Osećate se tromo? Mogli biste kriviti vreme. Ili stres. Ali možda je sve što vam treba je povećanje nivoa vitamina B1.
Зашто је Б1 важан
Poznat kao tiamin („energetski nutrijent“), vitamin B1 je odgovoran za mnoge ćelijske interakcije u telu. Najvažnija može biti proizvodnja aerobne energije — u kojoj vaše ćelije koriste kiseonik za pretvaranje ugljenih hidrata i drugih šećera u energiju. Без адекватних нивоа витамина Б1, овај процес би се успорио или потпуно зауставио. Ovaj važan nutrijent takođe igra ključnu ulogu u podršci nervnom sistemu i zaštiti vaših nerava od degeneracije i oštećenja. Vitamin B1 pomaže vašim organima i nervima da prenose poruke jedni drugima, na primer kada vaš mozak kaže mišićima nogu da se trzaju.
Znaci i simptomi nedostatka vitamina B1
Nedostaci vitamina B1 (koji se obično nazivaju "beri-beri") su retki, ali to ne znači da ne treba da brinete. Znaci i simptomi koje treba tražiti uključuju:
- Губитак апетита
- Умор или екстремни осећај лењости
- Лоше варење или затвор
- Osetljivost mišića, posebno u mišićima lista
- Osećaj „igle i igle“ ili utrnulost u rukama i nogama
Иако се никада не препоручује мегадоза било који витамина или минерала, постоји мали или никакав ризик од предозирања витамином Б1. Čak iu najekstremnijim slučajevima (intravenozno ili kao dodatak), simptomi toksičnosti su retki.
Ко је у опасности од недостатка Б1?
Одређени прехрамбени и здравствени услови могу утицати на то како витамин Б1 ступа у интеракцију са ћелијама тела. Као резултат тога, неколико група је изложено великом ризику да остану без хранљивих материја:
- Алкохоличари. Vodeći uzrok nedostatka vitamina B1 širom Severne Amerike je alkoholizam. Ljudi koji prekomerno piju često ga teže apsorbuju i zadržavaju (vitamin B1 se lako izlučuje urinom). У зависности од нивоа оштећења јетре или бубрега изазваних алкохолом, алкохоличарима је можда потребно 10 до 100 пута више витамина Б1 него људима који не пију.
- Људи који пију кафу или чај. Ako pijete više od tri šoljice kafe dnevno, možda će vam trebati pet do deset puta veća količina vitamina B1 nego drugim ljudima. To je uglavnom zato što ćete više hranljivih materija izlučiti kroz bubrege i u urin.
- Ljudi koji pate od hroničnih zdravstvenih stanja. Истраживачи верују да нека хронична здравствена стања (на пример, дијареја и стрес) инхибирају способност тела да апсорбује витамин Б1. Ако патите од хроничног здравственог проблема, разговарајте са својим лекаром о суплементацији.
Preporučeni dnevni unos vitamina B1
Preporučeni unos u ishrani (RDA) za vitamin B1 je:
- Бебе (0 до 6 месеци): 200 микрограма (мцг) дневно
- Дојенчад (7 до 11 месеци): 300 мцг дневно
- Деца (од 1 до 3 године): 500 мцг дневно
- Deca (od 4 do 8 godina): 600 mg dnevno
- Deca (od 9 do 13 godina): 900 mcg dnevno
- Muškarci (od 14 i više godina): 1,2 miligrama (mg) dnevno
- Žene (starosti od 14 i više godina): 1,1 mg dnevno
- Trudnice: 1,4 mg dnevno
- Жене у лактацији: 1,5 мг дневно
Dobri izvori hrane vitamina B1
Ако једете здраву, уравнотежену исхрану, добијање довољно витамина Б1 не би требало да буде проблем. Неки од најбољих извора укључују:
- Seme suncokreta, sirovo, 1/4 šolje = 0,82 mg
- Tunjevina, žuta, pečena/pečena, 4 unce = 0,57 mg
- Црни пасуљ, куван, 1 шоља = 0,42 мг
- Сочиво, кувано, 1 шоља = 0,33 мг
- Шпаргле, куване, 1 шоља = 0,22 мг
- Ромска салата, 2 шоље = 0,11 мг
Савети за унос више витамина Б1 у своју исхрану
- Ограничите алкохол и кафу. Kofeinska pića povećavaju potrebu vašeg tela za mokrenjem. Што више уринирате, ваше тело излучује више витамина Б1.
- Водите рачуна о кувању одређене хране. Витамин Б1 је изузетно осетљив на топлоту, тако да би прекувавање хране могло преполовити њен садржај витамина Б1. (Ово се посебно односи на зелени пасуљ.)
- Једите непрерађену храну. Као и већина других хранљивих материја, 20 до 60 процената садржаја витамина Б1 у пшеници се губи када се прерађује. Prerađena hrana obično je manje hranljiva od sveže, zdrave hrane.
- Pravilno čuvajte hranu. Pošto je vitamin B1 osetljiv na promene temperature, predugo čuvanje hrane u frižideru može smanjiti njen sadržaj hranljivih materija. Pokušajte da kupujete svežu hranu koliko vam je potrebna umesto da je kupujete na veliko.
Више о витаминима
Да ли заиста треба да пијете своје витамине?
Мит о додацима
Трудна? Razlozi da uzimate vitamine
