Вежба за цело тело пред празнике-СхеКновс

Долази чаробно време бескрајних гозби и сталних вечера! Ево нашег плана: Доведите се у форму пре почетка годишњих одмора и смањите штету.

Повезана прича. 5 ствари које треба да урадите одмах након тренинга - пре било чега другог

Ако су ваше растезљиве панталоне са еластичним појасом све спремне и спремне за полазак, то може значити само једно: приближавање годишњих одмора-етх.

Иако је лако прихватити своје неизбежно храна-улар пропаст и вишак смећа у пртљажнику који ће неочекивано бити откривени у јануару, зашто се не бисте борили против клишејског празничног избочења? Одмах набавите сате за вежбање (пре него што настане хаос), напуните лице и обуздајте катастрофалне последице преједања. Савршено, зар не?

Ово је наш предлог и изазов за вас: Опремите се пред празнике. Дизајнирали смо једноставну вежбу за цело тело код куће како бисмо вам дали мало фитнеса. Постављен је према редоследу тока - урадите све или глупаво; прилагодите по потреби. Покусај!

Опустите се уз јогу

• Позе за псе окренуте надоле и нагоре
  click fraud protection
  . Ово су одличан начин за почетак; веома су енергичне позе. Почните на све четири, с рукама и ногама у ширини рамена. Држећи руке чврсто на поду, увуците прсте испод себе и подигните репну кост према плафону. Ноге и руке требају бити равне, стопала и шаке равне. Са пса окренутог према доле, спустите тело равно на под. Уперите стопала док се одбијате од пода како бисте подигли груди према горе, и гледајте према горе.
• Поза троугла. Ово је за ваше зглобове и кичму. Стојећи са широко размакнутим стопалима, окрените леву ногу тако да вам је стопало под углом од 90 степени (у односу на ваше тело). Десна нога треба да остане тамо где је. Умочите руком додирујући лијеву ногу, руку равно, а десну руку испружену до плафона. Поновите са друге стране.
• Поза колена до груди. Ово је посљедње загријавање прије почетка тренинга. Лезите равно на леђа и једноставно повуците колена до груди, а затим их омотајте рукама. Сада сте спремни!

Ноге у изобиљу

• Лунгес. Одлични су за активирање мишића ногу и глутеуса. Станите са раздвојеним ногама у ширини рамена. Изађите десном ногом, савијте се у колену и уроните у искорак са левим коленом готово додирујући под. Обе ноге треба да буду под углом од 90 степени. Вратите се у почетни положај и наставите левом ногом. Циљајте на три сета од 10–15 понављања.
• Абецеда ногу. Ово ће радити ове ноге до максимума; немојте се заваравати. Лежећи равно на леђима са савијеном левом ногом, испружите десну ногу (држећи је равну) и почните да пратите узастопна слова абецеде. Нека слова буду велика колико вам кретање ногу дозвољава - нема преваре. Покушајте да прођете кроз целу абецеду, али одвојите време са сваким словом. Немојте се обесхрабрити и наставите да додајете још писама сваке недеље. Не заборавите прекидач ноге.
• Цуртси лунгес. Ово ће вам натерати срце и пећи ноге. Стојећи с раширеним ногама у ширини рамена, одмакните се удесно користећи своју лево ногом, и утонути у навор, додирујући под рукама. Подигните се док стопала држите у свом положају, и скочите улево, мењајући ноге, и утоните у заклон на другој нози. Циљ за три сета од 10 понављања; повећавати и смањивати понављања по потреби.
• Чучањ скокови. Ово је основна вежба, али са великом исплативошћу. Волећеш то. Са раздвојеним стопалима, спустите се у чучањ (скоро плие чучањ), затим лансирајте са пода у скок. Земља са коленима савијеним назад у чучањ. Циљајте на три сета од 15-20 понављања. Подесите по потреби.

Радите рукама

Без бучица

• Даска/бочна даска. То су јога и пилатес упаковани у фитнес магију! Заузмите почетни положај склека-тежина почива на рукама, дланови равни, леђа равна, прсти увучени. Ово је даска. Држите га три сета по 30-45 секунди. Сада за бочну даску, почните у истом положају склека, али замахните тијелом на лијеву страну, слажући стопала једно на друго, а десну руку ставите на кук. Постигните равнотежу, а затим испружите десну руку према горе, стварајући поравнате линије по рукама и раменима. Држите три сета по 30 секунди. Алтернативне стране.
• Склекови. Склекови су одличан начин за изградњу мишића користећи сопствену телесну тежину, а сви знају како то да раде! Покушајте да се заиста потрудите и забележите свој напредак. Почните са два сета од 10-15 понављања и повећавајте по жељи. Ако се мучите, покушајте са измењеним склековима.

Са бучицама

• Бицеп локне. Радећи на очигледном подручју руку, ова вежба је једноставна, али ефикасна. Станите са ногама размакнутим у ширини рамена, рукама (држећи бучице) са стране. Подигните бучицу у десној руци, окрећући подлактицу тако да вам је длан окренут према рамену. Спустите се у почетни положај и поновите са другом руком. Циљајте на три сета од 15-20 понављања.
• Надземни продужеци. Одлични су за те трицепсе, а можете користити или једну тежу бучицу с обје руке или два стална у свакој руци. Док седите или стојите, испружите обе руке (са бучицама) изнад главе, затим се савијте у лакту и спустите тегове иза главе. Подигните их назад и продужите изнад главе. Циљајте на три сета од 15-20 понављања.
• Рамена притиска. Ова вам даје та сањива, исклесана рамена. Почните са савијеним лактовима, држећи сваку бучицу у нивоу рамена. Подигните бућице тако што ћете испружити руке према горе, а затим их спустите. Циљајте на три сета од 15-20 понављања.

Узми те трбушњаке

• Трбушњаци/бочни шкрипци. Ово је основна намирница свих вежби за аб, ​​али вероватно вам се неће допасти. Лезите равно на леђа, руке иза главе, колена савијена. Савијте стомак и подигните труп од пода што је могуће више, држећи доњи део леђа равним. Спустите и поновите. Циљајте на три сета од 20-25 понављања. Пребаците се на бочне шкргуте држећи стопала заједно и окрећући ноге у страну да бисте их положили наслагане на под. Савијте стомак и подигните труп као и раније. Три сета од 20-25 понављања.
• Трбушњаци са ножем. Ово је једноставно забавно радити, а горе! Лезите равно на леђа са испруженим рукама. Истовремено, држећи их усправно, подигните руке и ноге према горе у сусрет. Држите руке и ноге паралелно једна с другом. Спустите и поновите. Циљајте на три сета од 15-20 понављања.
• Трбушњаци са испруженим ногама. Ово је отприлике мајка свих трбушњака. Лезите равно на леђа и испружите ноге према горе, нешто ниже од угла од 90 степени. Савијте стомак, подигните труп и рукама дохватите стопала. Држите се на врху на тренутак, спустите и поновите. Циљајте на три сета од 15-20 понављања.

Тамо! Завршили сте и изгледате супер, зар не? Да. Реците нам шта вам је помогло, а шта није. Експериментишите и останите у форми и здрави!

Више о здрављу

5 начина да се држите својих фитнес циљева
Одлична зимска опрема за трчање
Како максимално повећати свој тренинг код куће