Ударање у простор за тежину може бити застрашујуће, посебно када изгледа да сви тамо већ знају шта раде. Добра вест је да не морате имати магистериј из науке о вежбању да бисте овладали слободним тежинама.
Ових 10 потеза увод су за цело тело тренинг снаге, и све што вам треба је пар комплета бучица. Радите их у теретани или их радите код куће док градите самопоуздање за тренинг снаге (и витке мишиће).
1. Степенице са бучицама
Држите бучицу у свакој руци и станите иза подигнуте платформе, степенице или чврсте клупе. Једноставно, једном ногом закорачите на платформу, другом ногом, а затим се вратите на тло, водећи истом ногом којом сте започели појачавање. Изведите 20 корака водећи десном ногом и 20 водећи левом ногом.
Изведите два сета од 20 понављања по страни.
2. Преса за чучањ са бучицама
У свакој руци држите бучицу и савијте лактове, тако да се бучице држе у висини рамена, дланови окренути један према другом. Са стопалима мало ширим од размака кукова, притисните кукове уназад и савијте колена, спуштајући кукове као да ћете седети на столици. Када вам колена формирају угао од 90 степени, притисните кроз пете и устаните. Док стојите, притисните бућице изнад главе док извлачите лактове. Вратите се на почетак.
Изведите два сета од 10 до 12 понављања.
3. Увијач са бучицама
Станите с ногама размакнутим, једна нога испред друге, ваша тежина у пети предњег стопала с бучицом у свакој руци. Савијте лактове и извијте бућице до рамена, држећи надлактице увучене у бокове. Док испружате лактове да бисте вратили руке у бокове, савијте оба колена и потонете у искорак, држећи тежину у предњој пети, а торзо усправно и високо. Вратите се на почетак.
Изведите два сета од 12 до 15 понављања за сваку ногу.
4. Пондерисани мост
Лезите на леђа, колена савијена, стопала равно на тлу са бучицом чврсто причвршћеном за карлицу. Затегните глутеусе и језгру и притискајте кроз пете док подижете кукове од тла све док ваше тијело не формира равну линију од кољена до рамена. Обрните кретање и вратите се на почетак, заустављајући се непосредно пре него што кукови додирну тло. Настави.
Изведите два сета од 20 до 25 понављања.
Више:10 најбољих бесплатних онлине вежби за почетнике
5. Пондерисано подизање телади
Стојте високо, са стопалима у размаку кукова и коленима благо савијеним с тежином у јајима стопала и бучицом у свакој руци. Стисните листове и подигните се на прсте што је више могуће. Застаните на врху покрета на секунду, а затим се вратите доле да бисте започели.
Изведите два сета од 25 понављања.
6. Притисак за груди са бучицама
Лезите леђима на земљу, савијених колена, стопала равно на поду и по једну бучицу у свакој руци. Почните са савијеним лактовима и длановима окренутим од себе, с надлактицама испруженим према ван од рамена. Из овог положаја, притисните руке равно горе према грудима, пружајући лактове. Вратите се на почетак.
Изведите два сета од 12 до 15 понављања.
7. Ред са бучицама са једном руком
Почните са рукама и коленима у положају стола, колена испод кукова и руке испод рамена. Ухватите бучицу у десну руку (рука која се пружа према тлу) и испружите десну ногу иза себе ради равнотеже док лагано пребацујете тежину на лијеву страну. Из овог положаја, укључите леђа и стисните десну лопатицу према кичми док савијате лакат и повлачите бучицу према грудима. Спустите бучицу натраг да бисте започели, а да притом не додирујете тло.
Изведите два сета од 12 до 15 понављања по страни.
8. Бочно предње подизање
Овај потез ће вас ударити у рамена из два угла одједном - можете га извести клечећи (као што је приказано) или стојећи. Једноставно држите бучицу у свакој руци, једна рука постављена бочно изван вашег бедра, а друга рука постављена тик испред вашег бедра - оба длана окренута према унутра. У једној јединици, испружите сваку руку - једну бочно у страну, а другу право испред тела - подижући бучице до висине рамена. Вратите се на почетак.
Изведите два сета од 10 до 12 понављања по страни.
Више:Седмоминутни тренинг можете извести без икакве опреме
9. Трицепс одскок
Поставите се на сто на поду, баш као што сте урадили са низом бућица. Опет, испружите десну ногу иза себе док држите бучицу у десној руци и пребацујете тежину у леву страну. Повуците десни лакат према горе и унутра, баш као да радите ред, али овај пут „причврстите“ надлактицу на бок. Ово је почетна позиција. Одавде затегните трицепсе (мишиће дуж стражње стране руке) и испружите лакат, притискајући бучицу натраг и горе тако да буде поравната с куком (ако није горе испружена). Савијте лакат да бисте се вратили на почетак.
Изведите два сета од 10 до 12 понављања по страни.
10. Зид чучањ са цепаницом
Запалите ноге и језгру овом зидном цепаном дрвом. Држите једну бучицу у обје руке и наслоните се на зид с ногама размакнутим у куковима и тежином у петама. Савијте колена и утоните уза зид у чучањ, заустављајући се када вам колена формирају угао од 90 степени. Држећи бучицу у обје руке, лагано закрените труп удесно док бућицу прелазите преко тијела према ван десног кука. Чврсто држећи своје језгро, укључите трбушне мишиће и рамена док замахујете рукама уз тело спољашњост левог рамена, окрећући труп улево док идете, све време задржавајући кукове равно. Пажљиво се вратите на почетак, обрнувши кретање.
Изведите два сета од 12 комада дрвета са сваке стране.
