Након исцрпљујућих тренинга у кампу за трчање или трчања од 10 миља, мишићи су исцрпљени и потребна им је исхрана. Али колико брзо након знојења треба да напуните гориво и да ли морате да једете након кратких, лаких вежби? Обратили смо се стручњаку за фитнес из Илиноиса, Ангие Миллер, оснивачици АнгиеМиллерФитнесс.цом, како бисмо дајте нам коначну реч о најбољем времену за јело након вежбања и предностима после тренинга оброк.
питајте тренера
Најбољи савети за дијету након тренинга
Упознајте стручњака:
Ангие Миллер је лични тренер и инструктор фитнеса сертификован преко НАСМ, АФАА и АЦЕ. Она је такође Кеттлебелл Цонцептс, Мад Догг Атхлетицс Спиннинг, ИогаФит и ЕФИ Инструцтор Гроуп Гравити Инструцтор која предаје у Елгин -у и Хунтлеи -у, Иллиноис. Миллер је такође творац веома цењеног ДВД -а „Цоре & Стренгтх Фусион“, „Кеттлебелл Боотцамп“ и њеног најновијег издања „Ангие Миллер’с Цраве Ресултс“. Осим тога, Миллер је један од професионалаца у фитнесу у ДВД комплету за најбоље тренере, добављачу континуиране едукације АЦЕ и АФАА, АФАА Специјалиста за сертификацију, БОСУ мастер тренер, виши инструктор Кеттлебелл Цонцептс и пружалац радионица на професионалним конвенцијама широм света. Она је фитнес динамо!
Питања и одговори са фитнес стручњаком Ангие Миллер
СхеКновс: Пре него што загриземо оброке након вежбања, разговарајмо о хидратацији после тренинга. Да ли је вода најбољи избор или треба да посегнемо за спортским пићима?
Ангие Миллер: Одговарајући баланс течности је неопходан како за спортисте, тако и за рекреативце. Дехидрација може негативно утицати на перформансе, а када не уносите довољно течности, то може ометати способност вашег тела да одржава нормалну температуру. Током већине активности, вода је довољна како би се спречила дехидрација. Међутим, током догађаја или активности издржљивости дужих од 60 минута, можда ће бити потребно спортско пиће за побољшање перформанси. Пиће треба да садржи угљене хидрате за правилно напајање нервног и мишићног система. Посебно за хидратацију након тренинга, истраживања сугеришу да се за сваки килограм изгубљене тежине попијте отприлике 16 до 20 унци течности, а затим попијте додатних 16 унци течности са собом оброк после тренинга.
СхеКновс: Колико брзо после тренинга треба да једемо оброк после тренинга?
Ангие Миллер: Постоји прозор могућности или „метаболички прозор“ који траје отприлике 60 до 90 минута непосредно након вјежбе, посебно интензивног тренинга. За то време тело је најприхватљивије за унос хранљивих материја, а ви имате највеће шансе да смањите оштећење мишића. Овај прозор вам такође омогућава да максимално повећате снагу и мишиће које сте стекли током вежбања.
СхеКновс: Треба ли оброк после вежбања бити чврста храна или замена за течни оброк?
Ангие Миллер: Оног тренутка када престанете са вежбањем отвара се овај прозор и од тог тренутка користи почињу да се смањују. Будући да је генерално потребно приближно 2 до 3 сата за варење чврсте хране, конзумирање чврсте хране није препоручена опција у то време, јер се прозор затвара до тренутка када се храна пробави. Иако се храњиве плочице са одговарајућим омјером угљикохидрата, протеина и масти могу ефикасно користити прије и послије вежбање, течност се генерално препоручује због тога колико се брзо апсорбује и хранљиве материје испоручују мишићи.
Према Национална академија спортске медицине, „Због времена које је потребно за варење и апсорпцију хранљивих материја из традиционалних оброка, цела храна... не може испоручити потребне хранљиве материје довољно брзо да дозволи максимални резултати од вежбања... ”Због тога се препоручују брзо сварљива, течна замена за пиће која ће вам помоћи да се опоравите након вежбања и да обезбедите повећање мишића и снаге.
СхеКновс: Колико брзо након напорног и/или дугог тренинга можемо јести чврсту храну?
Ангие Миллер: Ово је важно за спортисте и такмичаре који имају строге распореде тренинга. Када је у питању конзумирање оброка након догађаја или вежбања, већина се састоји од чврсте хране истраживање подржава да би требало да сачекате 1,5 до 2 сата након веће активности у зависности од вашег тренинга снацк. Нека истраживања показују да би требало да сачекате отприлике 1 сат након тренинга ако је ваша грицкалица/замена за течност била мања од 200 калорија, а 1 до 2 сата касније ако је била већа од 200 калорија. Осим тога, истраживања потврђују да би чврсти оброк након тренинга требао бити приближно 60% угљикохидрата, 20% протеина и 20% масти (угљикохидрати би требали бити 3 пута већи од протеина).
СхеКновс: Које су посебне предности оброка након вежбања?
Ангие Миллер: За већину рекреативаца храњење и грицкалице након тренинга нису критични, али могу повећати потенцијал користи које добијате током вежбања, као и да вам помогну да спречите повреде, борите се против умора и избегнете стрес претренираност.
Оно што је најважније, без обзира на интензитет вежбања, грицкалице након оброка или замена за пиће помажу у неговању следећег:
- Смањује оштећење мишића
- Смањује оксидативни стрес, стрес узрокован слободним радикалима који оштећују ћелије
- Стимулисати раст и опоравак мишића
- Допуњава и допуњава залихе енергије
- Обнавља и балансира телесне течности и електролите
- Подржава ваш имунолошки систем
СхеКновс: Шта је ваш крајњи одговор када су у питању оброци након вежбања?
Ангие Миллер: Иако су грицкалице и оброци након опоравка важни, они нису толико значајни рекреативцима као спортистима издржљивости. Увек охрабрујем своје клијенте да се сете да постоји истраживање, а ту је и „идеал“, онда постоји стварни живот. Ако не пуните гориво према најновијим истраживањима, то не значи да нећете убрати плодове и доживети позитивне резултате. Предлаже да добијете још боље резултате када правилно пуните гориво, као и да побољшате своје перформансе. Мој савет је да учините оно што можете, учините најбоље што можете и покушајте да донесете свесне здравствене одлуке када је у питању исхрана и вежбање, не само након опоравка, већ све време.
Више стручних здравствених савета
Питајте дијететичара: 10 најбољих савета за мршављење и задржавање
Питајте дијететичара: 10 најбољих савети о исхрани за више енергије
Питајте медицинску сестру: 9 ствари које требате знати о трудноћи и порођају
