Лопта за стабилност Руссиан Твист
Према Цомани, најкомплекснија и најизазовнија вежба је Стабилна лопта Руски заокрет. Због свог низа изазовних покрета, такође је склон већим грешкама од осталих вежби. Физиолог АЦЕ вежбе објашњава: „За разлику од претходне две вежбе које се померају напред према назад, ово је попречна вежба, која користи језгро као стабилизатор и косо мишиће за окретање пртљажник. Људи су често у искушењу да окрећу кукове како би постигли покрет, стављајући велики стрес на доњи део леђа. Кључ за правилно извођење ове напредне вежбе за трбушњаке је добра контрола језгра и контролишући опсег кретања.
Корак 1: Седите на лопту за стабилност са стопалима на поду. Полако се нагните уназад док ходате ногама уз лопту све док вам глава, рамена и горњи део леђа не ступе у контакт са лоптом. Направите завој од 90 степени у коленима са бутинама и трупом близу паралела са подом. Бедра треба да буду размакнута у ширини кукова, а тежина равномерно распоређена по стопалима. Повуците лопатице уназад и надоле и испружите руке изнад груди, потпуно испруживши лактове и спојећи руке. Притисните руке заједно током вежбе да бисте одржали стабилност и контролу.
Корак 2: Издахните и укочите торзо тако што ћете ојачати мишиће језгре како бисте стабилизирали кичму и полако ротирајте торзо на једну страну, држећи раме на лопти, а стопала чврсто причвршћена за под. Држите кукове и труп паралелно с подом како бисте избјегли тенденцију да вам кукови падају према доље. Визуализујте гурање ногу у под и кукове према плафону како бисте одржали правилан положај.
3. корак: Удахните и кратко задржите овај положај, а затим се окрените на супротну страну. Почните са 1 сетом од 10 до 15 понављања са сваке стране, напредујући до 2 до 3 сета од 10 до 15 понављања са сваке стране.
Да бисте сазнали више о АЦЕ-у и да бисте у близини пронашли фитнес тренера са сертификатом АЦЕ, посетите АЦЕфитнесс.орг.
Наставите читати за још вежби за трбушњаке
Одлични трбушњаци: Тонирајте стомак за 15 минута
Ојачајте основне мишиће
Затегните стомак са ове три вежбе
