рекреативног тркача до маратонца
Прелазак са рекреативног трчања на план организованог маратонског тренинга може изгледати неодољиво, са свим плановима, књигама и саветима на располагању. Зато су стручњаци за трчање Давид А. Писале су Левине и Паула Петрелла Комплетан идиотски водич за тренинг маратона (Алфа, мај 2011), да вам пружи савете за обуку који ће вас припремити за трку и успешно прећи циљну линију.
На два питања морате одговорити
- Који је ваш тренутни ниво издржљивости? Трчите већ годинама или тек почињете? Ваш ниво издржљивости ће одредити дужину програма који вам је потребан.
- Шта је ваш циљ? Да ли је то завршити за четири сата или стећи поверење у себе? Ово је важно, тако да можете сузити фокус свог плана обуке.
Програми тренинга маратона
Пронађите програм тренинга за маратон који најбоље одговара вашим одговорима на питања о вашем нивоу издржљивости и циљу. Добра места за почетак су РуннерсВорлд.цом, МаратхонГуиде.цом, и наравно,Комплетан идиотски водич за тренинг маратона. Већина планова није за жене, па је важно да жене додају-да, рекао сам додати - 10 до 15 минута до скраћених дана.
8 савета за фитнес тренинге за трчање >>
Прехрана за маратонце
Исхрана је кључни фактор који подстиче ваше тренинге, опоравак и перформансе на дан трке. Уобичајени нутритивни извори за пуњење горива током трчања су гелови попут Е гела или ГУ или било ког другог мешавина електролита/угљених хидрата која је лака за употребу, лако се вари и може се наћи на пијацама или специјализоване продавнице за фитнес. Уобичајена храна за исхрану пре и после трчања су переци, банане и мешавина стаза. Експериментишите са различитим намирницама током тренинга - не на дан трке - како бисте могли да одредите у чему уживате и шта можете толерисати док трчите. Хидратација је такође кључна за перформансе, па немојте заостајати у уносу течности.
Шта јести након вежбања >>
Савети за трчање који ће вам омогућити да трчите
Левине и Петрелла у својој књизи покривају свеобухватан приказ маратонских тренинга, али ево њихових брзих савета за успех у маратонском трчању.
Добити подршку
Трчање маратона један је од највећих изазова и постигнућа које можете прихватити. Лако је пронаћи локалне клубове за трчање у вашем подручју.
Мењајте своју руту
Мапирајте своју руту на ввв.мапмириде.цом и често га мењајте да бисте спречили досаду.
Усредсредите се на разлоге за бекство
Кад сте уморни или се осећате немотивисано, поново погледајте разлоге због којих волите да трчите, желите да трчите и трчите. То ће повећати вашу мотивацију за везање ципела, дати вам енергију током трчања, а може чак и повећати вашу кондицију.
5 разлога због којих бисте требали трчати >>
Пратите свој напредак у трчању
Други начин да останете мотивисани за трчање је да пратите свој напредак тако што ћете записати како сте се осећали, своје изазове за тај дан и ваша побољшања.
Повезати
Весела музика може и даље да вас покреће покретање подцаста да чујете најновије информације о трчању.
Подесите своју кондицију уз музику >>
Спречите повреде при трчању
Маратонски тренинг има више од самог трчања. Радите вежбе специфичне за спорт како бисте ојачали слаба подручја и исправили уобичајене неравнотеже у трчању. Разговарајте са стручњаком за трчање ради вежби специфичних за ваше тело и тренинга.
Тркајте добро
Дан трке је стигао! Верујте свом плану обуке и свом напорном раду - вама су спреман и моћи урадите! Пробудите се раније, узмите уобичајени оброк пре трчања и придржавајте се рутине. Уживајте у другарству са колегама тркачима, навијању гледалаца и пријатељској помоћи волонтера док вас пљешћу и бодре до циља од 26,2 миље!
Тунел за завршну обраду и даље
Када пређете ту циљну линију, узмите воду или спортско пиће од волонтера и шетајте 10 до 15 минута. Једите у року од 30 до 45 минута након трке да бисте напунили мишиће и цело тело. Честитам! Успешно сте истрчали маратон!
Још савета за трчање
Савети за трчање маратона
Најбоље површине за трчање
Да ли трчање изазива проширене вене?
