Фебруар је амерички месец срца, па ћемо детаљније размотрити све начине како бисмо били сигурни да ваше срце остаје здраво. Никада није прерано почети да бринете о свом тикету и то је лакше него што мислите. Ево неколико кључних здравствених навика које треба започети сада и које ће вам помоћи да побољшате не само кардиоваскуларни систем, већ и целокупно здравље
Питали смо Др Ваине Андерсен, доктор са сертификатом и аутор бестселера Здравствене навике доктора А., за његове врхунске савете који помажу да ваше срце остане здраво.
Ако пушите, престаните
Ако већ нисте, време је да се повучете. „Негативан утицај дувана и пушења умањује све ризике за ваше срце“, каже Андерсен. „Отровне хемикалије настале пушењем доводе до сужавања артерија, што повећава и крвни притисак и срце убрзава и смањује снабдевање кисеоником, јер ваше срце мора да ради јаче након што је изложено штетним агенсима “, рекао је он објашњава. Престанак је једина опција ако желите да имате здраво срце. Добра вест је да ваше тело има својствени капацитет да се само излечи и може значајно да се опорави у року од једне године.
Повећајте дневну активност
Померите се ако желите да направите срце здравља приоритет. „Повећање ваше дневне активности и на послу и у слободно време најдиректнији је начин за смањење ризика од смрти од срчаних обољења“, каже Андерсен. Убаците 30-минутни период интензивније вежбе, попут трчања, интервалног тренинга или пливања четири до пет дана недељно и значајно ћете повећати здравствену корист за ваше срце, он објашњава. „Овај ниво вежбања помаже у спречавању срчаних обољења и можданог удара, као и дијабетеса, што повећава ризик за ваше срце. Редовне вежбе ће такође снизити висок крвни притисак и смањити упалу, што је још један кључни фактор срчаних обољења. Одабиром степеница преко лифта, стојите уместо седите, користите грабље за лишће уместо дуваљке или једноставно отварате наше лименке отварачем за конзерве, више се крећете и имате мали, али позитиван ефекат на наше срце здравље.
Вежбајте контролу порција
Одржавање здраве тежине не значи само уклапање у уске фармерке. Смањење ваше тежине за 10 посто смањује ризик од срчаних обољења за 50 посто, објашњава Андерсен. „Користите систем тањира сличан оном који је недавно усвојила УСДА како бисте смањили унос калорија и створили здраву равнотежу воћа, поврћа, протеина и угљених хидрата“, каже он. „Осим количине унесених калорија, унос животињских масти, супстанци са високим гликемијским шећером, угљенисане хране и слано прерађене хране има негативан утицај на ваше срце повећањем холестерола, триглицерида, крвног притиска и маркера упале, што на крају доводи до срчаних обољења " каже.
Једите здраве масти
Андерсен саветује смањење дневног уноса масти на мање од 20 до 25 процената, при чему мање од 7 процената потиче од засићених масти. „Уклањање свих транс-масти требало би да буде приоритет, па баците дубоко пржену брзу храну, пекарске производе, запаковану ужину, маргарин и крекере“, каже он. "Такође, смањите црвено месо, млечне производе (осим немасног) и потпуно избегавајте кокосово и палмино уље." Саветује повећање вашег унос мононезасићених масти попут маслиновог уља, уљане репице и омега-3 масних киселина из извора попут лососа и скуше, ланеног уља и сојино уље.
Наспавати се
Количина и квалитет вашег сна критична су компонента за здравље срца. Андерсен цитира велико истраживање о 71.000 медицинских сестара које је открило да су жене које спавају мање од пет сати ноћу биле 45 одсто већа је вероватноћа да ће имати проблема са срцем, а они који су спавали шест сати били су изложени 20 одсто већем ризику од оних који су спавали седам или више. Поврх свега, пропуштање одмора узрокује читав низ других проблема. „Недостатак квалитетног сна повећава ризик од добијања на тежини, проблема с имунитетом и повећава упалне маркере, који директно повећавају ризик по здравље вашег срца. У идеалном случају, већини људи је потребно најмање шест до седам сати квалитетног, непрекидног сна сваке ноћи “, објашњава он.
Брзи савет
Један од начина да се обезбеди бољи одмор је избегавање пијења кафе после поднева, каже лекар. „Има полуживот од шест сати, што значи да ће чоколадица у три сата и шоља кафе и даље ће циркулисати на ефикасном нивоу у вашем мозгу до спавања, не дозвољавајући вам да навратите спавај. "
Мисли здраво
Опустите се ради свог срца. „Када доживљавамо стрес и емоционалну дисфункцију, наше срце је у повећаном ризику“, каже Андерсен. „Од упале до повишења крвног притиска, нисмо дизајнирани да будемо повезани 24 сата дневно 7 дана у недељу са електронским ланцем е -поште, телевизора, паметних телефона и иПада. С времена на време морате да пустите ум да се одмори и одвоји од ужурбаног радног дана и других обавеза “, саветује он. Направите масажу, мало јоге, окупајте се у топлим водама, учините свој дом топлим и пријатним - све што вам помаже да се опустите и заборавите на свакодневни стрес.
Више о здрављу срца
Како спречити болести срца и дијабетес
3 Срушени митови о срчаним болестима
5 најбољих вежби за побољшање здравља срца
