4-недељни фитнес изазов: 3. недеља-СхеКновс

Три недеље сте у овом четворонедељном фитнес изазову. До сада сте развили навику вежбања и побољшали сте своју снагу и кардиоваскуларни капацитет. Сада је време да се ствари подигну на још један ниво.

Повезана прича. 10 најбољих функционалних вежби за вежбање целог тела

Како то ради:

Ове недеље ћете једном извршити ову рутину додајући је у два тренинга од прве недеље и тренинг за другу недељу. Дакле, имате до четири укупна тренинга ове недеље!

Циљ ове недеље је повећати број откуцаја срца за интензивне налете посла промењене периодима одмора. Тренинзи високог интензитета су кратки, слатки и тешка. Будући да се ту и тамо одмарате током рутине, моћи ћете да се појачате и доживите веће сагоревање калорија и кардиоваскуларно оптерећење.

• Мораћете: Само твоје тело
• Вежба: Изводите сваку вежбу што брже и јаче можете 45 секунди, након чега следи 15 секунди одмора пре него што пређете на следећу вежбу; одморите минут након завршетка свих седам вежби; поновите целу серију три пута

1. Т-утичнице

1. Т-дизалице су потпуно супротне од скакања. Почните са стопалима заједно, колена благо савијена, руке испружите бочно у облику слова "Т".
   click fraud protection
2. Искочите ноге бочно док повлачите руке према боку, слијећући с благо савијеним кољенима.
3. Наставите што брже можете са добром формом пуних 45 секунди.

2. планинари

1. Почните у положају склека, дланове испод рамена и ноге испружите иза себе, а тело формира праву линију.
2. Повуците лево колено према грудима, лагано додирујући ножне прсте до земље.
3. Скочите лијевом ногом унатраг док испружате кољено, а десну ногу истовремено скачите према напријед док повлачите десно кољено према грудима.
4. Одмах скочите обе ноге у почетни положај (лева нога напред, десна назад) и наставите вежбу што је брже могуће пуних 45 секунди.

3. Удар ногом напред

1. Станите с ногама размакнутим куковима, колена благо савијена.
2. Извуците леву ногу напред, поставивши стопало са својом тежином на леву пету. Савијте оба колена и спустите задње колено на под.
3. Непосредно пре него што вам задње колено додирне доле, пребаците тежину напред и притисните кроз лево стопало док повлачите десно колено испред тела, ударајући десном петом напред. Подигните ногу колико год удобно можете, а леву ногу држите благо савијену како бисте помогли у равнотежи и стабилности.
4. Обрните покрет, враћајући се у искорак пре него што се притиснете назад у почетни положај.
5. Поновите на другој страни, а затим наставите наизменични ударац ударцем пуних 45 секунди, обраћајући посебну пажњу на форму, а не на брзину.

4. Чучањ са горњим резовима

1. Широко испружите ноге, а прсти према ван. Савијте колена и спустите се у пола чучња, а тежина вам је усредсређена између пета.
2. Створите шаке рукама и држите их испред тела, савијених лактова. Затегните руке, рамена и језгро.
3. Ударите десну руку апертотом испред тела - ударајући према горе и по целом телу под углом мода, ваш труп се може лагано ротирати док ударате, па држите језгру и кукове чврсто како бисте заштитили своје назад.
4. Одмах пратите десни ударац левим ударцем и наставите десни-леви аперкат што је брже могуће уз одржавање добре форме. Наставите пуних 45 секунди.

5. Скок у скоку од 180 степени

1. Станите са ногама размакнутим, левом ногом неколико стопа испред десне, тежином у левој пети. Савијте оба кољена и спустите стражње кољено према поду, држећи труп усправним и високим.
2. Гурните леву пету и вратите се у стојећи положај, а затим скочите у ваздух, окренувши тело за 180 степени, па слећете десном ногом напред, левом ногом уназад, коленима благо савијеним.
3. Вратите се назад у искорак, вратите се у стојећи положај, а затим поново скочите у ваздух и окрените се за 180 степени.
4. Наставите ову секвенцу скок-хоп-искорак пуних 45 секунди. Фокусирајте се на форму, а не на брзину.

6. В-потисци

1. Почните у потпуном положају склека, с рукама испод рамена, ногама испруженим равно иза себе, тежином на лоптицама стопала. Ваше тело би требало да формира праву линију од пете до главе.
2. Скочите ногама напред, тако да вам колена буду увучена у груди, леђа су вам и даље равна, ваша тежина на јајима стопала.
3. Скочите ноге уназад и удесно, тако да буду постављене дијагонално десно од рамена.
4. Скочите ногама назад у центар, а затим скочите ноге уназад и улево, тако да овај пут буду постављене дијагонално лево од рамена.
5. Наставите ову „В“ формацију док скачете горе-назад-назад-пуних 45 секунди. Држите своје језгро снажним и чврстим да бисте заштитили леђа током сваке фазе скакања, прилазећи светлости на лоптице стопала.

7. Супер банане

• Лезите на стомак, ноге испружите иза себе, руке испружите испред себе.
• Једним покретом затегните језгро и подигните руке и ноге од тла, као да летите попут Супермена. Задржите секунду, а затим се спустите на тло.
• Преврните се на леђа, руке са стране и ноге испружите.
• Једним покретом затегните језгру и подигните ноге од тла, док такође одгурнете рамена од пода. Задржите секунду и обрните покрет.
• Вратите се до стомака и наставите ову комбинацију супермен-банана пуних 45 секунди.

Слике: Лаура Виллиамс за СхеКновс

Више четворонедељних вежби са изазовима у фитнесу

1. недеља: Основна вежба
2. недеља: Вежбање снаге
4. недеља: Флексибилни тренинг